Comment développer l'habitude de bouger correctement dans la vie de tous les jours

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La bonne technique de mouvements est nécessaire non seulement au gymnase, mais aussi dans la vie de tous les jours. Apprenez à soulever des poids, à marcher sur un terrain élevé et à faire d'autres activités normales sans risque de blessure.

Mouvements standard dans et hors de la salle de gym

Quelqu'un pense que l'exercice dans la salle de gym est très loin du stress de la vie quotidienne. Probablement déroutant tous ces haltères, haltères et poids. Le corps humain est, bien sûr, complexe, mais toujours de la même manière.

Pendant le soulevé de terre, les mêmes muscles travaillent que lors du levage d'une lourde boîte ou d'une poussette. Peu importe que vous marchiez sur un trottoir avec des poids dans les mains ou que vous montiez un trottoir haut avec deux sacs d'épicerie.

Et tout comme une mauvaise technique d'exercice au gymnase entraîne des douleurs articulaires, des entorses et des problèmes de colonne vertébrale, l'habitude de bouger de manière incorrecte dans la vie quotidienne entraîne des problèmes avec le système musculo-squelettique. Peut-être dans une moindre mesure si vous faites de l'exercice de façon irrégulière et pas avec des poids aussi lourds qu'à la salle de sport, mais quand même.

Personne ne veut se blesser. Personne ne rêve d'avoir mal au dos à 30 ans. Par conséquent, apprenez à vous déplacer correctement.

Voici un guide rapide sur la façon d'effectuer correctement les exercices de gym et leurs homologues dans la vie de tous les jours. Je le recommande particulièrement à ceux qui ne sont jamais allés dans une salle de sport et n'y vont pas.

Soulever des poids du sol

Nous analyserons ce mouvement à l'aide de l'exemple du soulevé de terre - un exercice qui consiste à soulever la barre du sol ou d'une petite élévation.

Dans la vie de tous les jours, nous devons souvent soulever des poids, et après cela, le dos fait généralement mal. En cas de levage incorrect, la charge principale tombe sur la colonne lombaire et les muscles non entraînés ne peuvent pas faire face à une telle moquerie.

Pour vous protéger des blessures, vous devez respecter plusieurs règles lors de l'ascension:

1. Gardez le dos droit. La position naturelle de la colonne vertébrale est droite. Lorsque vous vous arrondissez le dos, que vous vous affaissez ou que vous vous penchez, vos vertèbres deviennent anormales et le stress supplémentaire augmente le risque de blessure. Par conséquent, rappelez-vous: vous devez soulever des poids uniquement avec le dos droit !

2. Transférez la charge principale sur vos jambes. Il y a ici une belle addiction: dès que vous serrez les quadriceps et les fesses pendant le lift, la charge est retirée du bas du dos et transférée aux jambes. De plus, plus le bassin est bas pendant le levage, plus la charge sur les muscles des jambes est importante. Par conséquent, avant de soulever le poids, vous devez faire un petit squat (avec le dos droit!) Et alors seulement, en tendant les jambes, soulevez le poids.

3. Gardez votre poids près de vous. Il est peu probable que quelqu'un soulève des poids sur les bras tendus devant eux, mais cela vaut quand même la peine de dire que plus vous tenez un objet lourd près, moins la charge sur le bas du dos est lourde. Soulevez très près de vous, en touchant pratiquement votre corps.

Levage avec appui sur une jambe

Dans le gymnase, les ascenseurs avec appui sur une jambe sont des fentes ou des marches sur un trottoir. Ils sont souvent exécutés avec des poids: fentes - avec des haltères ou des poids, foulées - avec une barre sur les épaules.

Dans la vie de tous les jours, nous effectuons aussi assez souvent de tels mouvements, par exemple lorsque nous montons sur une chaise avec une lourde boîte ou un sac pour le jeter dans le placard, ou nous levons du sol avec un objet lourd ou un enfant dans nos bras..

La principale erreur dans ce mouvement est la position incorrecte de l'articulation du genou. Lorsque vous placez votre jambe sur une estrade et que vous y transférez le poids de votre corps, le genou ne doit pas être tourné vers l'intérieur. Cela réduit la stabilité de la position, de sorte que lorsque vous soulevez des poids ou que vous faites des mouvements négligents, vous pouvez étirer vos ligaments ou simplement perdre l'équilibre et tomber.

Pour éviter que cela ne se produise, lors de la marche ou de la fente, surveillez la position du genou: il doit être légèrement tourné vers l'extérieur. Si, malgré tous vos efforts, il continue à rouler vers l'intérieur, c'est que vous avez pris trop de poids.

Elle affecte également la stabilité de la posture et l'extension du genou. Dans toute analyse de la technique des fentes, vous entendrez que le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Idéalement, l'angle entre votre cuisse et le bas de la jambe devrait être de 90 degrés.

Encore un point: vous ne pouvez pas arrondir votre dos. Comme pour le soulevé de terre, un dos arrondi sollicitera le bas du dos, qui doit être protégé. Par conséquent, tout ascenseur est effectué avec un dos droit, de sorte que principalement les muscles des jambes travaillent.

S'accroupir

Il s'agit d'un exercice de dynamophilie de base effectué avec une barre sur les épaules ou la poitrine. Où le trouver dans la vie de tous les jours ? Escalade à partir d'une surface basse, comme un banc bas.

Voici la bonne technique à suivre dans et hors du gymnase:

1. Gardez le dos droit. Vous ne trouverez probablement pas un seul exercice effectué avec le dos voûté. Rappelez-vous cela au moins au moment de soulever des poids. La dépendance est directe: voûté en arrière lors de la montée - un mal au bas du dos.

2. Dépliez les chaussettes et les genoux. Si les chaussettes sont légèrement tournées sur les côtés et que le genou regarde l'orteil, pendant le levage, le bassin se tord vers l'avant et les muscles extenseurs du dos fixent de manière rigide la colonne vertébrale. Cela soulage le stress sur la colonne lombaire.

De plus, comme pour le soulevé de terre, les genoux ne doivent pas être tournés vers l'intérieur, sinon l'articulation sera chargée dans une position non naturelle, ce qui est lourd de blessures.

Marche au poids

Je pense que tout le monde doit parfois marcher avec des objets lourds dans les deux mains. Dans le gymnase, il existe un analogue de cette charge - l'exercice "marche du fermier": l'athlète se déplace dans le gymnase avec des haltères, des poids ou des haltères.

Regardons une technique pour réaliser cet exercice, qui vous sera également utile dans la vie de tous les jours si vous devez supporter des choses particulièrement lourdes sans préparation préalable:

1. Soulevez le poids correctement. Faites-le avec un dos droit et un petit squat pour libérer la charge de la colonne vertébrale et la transférer sur vos jambes.

2. Redressez vos épaules. L'affaissement peut entraîner des tensions et des blessures à l'articulation de l'épaule. Par conséquent, tout en marchant, rapprochez vos omoplates - vos épaules se redresseront automatiquement. Il est également conseillé de soulever légèrement les épaules pour soulager la charge sur l'articulation.

3. Ne marchez pas trop loin. La marche du fermier se fait à petits pas, mais comme dans la vraie vie, nous soulevons rarement des objets aussi lourds, vous pouvez marcher à pas moyens - de cette façon, vous vous déplacerez plus régulièrement.

Se concentrer sur le mouvement

Je pense que la principale cause des blessures domestiques est un manque de concentration sur le mouvement. Si, en soulevant un canapé lourd, vous réfléchissez à la façon dont il s'intégrera à l'intérieur de la pièce, le risque de blessure augmente considérablement.

Par conséquent, lorsque vous effectuez des mouvements complexes au gymnase ou dans la vie de tous les jours, concentrez-vous sur les sensations de votre corps: quels muscles sont tendus, dans quelle position sont les articulations, quelle est la charge principale pendant le levage et comment vous pouvez changer la position de votre corps pour vous mettre plus à l'aise.

Sentez votre corps et bougez correctement.