40 pompes à essayer absolument

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Simplifié, explosif, en mouvement - Iya Zorina a rassemblé pour vous les options les plus cool. Vérifiez combien vous pouvez accomplir!

Les pompes sont tout simplement un exercice parfait parce que:

• Charge bien de nombreux groupes musculaires - bras, poitrine, épaules, dos et abdominaux.
• Améliore la coordination neuromusculaire - apprend au corps à agir efficacement et économiquement.
• Ne nécessite rien du tout, pas même une barre horizontale. Pour les espèces plus complexes, des anneaux ou des parallèles peuvent être nécessaires - des barres mobiles basses, mais vous pouvez vous en passer.
• Convient à tous les niveaux de compétence et comprend une progression sans fin. Une grand-mère en surpoids peut faire un exercice de demi-amplitude à partir de ses genoux, un athlète de gymnastique suédoise cool peut faire des pompes d'une main avec une poussée du sol.
• Convient pour développer la force et l'endurance. Pour se concentrer sur l'élaboration d'une certaine qualité, vous devez choisir le bon look.

Nous avons rassemblé 40 types de pompes, dont beaucoup n'ont probablement jamais été essayées. Étirez vos bras et vos épaules et lancez-vous un défi.

1. Des genoux

L'option la plus simple. Mettez-vous à genoux et faites des pompes. Essayez de maintenir la bonne forme: gardez vos coudes près de votre corps, n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles, gardez le dos droit et regardez le sol.

2. De l'altitude

Choisissez une élévation d'environ 50 cm de haut et poussez vers le haut. Plus le support est bas, plus ce sera difficile pour vous.

3. Classique

Placez vos mains à la largeur des épaules et pointez vos doigts vers l'avant. Gardez vos épaules sur vos mains. Serrez vos abdominaux et vos fessiers, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates.

Descendez en regardant le sol, ne levez pas la tête au point bas. Placez votre poitrine sur le sol et serrez-vous. Déplacez-vous en douceur et sous contrôle dans toutes les phases de mouvement.

4. Diamant

De telles pompes chargent, la poitrine et les triceps sont meilleurs que les classiques. Tenez-vous droit, placez vos mains côte à côte, reliez vos pouces et vos index pour qu'un losange apparaisse entre eux. Poussez vers le haut dans cette position.

5. Avec une position large

Placez vos mains plus larges que vos épaules, pointez vos doigts vers l'avant ou légèrement sur les côtés. Descendez en gardant la bonne forme et serrez-vous. Vous pouvez également faire l'exercice à partir de vos genoux ou d'une estrade.

6. Avec un réglage inégal des mains

Placez une main à côté du corps et l'autre aussi loin que possible, faites des pompes dans cette position. Après avoir terminé l'approche, changez de main.

7. Étapes

Dans cet exercice, un bras reçoit plus de poids. Tenez-vous debout, les mains écartées à la largeur des épaules. Ensuite, avancez une main à une ou deux paumes écartées et poussez vers le haut dans cette position. Vous pouvez modifier le positionnement de votre main pour chaque répétition ou approche.

8. Sur les poings

Tenez-vous debout sur vos poings et poussez dans cette position.

9. Sur les doigts

Écartez vos doigts et placez-les sur le sol sur les coussinets, tenez-vous debout en position couchée et faites des pompes dans cette position.

10. Avec les doigts de l'autre côté

Tenez-vous droit, mettez vos épaules en avant et tournez vos mains avec vos doigts vers vos pieds. Poussez vers le haut dans cette position.

11. Pseudo-plan

Tenez-vous debout en position couchée et poussez fortement le corps vers l'avant de manière à ce que les mains soient sous le corps dans la zone de la ceinture. Pour simplifier l'exercice, réduisez l'avance du corps: plus les mains sont proches des épaules, plus il est facile de pousser vers le haut.

12. Sur une jambe

Faites des pompes classiques régulières, mais sur une jambe. Vous pouvez tenir le second sur le poids ou mettre sur le talon de celui qui travaille actuellement.

13. Avec les pieds sur un support

Cette pompe met plus de pression sur les muscles pectoraux supérieurs. Placez vos pieds sur un support et faites des pompes en regardant le sol. Plus le support est haut, plus il est difficile de pousser vers le haut.

14. Avec les pieds sur le mur

Tenez-vous droit et placez vos pieds sur le mur. Faites des pompes en essayant de garder le corps étiré sur une ligne.

15. Toboggan (brochet)

En position debout, inclinez-vous vers l'avant et placez vos paumes sur le sol, gardez votre tête entre vos mains. Tenez-vous sur vos orteils pour que votre corps ressemble à la lettre "L". Amenez le corps vers l'avant et faites des pompes, en touchant le sol avec votre tête à chaque fois.

16. Indien

Levez-vous en position couchée, puis soulevez votre bassin et montez la "colline". À partir de cette position, faites glisser le corps vers l'avant et vers le bas, puis pliez le bas du dos. Vous aurez l'impression de ramper sous un obstacle invisible. Revenez en poussant simplement le bassin vers l'arrière.

17. Un toboggan avec des pieds sur une estrade

Prenez une position allongée, placez vos jambes droites sur une chaise ou une autre élévation stable. Dans la position initiale, le corps est plié au niveau de l'articulation de la hanche, la tête est entre les bras, le dos est droit. Faites des pompes jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol et revenez à la position de départ.

18. En poirier kipping

Placez un tapis sous votre tête pour le rendre plus doux. Tenez-vous en appui renversé contre un mur, dos à celui-ci. Pliez vos bras et placez votre tête sur le sol. Abaissez vos genoux au niveau de la poitrine, puis secouez-les pour les redresser en vous tirant vers le haut. Contrôlez la position de votre cou afin de ne pas étirer vos muscles lors de la poussée avec vos jambes.

19. ATR strict

Placez un tapis à côté du mur. Tenez-vous sur vos mains dos à elle, abaissez-vous, posez votre tête sur le sol, puis serrez-vous sans saccades ni balancements.

20. Archer

Mettez l'accent sur le mensonge, placez vos mains deux fois plus larges que vos épaules. Ramenez le corps vers le bras droit et pliez-le au niveau du coude, comme dans un push-up régulier, et redressez l'autre bras. Pressez-vous à la position de départ et répétez de l'autre côté.

21. Machine à écrire

Tenez-vous droit, placez vos mains deux fois plus larges que vos épaules. Déplacez votre corps vers la droite et descendez en pliant votre bras droit et en redressant complètement votre gauche. Sans vous lever, déplacez-vous vers la gauche en transférant le poids de votre corps vers votre main gauche et en redressant votre droite. Continuez à vous déplacer en allant à droite et à gauche.

22. D'un côté depuis l'estrade

Tenez-vous en appui allongé sur un support d'environ 50 cm de hauteur, placez une main sur votre cuisse et poussez vers le haut dans cette position.

23. Sur les anneaux avec les pieds au sol

Ajustez les anneaux ou les charnières fonctionnelles de manière à ce qu'ils soient près du sol. Prenez position avec vos mains sur les anneaux. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine au point inférieur sous le niveau des anneaux et à la sortie, tournez vos mains avec vos paumes loin de vous.

24. Avec les jambes en boucles

En raison de l'instabilité, les pompes chargeront bien les muscles du tronc. Mettez vos jambes dans des boucles ou des anneaux et faites des pompes dans cette position, en essayant de garder votre corps droit.

25. Sur les crêpes

Utilisez des crêpes d'haltères comme support. Placez-les sur les bords et appuyez avec vos mains. Vous pouvez laisser vos pieds sur le sol, les poser sur une plate-forme surélevée comme un banc ou - pour les plus avancés - sur deux autres crêpes. Effectuez des pompes dans cette position.

26. Sur une barre

Placez les paralots perpendiculairement au corps, saisissez-les avec une prise droite à la largeur des épaules et faites des pompes dans cette position.

27. Sphinx

Tenez-vous droit, placez vos poignets l'un près de l'autre. Placez vos mains sur vos coudes et remontez. Pour compliquer l'exercice, en position de départ, avancez les mains pour qu'elles dépassent la ligne des épaules.

28. Tigre à genoux

Tenez-vous droit, faites les pompes classiques. Puis, sans monter, abaissez vos coudes au sol, remontez et serrez-vous.

29. Avec les mains croisées

Prenez une position allongée, placez vos mains croisées devant vous, connectez vos poignets, pointez vos doigts dans des directions opposées. À partir de cette position, abaissez vos coudes au sol et relevez-vous.

30. Spider-Man

Tenez-vous en appui allongé, faites des pompes, tout en soulevant le genou jusqu'au coude. Pressez-vous en arrière et remettez votre jambe en place. Répétez sur l'autre jambe.

31. Caméléon

Tenez-vous droit, puis avancez avec votre main droite et votre pied gauche tout en faisant des pompes. Ensuite - la même chose, mais avec le bras gauche et la jambe droite. A chaque pas, touchez le sol avec votre poitrine, essayez de tirer votre jambe vers le haut aussi loin que l'étirement le permet.

32. Avec extenseur

Une bande d'expansion en caoutchouc aidera à rendre les pompes plus difficiles. Placez la bande sur le poignet de manière à ce que l'élastique repose sur les pouces. Ensuite, déplacez l'extenseur derrière votre dos et tenez-vous en position couchée. Faites des pompes classiques. En bas, l'extenseur reposera simplement sur votre dos, en haut, il s'étirera et créera une résistance, rendant l'exercice plus difficile.

33. Lent

Faites les pompes classiques aussi lentement que possible. Après plusieurs fois, les muscles demanderont pitié.

34. Avec poids

Mettez un gilet avec des plaques de métal ou du sable à l'intérieur et faites des pompes dedans. Aussi, comme poids, vous pouvez utiliser une galette d'haltères placée sur votre dos, ou les efforts d'un ami qui mettra une pression sur vos épaules et vous empêchera de soulever.

35. Plyométrique avec un ascenseur depuis le sol

Faites des pompes et, dans la phase de levage, poussez fortement avec vos mains pour que vos paumes s'élèvent au-dessus du sol. Après la poussée, passez à la poussée suivante.

36. Avec du coton

Enfoncez-vous dans une pompe et, à la sortie, soulevez le sol d'un mouvement brusque et frappez dans vos mains.

37. Sauter d'un côté à l'autre

Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis ramenez brusquement votre corps vers le haut et tournez-vous de 45 ° sur le côté. Faites de même de l'autre côté.

38. Coton sur les genoux

Faites des pompes et à la sortie, poussez fort avec vos paumes du sol et frappez vos genoux.

39. Du large au diamant

Écartez les bras, descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez-vous brusquement et dans les airs changez la position de vos mains en une position étroite. Faites une pompe en diamant, puis de la même manière - par un saut - écartez les bras.

40. Pompes sautées

À partir du support en position couchée avec un saut, écartez les bras et les jambes plus large et faites des pompes. Remontez.