30 minutes de déchets aérobiques pour la santé, la perte de poids et l'endurance

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'entraînement est adapté à tous les niveaux de compétence et ne nécessite aucun équipement.

Dans ce complexe, les exercices de force sont alternés avec le cardio intense. Vous renforcerez vos muscles et accélérerez votre rythme cardiaque pour brûler des calories plus rapidement. En prime, vous augmenterez votre endurance et votre coordination, mais pour cela, vous devez essayer.

Ce qui est necessaire

Une petite élévation: un banc, une chaise, ou même un barreau d'escalier. App avec une minuterie pour régler l'heure et ne pas la changer jusqu'à la fin du complexe.

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Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de 10 exercices:

• courir sur place;
• danseur de break;
• double saut vers les bras et vers le haut;
• les ciseaux;
• burpee de saut en longueur;
• squats arrière;
• sauts d'obstacles en croix;
• marcher avec les mains avec emphase en position couchée avec des pompes;
• courir sur le côté dans un squat;
• pompes inversées.

Faites chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez. Au total, vous devez faire trois cercles. Si vous n'avez pas le temps de vous reposer en 20 secondes, essayez 30 secondes de travail et 30 secondes de pause.

Courir sur place

Courez à un rythme rapide, levez les genoux plus haut et travaillez avec vos mains.

Danseur de pause

L'exercice améliore la coordination. Il faudra peut-être le maîtriser avant de commencer le set afin de s'habituer au mouvement, de ne pas s'embrouiller dans le processus et de ne pas réduire l'intensité. Essayez de déplier complètement le corps sur le côté, redressez la jambe levée.

Double saut aux bras et en haut

Lorsque vous sautez en appui, ne pliez pas le bas du dos: un mouvement brusque avec un affaissement peut endommager la colonne vertébrale. Gardez vos abdominaux tendus et évitez les secousses.

Ciseaux

Essayez de ne pas trop vous affaler, n'abaissez pas vos jambes au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

Burpee saut en longueur

Au lieu de sauter comme un burpee classique, vous faites un saut en longueur. Faites ensuite demi-tour et faites de même dans l'autre sens.

Squat arrière

Accroupissez-vous en dessous du parallèle de vos hanches au sol, ne soulevez pas vos talons de la surface. Lors du balancement, ne vous efforcez pas de lever la jambe haut, un angle de 45-60° sera suffisant. Vous pouvez tenir votre jambe à l'extrême pendant une seconde: cela chargera encore plus les fesses.

Jumping jacks en croix

Encore un bon exercice de coordination. Au premier saut, écartez largement les jambes et écartez les bras sur les côtés. Puis, avec un saut, croisez les jambes et les bras. Changez de position à chaque saut: d'abord celui de droite en haut, la prochaine fois celui de gauche, et ainsi de suite.

Marcher avec les mains en mettant l'accent sur des pompes

Allongez-vous avec les mains sur le sol, faites des pompes et revenez. Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, gardez vos abdominaux et vos fesses en tension, n'écartez pas les coudes sur les côtés.

Courir sur le côté dans un squat

Accroupissez-vous jusqu'au parallèle de vos hanches avec le sol ou légèrement plus haut, faites quatre pas glissants sur le côté et étirez-vous. Faites de même de l'autre côté. Essayez de ne pas sortir du squat avant la fin de l'exercice. Les étirements peuvent prendre un peu de souffle.

Pompes inversées

Plongez au parallèle de vos épaules avec le sol, mais pas plus bas. Faites l'exercice en douceur et sous contrôle. Vous pouvez le faire avec les jambes pliées ou droites. La seconde est plus difficile.