Comment changer vous-même et votre vie avec seulement quelques minutes gratuites par jour

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Chacun de nous veut devenir meilleur, mais fait peu pour cela, arguant de son impuissance par le manque de temps libre. Vous serez surpris, mais ne prendre que quelques minutes par jour peut obtenir des résultats impressionnants à long terme.

La valeur de petits efforts vers de grands objectifs est prouvée par l'histoire de Belle Beth Cooper, la principale gourou du contenu chez Buffer et co-fondatrice de la plateforme d'analyse Exist. Suivant la règle "faire un peu, mais régulièrement" pour l'année elle a pu obtenir des résultats impressionnants:

• consacrant seulement 5 minutes par jour à l'apprentissage du français, Belle a appris à lire, écrire et parler couramment le français;
• lisant une page à la fois avant d'aller se coucher, elle lisait cinq fois plus de livres en un an que d'habitude.

Le secret de ce succès réside dans de petits rituels quotidiens effectués sur une longue période de temps, auxquels s'ajoutent ces grands résultats. Ceci est également prouvé par les recherches d'un chercheur de l'Université de Stanford (B. J. Fogg).

Toute petite bonne habitude changera tôt ou tard votre vie pour le mieux, si vous suivez les quatre grands principes.

1. Commencez petit et répétez une petite action par jour

La principale raison de l'échec à atteindre les objectifs mondiaux est une trop grande exigence envers vous-même. Il y a un gouffre entre le point de départ et le résultat que vous voulez atteindre. Par conséquent, la bonne approche est très importante pour former des habitudes.

Le blogueur d'entraide James Clear appelle cette approche la règle des trois R: rappel, routine et récompense.

Les trois R sont inextricablement liés et l'un découle de l'autre. Le premier R est un signal qui fonctionne comme un déclencheur qui déclenche le deuxième R, l'action réelle nécessaire menant au troisième R, c'est-à-dire le résultat souhaité. Un exemple simple et illustratif de la vie: le feu vert d'un feu de circulation s'allume, nous passons une intersection et approchons de notre destination.

Au début, il est plus important de se concentrer sur la répétition régulière de vos habitudes plutôt que sur leur efficacité. Autrement dit, la quantité d'abord, puis la qualité. Par exemple, vous souhaitez protéger vos dents des caries et, en plus du brossage habituel avec du dentifrice et une brosse, vous allez vous entraîner à utiliser le fil dentaire. Si vous commencez à utiliser la soie dentaire toutes vos dents à la fois, cela prendra environ 10 minutes - vous durerez au maximum une semaine. Mais si dans la première semaine vous commencez avec une dent, après une semaine vous en brossez deux, puis trois, et ainsi de suite, alors le résultat viendra tout seul.

Commencer petit, c'est comme avoir un super pouvoir.

Voici comment Belle Cooper a utilisé ce super pouvoir pour atteindre ses objectifs.

Lecture: une page avant de se coucher

Alors que Belle aurait pu en lire plus, cet objectif était important, car même une page était déjà considérée comme une victoire. Plus tard, lorsque l'habitude était bien établie, Belle a réglé une minuterie sur 15 minutes et a lu pendant ce temps, bien que le résultat ait été d'environ une demi-heure de lecture le soir et la même quantité la plupart des jours le matin.

En commençant par une page, elle a lu 22 livres en 2014 et 33 en 2015. C'est presque cinq fois plus que les sept modestes livres lus en 2013 !

Français: un cours chaque matin

Belle avait déjà essayé d'apprendre le français, mais ses efforts ont échoué. Après avoir été déterminée à améliorer son français, une nouvelle habitude rituelle quotidienne est apparue dans son emploi du temps: prendre une leçon de Duolingo autour d'un café du matin.

Une leçon ne prend que 5 minutes. C'est un petit engagement qui est facile à remplir tout en restant assis au petit-déjeuner. Finalement, Belle a commencé à prendre deux, trois et parfois même quatre ou cinq leçons, si le processus la fascinait.

Faites autant que vous le pouvez, mais pas moins d'un.

Selon une estimation de Duolingo, Belle connaît désormais 41 % des mots français. Une réalisation impressionnante compte tenu de l'investissement en temps, n'est-ce pas ?

2. Concentrez-vous sur une habitude

L'expérience de notre héroïne a montré que les tentatives pour s'habituer à plusieurs habitudes à la fois sont vouées à l'échec. Quelle que soit votre passion, il n'y a pas assez d'enthousiasme pour tout à la fois. C'est le même multitâche notoire: notre cerveau ne peut tout simplement pas se concentrer physiquement sur plus d'une chose à la fois. Belle a réussi à prendre l'habitude d'étudier le français lorsque la lecture au coucher est devenue son rituel quotidien. De tout cela, on peut déduire la règle suivante:

Habituez-vous à une habitude et ne passez à une autre qu'après avoir amené la première à l'automatisme.

Parfois, il faut beaucoup de temps pour consolider les habitudes. Nous connaissons tous la règle des 21 jours, mais elle ne fonctionne pas pour tout le monde et pas toujours. Il a fallu à Belle environ quatre mois pour s'entraîner à se lever à six heures du matin. Il y en a une nouvelle selon laquelle il faut 66 jours pour développer une habitude. C'est peut-être plus proche de la vérité, mais en général, la période de dépendance est purement individuelle et dépend en grande partie de la radicalité avec laquelle vous souhaitez changer votre comportement. Se lever à six heures du matin, et non à neuf heures, devra étudier un peu plus longtemps que se lever à sept heures au lieu de huit.

3. Supprimez les barrières et gardez tout ce dont vous avez besoin à portée de main

Quelque chose interfère constamment avec l'accomplissement des obligations envers nous-mêmes, notre tâche est donc de supprimer ce « quelque chose » et de briser le cercle vicieux. Si vous avez tout ce dont vous avez besoin, il est beaucoup plus facile de terminer votre plan. Lorsque vous avez votre smartphone à la main, vous n'avez aucun effort à faire pour prendre un cours de français dans une application mobile, et lorsque le livre est à côté du lit, votre main elle-même le saisit avant d'aller vous coucher.

Le journaliste sociologue et auteur Malcolm Gladwell appelle cela un moment décisif. Un petit changement mineur peut faire une grande différence dans le processus. Les excuses pour ne pas faire ce que vous avez prévu sont toujours trouvées jusqu'à un certain moment, après quoi il sera plus facile de faire que de ne pas faire.

Un excellent exemple en est la vaccination contre le tétanos à l'université de Yale dans les années 1970. Quelle que soit la façon dont la direction a essayé d'éduquer et d'intimider les étudiants avec le risque de maladie, la participation de ceux qui souhaitaient se faire vacciner était négligeable. Imaginez la surprise de l'administration quand, après avoir ajouté un point de vaccination sur le plan du campus, indiquant les horaires de travail, la participation des étudiants est passée de 3 à 28% !

Cette astuce peut également être utilisée pour renforcer les habitudes. Belle l'a déjà essayé sur elle-même, et ça marche vraiment. Cette année, la jeune fille va consacrer plus de temps à jouer du piano. Auparavant, cela ne fonctionnait pas très bien. Mais après avoir déplacé l'outil plus près de la cuisine, cela s'est beaucoup amélioré, car Belle a eu l'occasion de faire de l'exercice pendant qu'elle attendait que la nourriture soit cuite. Le deuxième objectif que Cooper s'est fixé est de faire du jogging le matin. Elle a remarqué qu'enfiler un survêtement lui permettait de travailler plus facilement sur elle-même et d'aller courir. Par conséquent, j'ai commencé à le mettre à côté du lit et à le mettre le matin, jusqu'à ce que les prochaines excuses mûrissent dans ma tête.

4. Créez de nouvelles habitudes à partir des habitudes existantes

Il n'est pas nécessaire de créer de nouvelles habitudes à partir de zéro. Ils peuvent être facilement développés à partir de ceux existants, en utilisant les anciens comme déclencheur pour les nouveaux. Nous faisons beaucoup d'actions répétitives sans même y penser. En même temps, jour après jour, nous nous brossons les dents avant de nous coucher, nous nous levons le matin et allons faire du café - ce sont aussi des habitudes.

Le but est d'en ajouter de nouvelles dont nous avons besoin à la chaîne d'actions existante. Belle a intégré une leçon de français dans la chaîne du café du matin et a pu consacrer un peu de temps à ses études tous les jours sans aucun problème. En lisant avant de se coucher, elle a fait de même, liant la nouvelle habitude au déclencheur « aller au lit ».

Des recherches récentes ont montré que les activités liées sont l'un des moyens les plus efficaces de renforcer de nouvelles habitudes et peuvent aider à garantir qu'elles restent vraies à l'avenir. La clé du succès est de créer des habitudes en posant des briques sur les fondations existantes, plutôt que de tout construire à partir de zéro.

Les grands changements ne se produisent pas simplement. Pour atteindre un objectif, vous devez aller vers lui. Même si petit et incertain, mais inévitablement en se rapprochant du résultat. Même de petits efforts, s'ils sont appliqués constamment, conduiront tôt ou tard à de grandes réalisations.