Comment composer un entraînement de perte de poids efficace

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lifehacker propose deux options pour un entraînement en circuit intense qui vous aidera à perdre du poids. Vous pourrez diversifier votre programme de manière indépendante et créer un entraînement vraiment efficace pour une perte de poids rapide.

Faire de l'exercice sans coach est beaucoup plus difficile et dangereux pour la santé. Mais beaucoup pensent le contraire. Cet article est juste pour ceux qui veulent perdre du poids, mais ne veulent pas s'entraîner avec un entraîneur.

Quels exercices vous aideront à perdre du poids

Tout d'abord, voyons quels entraînements en salle de sport sont les plus efficaces. Peut-être du cardio ? Ou s'agit-il de charges électriques ?

Si vous optez pour le cardio longue durée de faible intensité (course lente continue, marche, vélo), votre corps s'habitue au stress après quelques séances. En conséquence, vous ne brûlez des calories qu'en courant.

Dans le cas de la musculation, les choses sont un peu différentes. Après cela (avec une intensité suffisante), le métabolisme au repos reste élevé pendant longtemps - parfois plus de 20 heures. Et pendant tout ce temps, votre corps brûle des calories plus rapidement.

Ainsi, même si la même quantité de calories est dépensée lors d'un entraînement de force et de cardio (j'insiste encore une fois sur le fait que nous parlons de cardio de faible intensité, et non d'entraînement par intervalles ou de sprints lourds), la même quantité de calories est dépensée après l'entraînement de force, plus est encore brûlé. En savoir plus sur les effets du cardio, du HIIT et de la musculation dans cet article.

Pour accélérer votre métabolisme et développer tous les muscles de votre corps, nous combinons l'entraînement en circuit avec le cardio fractionné.

Règles de compilation d'entraînement

Pour créer un entraînement efficace en circuit complet du corps, suivez quelques règles:

1. Incluez des exercices pour différents groupes musculaires. Cela chargera tout le corps uniformément.
2. Alternez les exercices de poussée et de traction. Les exercices de poussée sont ceux dans lesquels vous poussez du sol (fentes, squats, pompes) ou repoussez des poids libres loin de vous (développé couché, développé couché). Lorsque vous faites des exercices de traction, vous tirez vous-même (tractions) ou des appareils (soulevés de terre). Les exercices de traction et de poussée fournissent différentes charges. En les alternant, vous ne surchargerez pas vos muscles et pourrez en faire plus.
3. Terminez votre entraînement avec un cardio à haute intensité.
4. Commencez par un échauffement, terminez par des étirements et un roulement sur un rouleau de massage.

Et maintenant passons directement à la formation.

La première option d'entraînement pour perdre du poids

Il y aura cinq exercices de résistance dans notre entraînement: deux pour le bas du corps, deux pour le haut du corps et un pour les abdominaux.

Chaque exercice est effectué 10 fois sans interruption. C'est un cercle. Au total, vous devez effectuer cinq cercles, vous reposer entre les cercles - jusqu'à récupération complète (mais pas plus de trois minutes).

Il est préférable pour les débutants d'effectuer la version facile, cela sera indiqué pour chaque exercice dans le paragraphe "Comment simplifier".

1. Fentes avec poids

Vous effectuez 10 fentes avec chaque jambe - 20 fois au total.

• Fentes latérales.
• Fente arrière avec des poids.
• Marcher longe le hall.
• L'angle entre le genou et la hanche dans la fente doit être de 90 degrés.
• Dans une fente, le genou ne dépasse pas l'orteil.
• Le genou est dirigé vers l'avant, face à l'orteil, ne s'enroule pas vers l'intérieur.

2. Pompes

• Gardez vos coudes près de votre corps (sauf si vous choisissez des pompes à bras larges).
• Gardez vos abdominaux tendus à tout moment pour éviter de cambrer votre dos.

3. Soulevé de terre

• Gardez la barre près de votre corps, glissez pratiquement la barre sur vos jambes.
• Ne courbez pas le dos, sinon la charge ira à la colonne lombaire.
• Pendant le soulevé de terre, les genoux ne se plient pratiquement pas, ce qui permet de bien étirer les ischio-jambiers.

4. Ligne d'haltères

• Gardez votre coude près de votre corps et essayez de le guider plus loin derrière votre dos.
• Gardez le dos droit, ne l'arrondissez pas.
• Essayez de tirer les haltères avec les muscles de votre dos, pas avec vos bras.

5. Planche sur balles

La deuxième option d'entraînement pour perdre du poids

Cet entraînement est plus difficile que le précédent, mais il peut aussi être simplifié en prenant moins de poids ou en faisant les exercices un peu différemment. Les règles sont les mêmes - 10 répétitions, 5 tours, repos entre les cercles jusqu'à récupération complète.

1. Squats avec une barre

• Gardez le dos droit sans vous affaler.
• En vous accroupissant, reprenez votre bassin.
• Écartez vos genoux - ils ne doivent pas s'enrouler vers l'intérieur.

2. Presse d'haltères depuis la poitrine

• Ne pliez pas le bas du dos et ne soulevez pas votre bassin du banc.
• Les haltères doivent bouger de manière synchronisée.
• Essayez de soulever les haltères en resserrant les muscles pectoraux.

3. Soulevé de terre sur une jambe avec des haltères

• Gardez le dos droit, ne vous affaissez pas et ne l'arrondissez pas dans la région lombaire.
• Le genou de la jambe pliée regarde vers l'avant, ne se tourne pas vers l'intérieur.
• Abaissez les haltères à mi-mollet.
• La jambe debout derrière ne tombe au sol qu'à la fin de l'approche - elle est constamment en position suspendue.

4. Pull-ups sur la barre horizontale

• Si vous êtes débutant, ne vous aidez pas en vous balançant. Tout d'abord, vous devez établir la bonne technique de traction et ensuite seulement utiliser l'inertie pour tirer plusieurs fois de plus.
• Essayez de garder votre tête dans une position, n'étirez pas votre menton vers le haut.
• Gardez vos jambes droites.

5. Tirer les jambes vers la barre horizontale

• Soulevez vos genoux vers votre poitrine sans redresser vos jambes au point le plus haut.
• Limitez l'amplitude de l'ascenseur, par exemple, soulevez les jambes droites à un angle de 90 degrés.

Regardez la vidéo pour un entraînement complet avec deux options.

Cardio par intervalles à la fin de l'entraînement

L'entraînement se termine par un cardio fractionné de 15 à 20 minutes. Vous pouvez utiliser ce schéma: 4 minutes de course à pied à une vitesse de 8 km/h, une minute à une vitesse de 12 km/h.

Si votre tapis de course dispose d'un mode de course à intervalles, sélectionnez un entraînement chronométré de 20 minutes et un niveau de 8 à 10 en fonction de votre niveau de forme physique.

En règle générale, les machines ont de nombreux entraînements à intervalles différents qui alternent entre la course lente et rapide et les tapis roulants.

Exercice et régime

En alternant les exercices de musculation, vous pouvez créer indépendamment un complexe de perte de poids efficace.

Bien sûr, n'oubliez pas la nutrition. Même sans régime, l'exercice renforcera les muscles et améliorera la forme physique, mais la perte de poids ira beaucoup plus vite si vous apprenez à compter les calories.

Voici quelques articles utiles sur la façon de changer votre alimentation pour des résultats rapides.

Cet article vous aidera à perdre du poids en réduisant votre apport calorique, et vous découvrirez ici de combien de calories vous avez besoin pour différents types d'entraînement. Voici un autre bon guide calorique: calculez votre apport calorique à l'aide de diverses formules basées sur l'activité physique.

Pour ceux qui ne veulent pas renoncer à une nourriture délicieuse pour une belle silhouette, voici un bonus sous forme de 10 aliments alternatifs avec lesquels votre alimentation sera faible en calories, mais non moins délicieuse.