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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Juste 6 minutes et vos muscles vont brûler !
L'entraînement se compose de deux parties: des exercices pour les abdominaux inférieurs et supérieurs. Dans les deux blocs, tout le muscle droit de l'abdomen travaille, juste dans le premier, l'accent est mis sur la partie inférieure de celui-ci et dans le second, sur les muscles supérieurs et obliques.
Exercices pour la presse inférieure:
- Balancer les jambes - 30 secondes.
- Lever les jambes - 30 secondes.
- Ciseaux - 30 secondes.
- Côte à côte - 30 secondes.
- Cercles de jambes - 30 secondes.
- Papillon - 30 secondes.
Exercices de presse supérieure:
- La barre est statique ou avec balancement / torsion du bassin - 60 secondes.
- Torsion du bassin - 30 secondes.
- Planche latérale, statique ou touchant le sol avec les cuisses - 45 secondes dans chaque direction.
Si vous avez des muscles abdominaux faibles, réduisez la durée de chaque exercice. Par exemple, de 30 secondes à 20 ou 15. Essayez de ne pas abaisser vos pieds au sol dans le bloc de presse inférieur - cela fournira plus de charge.
Exercices abdominaux inférieurs
Balancez vos jambes
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, placez vos mains sous vos fesses. Pour compliquer l'exercice, faites une torsion - soulevez vos omoplates du sol.
Levez vos jambes droites à 10-15 centimètres du sol et déplacez-les alternativement de haut en bas avec une petite amplitude.
Lever les jambes
Soulevez vos jambes droites du sol et abaissez-les vers l'arrière. Mais ne les posez pas en surface: les jambes doivent rester sur le poids pendant tout l'exercice.
Ciseaux
Croisez vos jambes l'une pour l'autre, sans les lever haut.
D'un bout à l'autre
Connectez vos jambes et faites-les glisser d'un côté à l'autre. L'amplitude de mouvement doit être faible.
Cercles
Dessinez de petits cercles avec vos pieds. Faites d'abord un cercle d'un côté, puis de l'autre. Ne mettez pas les pieds sur le sol.
Papillon
Tracez des cercles avec vos pieds dans différentes directions. La jambe droite fait un cercle vers la droite, la gauche vers la gauche, et vice versa. C'est comme si vous dessiniez un papillon dans les airs.
Exercice de presse supérieure
Planche d'avant-bras
Tenez-vous debout sur une planche sur vos avant-bras avec les paumes de vos mains face à face. Le corps est allongé sur une ligne, le bassin est légèrement surélevé afin d'exclure la déviation du bas du dos.
Pour compliquer l'exercice, vous pouvez vous balancer un peu en avant, puis revenir à la position de départ. Au point final, les épaules doivent être au-dessus des coudes.
Une autre option de complication est le mouvement pelvien. Tournez-le et remettez-le en place.
Faites la planche pendant deux minutes. Les débutants peuvent commencer avec moins de temps - 30 à 60 secondes.
Torsion du bassin
En position planche, dépliez le bassin vers la droite, abaissez-le et touchez le sol avec votre cuisse. Remontez sur la planche et faites l'exercice de l'autre côté. Faites-le pendant 30 secondes.
Barre latérale
Tenez-vous debout dans la barre latérale de l'avant-bras: tournez le corps vers la droite, étendez votre main gauche vers le plafond. Le corps, le bassin et les jambes doivent être dans le même plan - ne remettez pas le bassin en arrière. Pour compliquer l'exercice, descendez jusqu'à ce que votre cuisse touche le sol et remontez.
Faites 45 secondes dans chaque sens.
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