10 signes qu'il est temps pour vous de ralentir et de vous reposer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les ressources de notre corps ne sont pas infinies, et il faut parfois ralentir un peu pour que les muscles aient le temps de récupérer. Mais tout le monde ne peut pas le faire au bon moment, car ils ne veulent pas s'arrêter. Chaque fois que vous pensez que vous pouvez faire encore mieux et pour cela, vous devez vous entraîner encore plus ! Et repos… Repos pour les faibles ! Mais peu importe ce qui se passe à ce moment dans votre tête, le corps a un fusible naturel qui le coupe simplement, ne se laissant pas épuiser complètement.

Mais il est extrêmement indésirable de se mettre dans un tel état, car la récupération prendra assez de temps. De plus, à cause du stress, votre corps n'apprendra pas de nouvelles compétences de toute façon, vous ne deviendrez pas plus fort ou plus rapide. Le surentraînement ne fera que vous faire perdre de la force, manger et mal dormir.

Les athlètes expérimentés utilisent le service spécial Restwise.com lors de la préparation des marathons (le coût d'un abonnement de six mois est de 119 $), et nous vous proposons 10 panneaux qui vous indiqueront quand il est temps de ralentir.

1. Diminution du poids corporel en une journée

Une diminution de 2 % du poids corporel en une journée signifie que vous perdez trop de liquide. Il y a de fortes chances que vous n'ayez pas bu assez de liquides depuis votre dernière séance d'entraînement. La déshydratation affecte vos performances mentales et physiques et peut être préjudiciable à votre prochain entraînement.

2. Augmentation de la fréquence cardiaque au repos

Vérifier votre fréquence cardiaque tous les matins avant de vous lever vous aidera à savoir quand ralentir, car l'un des signes de fatigue est une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. Cela signifie que votre système nerveux se prépare à faire face au stress et a déjà déclenché une production accrue des hormones appropriées qui accéléreront votre rythme cardiaque afin que vos muscles et votre cerveau reçoivent plus d'oxygène. Malheureusement, votre corps ne peut pas reconnaître s'il s'agira d'un stress physique ou psychologique, le repos est donc nécessaire à la fois après un entraînement difficile et après une dure journée de travail.

3. Troubles du sommeil

Tout est très simple ici. Un bon sommeil nous donne la quantité d'hormones de croissance dont nous avons besoin pour aider nos muscles à se réparer. Si vous ne dormez pas bien, vos muscles ne récupéreront pas et vos performances sportives ne feront qu'empirer.

4. Déshydratation

Votre urine devient jaune foncé, ce qui signifie que vous buvez trop peu. Eh bien, ou, en option, ils ont mangé quelque chose qui le tache sombre, ou ont pris des vitamines. Mais si c'est la première option, alors vous devriez boire plus d'eau, car, voir point un, la déshydratation affecte négativement les résultats de l'entraînement.

5. Sensation constante de fatigue

Si vous vous sentez constamment fatigué, alors quelque chose ne va vraiment pas. Dans ce cas, l'honnêteté est la clé. L'honnêteté avec vous-même. Certains coureurs particulièrement têtus peuvent ignorer ce symptôme et se convaincre qu'ils deviendront encore plus forts, mais en réalité, cela ne fonctionne pas toujours ainsi.

6. Vous êtes de mauvaise humeur

Lorsque votre corps est surmené, l'hormone cortisol commence à être libérée, ce qui peut provoquer de l'irritabilité ou de l'anxiété. Le stress arrête également la production de dopamine, qui est un neurotransmetteur. Une carence a un effet "gros déception", donc si vous devenez trop maussade ou irritable, il est peut-être temps de réduire un peu votre entraînement.

7. Vous commencez à tomber souvent malade

Une petite quantité d'exercice aide le corps à combattre plus efficacement les virus et le rhume. Trop d'activité physique a l'effet inverse: vous commencez à tomber malade. Et c'est tout à fait naturel, puisque le corps va puiser de la force pour restaurer les muscles, et il restera beaucoup moins de ressources pour lutter contre les maladies.

8. Vos muscles sont constamment endoloris

Ne confondez pas cela avec la crépature après une longue pause dans l'entraînement ! Si vous faites constamment de l'exercice, mais que les muscles continuent de vous faire mal et que des blessures mineures commencent à vous rappeler, alors il est certainement temps de vous reposer. Il faut beaucoup plus de temps à votre corps pour "réparer" que vous ne lui en donnez.

9. Vos entraînements ne se déroulent pas aussi bien que vous le souhaiteriez et les résultats ne sont pas encourageants

La performance est une mesure subjective de la qualité de la formation. Si vous vous êtes bien senti lors de l'entraînement d'hier, vous l'évaluez comme bien. Si vous vous sentez léthargique, vous considérez que cela n'est donc pas très réussi. Si, selon vos sentiments, de tels entraînements infructueux se multiplient et se succèdent, cela signifie que vos forces s'épuisent et que vous devez consacrer du temps supplémentaire à la récupération.

10. Abaisser le niveau d'oxygène dans le sang

La quantité d'oxygène dans l'hémoglobine des globules rouges peut être mesurée à l'aide d'un oxymètre de pouls portable (il suffit de mettre le doigt dessus). Plus le pourcentage est élevé, mieux c'est. Par exemple, au-dessus de 95 % est le niveau d'un athlète qui s'est bien adapté à l'entraînement. Il s'agit d'un nouveau domaine de la science de la récupération qui nécessite plus de recherche, mais il existe certainement un lien entre le manque d'oxygène et la fatigue.

Alors, si vous voulez savoir s'il est temps de ralentir, comptez vos drapeaux rouges. Il est recommandé de faire le comptage une fois par semaine.

0–1 - vous pouvez continuer en toute sécurité à un rythme donné.

2–4 - vous devez être prudent et ne pas en faire trop. Il peut être préférable de faciliter au moins une de vos journées d'entraînement.

5–6 - attention, vous entrez dans la zone dangereuse ! Si vous vous êtes entraîné dans cet état par inadvertance (parfois de telles charges font partie du plan d'entraînement), il est temps de ralentir.

7–10 - zone rouge! Vous avez certainement besoin d'au moins un jour par semaine sans entraînement. Et encore mieux, s'il y en a plusieurs - tout dépend de ce que vous avez ressenti au cours des dernières semaines. Vous devrez peut-être consulter un médecin.

Les signes de surentraînement comprennent également une augmentation des taux de blessures, une perte de concentration, une soif constante et une diminution de l'estime de soi et de la motivation. Le dernier signe est particulièrement sournois, car vous voulez tout abandonner, enterrer vos baskets quelque part sous la clôture et ne jamais vous en souvenir.

Comment pouvez-vous éviter cela?

Utilisez la règle des 90 pour cent … Cela signifie que pendant les entraînements intenses, vous devez donner le meilleur de vous-même non pas à 100 %, mais seulement à 90 %. Après votre entraînement, vous devriez avoir l'impression d'avoir fait du bon travail, mais vous auriez pu faire mieux. Mais en aucun cas cela ne devrait être une flagellation, disent-ils, j'aurais pu faire mieux, je suis un tel chiffon et ainsi de suite. Au contraire, vous devez vous installer de manière positive et vous dire que vous pouvez vraiment faire mieux et que vous le ferez certainement lors du prochain entraînement.

Apprenez à profiter des courses ou des entraînements légers et assurez-vous de respecter vos jours de repos. En aucun cas, ils ne doivent être ignorés, même s'il vous semble que vous allez perdre la forme ! Nous vous rappelons encore qu'avec un bon repos et un bon sommeil, vos muscles récupèrent et deviennent encore plus forts.

Utilisez la règle d'alternance d'entraînement. Le surentraînement peut être le résultat d'exercices répétitifs, c'est-à-dire lorsque tous vos entraînements sont les mêmes et que vous n'alternez pas les charges. Il existe une telle règle - attendez 48 heures avant de mettre à nouveau la charge sur les mêmes muscles. Par exemple, si vous avez fait des exercices abdominaux aujourd'hui, vous devez attendre deux jours de plus avant de refaire des exercices abdominaux. Vous pouvez passer ces deux jours à renforcer d'autres muscles. Pendant la course, vous pouvez alterner des courses de récupération légères et courtes à intervalles et sur de longues distances.

Organisez-vous une formation croisée. Passez de votre activité principale à autre chose. Sautez dans la piscine, faites une balade à vélo, allez danser, jouez au tennis, au squash ou au badminton - les options sont nombreuses.