Pourquoi vous devez sauter à la corde et comment le faire correctement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un hacker de la vie vous aidera à créer un entraînement cardio universel pour la salle de sport, la rue et même une petite pièce.

Quels sont les avantages de la corde à sauter

Beaucoup considèrent le saut à la corde comme une sorte d'exercice secondaire dans l'arsenal des boxeurs. C'est en fait un entraînement cardio cool qui fonctionne mieux que la course à certains égards. Corde à sauter:

• Augmente la capacité aérobie trois fois plus vite que la course à pied. Selon les recherches, 10 minutes de saut et 30 minutes de course pompent également la capacité du corps à générer de l'énergie avec la participation d'oxygène.
• Brûle autant de calories que courir à 10 km/h. En une demi-heure, vous pouvez brûler 300 à 444 kcal (avec un poids de 56 à 84 kg).
• Réduire la fréquence cardiaque au repos et après l'exercice. Le cœur devient plus fort et éjecte plus de sang en un seul battement, il n'a donc pas à battre aussi souvent pour répondre aux besoins du corps.
• Augmente le VO2max - la capacité de votre corps à consommer de l'oxygène et à l'utiliser aux fins prévues.
• Augmente la capacité anaérobie - la capacité du corps à produire de l'énergie lorsque l'oxygène n'est plus suffisant.
• Ils augmentent la puissance de mouvement - la capacité d'appliquer une force maximale en un minimum de temps.
• Améliorer la coordination, l'agilité et l'équilibre.
• Ils augmentent la force de préhension, maintiennent les avant-bras, les épaules et la poitrine, les mollets et les hanches, les muscles du tronc en bonne forme.

Comment choisir une corde

Faites attention à plusieurs paramètres importants.

Matériel de corde

• Caoutchouc. Ces câbles s'étirent lorsque vous sautez, vous ralentissant.
• PVC. Ils ne s'étirent pas, ils servent longtemps. Faites attention à l'épaisseur du câble - plus il est fin, plus il tournera vite.
• Acier tressé. Le plus rapide, coupe l'air, mais frappe fort quand on apprend à faire des doubles sauts.
• Cuir. Old school des salles de boxe. Plus lent que le PVC et l'acier, s'use rapidement. Surtout si ce n'est pas du cuir, mais du similicuir.

Angle de sortie du câble

Le câble peut sortir directement de la poignée ou être à un angle de 90 degrés. Ce dernier est meilleur. Lors des sauts, un tel câble parcourra une trajectoire plus petite, ce qui signifie que vous vous déplacerez plus rapidement.

Poids de la poignée

Il existe les cordes à grande vitesse habituelles et les modèles lestés. Dans ce dernier, des tiges métalliques pesant 160-200 g sont insérées dans les poignées. Une telle corde vous ralentira, mais elle pompera mieux votre force de préhension et votre puissance de mouvement. Pour les débutants, il est préférable d'acheter une corde ordinaire ou une corde lestée, mais avec la possibilité de se procurer les tiges.

Longueur de câble

Si vous achetez une corde sans réglage de la longueur, récupérez-la à votre hauteur directement en magasin. Trop longtemps, il s'emmêlera et touchera le sol, ralentissant. Trop court - touchez vos jambes et cassez la technique.

Pour déterminer la bonne longueur, placez un pied au milieu de la corde, saisissez les deux poignées et tirez sur une épaule. Pour les débutants, il est préférable de choisir l'option la plus longue pour que les poignées atteignent l'épaule. Les athlètes plus avancés peuvent raccourcir la corde jusqu'au milieu de l'épaule.

Pour la plupart des gens, une corde qui se termine entre le haut de l'épaule et l'aisselle convient. Si vous ne pouvez pas évaluer votre niveau de formation ou s'il n'y a pas tellement d'options disponibles, prenez celle-ci.

Comment choisir un endroit pour s'entraîner

Vous pouvez sauter absolument n'importe où où la corde ne touchera pas d'objets étrangers. Mais si vous voulez garder vos articulations aussi sûres que possible, évitez l'exercice sur l'asphalte ou le béton.

Laissez la surface adoucir au moins un peu l'impact lors de l'atterrissage. Des sols en caoutchouc, des sols en bois, des tapis fins, de l'herbe courte, un sol dur et plat feront l'affaire.

Comment mettre la technique de saut

Pour sauter longtemps et développer une bonne vitesse, vous devez suivre la bonne technique. Sinon, vos mains et vos mollets se boucheront rapidement et l'entraînement se transformera en torture.

Position du corps et de la tête

Le dos et le cou doivent être droits. Regardez droit devant vous, ne regardez pas vos pieds ou le plafond - cela augmentera la tension dans les muscles de votre cou. Redressez et abaissez vos épaules. Les muscles trapèzes se fatigueront de toute façon, il n'est pas nécessaire de leur ajouter un travail inutile.

Position de la main

Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés. Essayez de ne pas tordre vos avant-bras, mais travaillez uniquement avec vos poignets.

Saisir

Saisissez la poignée avec quatre doigts, appuyez votre pouce contre la poignée près de la sortie du câble. Ne serrez pas la poignée en dernier recours. Tenez-le bien, mais assez détendu.

Mouvements des jambes

Ne sautez pas trop haut. Les jambes doivent être à 1½ – 2 cm du sol - juste autant que nécessaire pour faire passer le câble. Si vous sautez plus haut, vos jambes se fatigueront rapidement et vous devrez vous arrêter.

Comment diversifier votre entraînement à la corde

Beaucoup de gens pensent que la corde à sauter est trop monotone et donc ennuyeuse. Ils viennent d'apprendre une, deux options au maximum pour sauter. En fait, il existe de nombreuses façons de sauter à la corde.

Vous pouvez les mélanger, apprendre des astuces, essayer des doubles et triples sauts et insérer la corde dans l'entraînement en circuit. Ci-dessous, nous analyserons les types de sauts les plus courants, puis nous montrerons quatre complexes intensifs avec une corde.

Courir sur place

Courez sur place, en levant les pieds du sol. Pour chaque étape - lancer la corde.

Sauter avec l'extension de la jambe en avant

Sautez sur votre jambe droite tout en pliant votre genou gauche et en soulevant votre pied du sol. Au deuxième saut, amenez votre jambe gauche en avant. Répétez ensuite la même chose sur l'autre jambe.

Saut de boxe

Les sauts de boxe développent l'endurance et vous aident à attraper le rythme dont vous avez besoin sur le ring. Lorsque vous l'attrapez et que vous vous habituez au mouvement, un minimum d'effort est déployé - de cette façon, vous pouvez sauter longtemps sans vous fatiguer.

Placez vos pieds rapprochés, mais ne les mettez pas ensemble. Sauter, décoller bas du sol et transférer constamment du poids sur l'une ou l'autre jambe.

Sauts de boxe avec alternance du talon et de la pointe

Sautez sur deux jambes, puis avec un saut, reprenez une jambe en arrière et placez-la sur votre orteil, au prochain saut, avancez-la et posez-la sur votre talon. Faites de même sur l'autre jambe.

Vous pouvez alterner toutes les deux fois: pointe, talon, changement de jambe. Ou après quelques: orteil, talon, orteil, talon, changement de jambe. Le saut est excellent pour développer la coordination.

Sauter avec un lifting des hanches élevé

Ce sont des sauts énergivores qui vous aideront à développer votre endurance et à brûler plus de calories. Sautez de pied en pied et levez les genoux haut. Plus c'est haut, plus c'est dur.

Sauter en changeant de jambe avant-arrière

Pendant le saut, ramenez une jambe en avant et l'autre en arrière. Atterrissez sur les deux pieds en même temps, avec le poids de votre corps uniformément réparti entre la plante des pieds. Changez la position de vos jambes à chaque saut.

Sauter « jambes ensemble - jambes écartées »

Placez vos pieds ensemble. Lors du premier saut, écartez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroit. Pendant la seconde, reconnectez-les. Continuez à sauter en alternant les positions.

Sauter d'un côté à l'autre

Placez vos pieds ensemble. Sautez d'un côté à l'autre sur une courte distance.

Sauter en avant et en arrière

Placez vos pieds ensemble. Sautez en avant et en arrière sur une courte distance: à moins de la moitié de votre pied depuis votre point de départ.

Sauter les jambes croisées

Lors du premier saut, écartez les jambes à la largeur des épaules, au saut suivant, mettez les jambes croisées. Positions alternées, mettre devant la jambe droite, puis la jambe gauche.

Saut roulé en arrière

Dans la position initiale, la corde ne doit pas être derrière vous, comme dans les sauts ordinaires, mais devant vous. Sautez avec vos poignets vers l'arrière pour faire tourner la corde dans la direction opposée. C'est un mouvement assez difficile, car vous avez fait tourner la corde vers l'avant toute votre vie et le corps ne comprend tout simplement pas comment le faire différemment.

Il est préférable d'apprendre à sauter à l'envers avec une corde plus lourde, afin que vous puissiez sentir comment elle vole derrière vous. Dans tous les cas, n'essayez pas de sauter plus haut que d'habitude ou de vous pencher au niveau de l'articulation de la hanche. Le mouvement ne demande pas beaucoup d'effort, mais une simple habitude et pratique.

Sauter les bras croisés

Lors du premier saut, mettez vos bras en croix, lors du second, écartez-les sur les côtés. Le changement de mains se produit au moment où la corde a déjà passé au-dessus de la tête, mais n'a pas encore atteint le sol.

Pour maîtriser ce mouvement, essayez d'abord de l'alterner avec des sauts réguliers. Par exemple, deux simples, un en croix.

Sauts latéraux

Vous devez d'abord vous entraîner à faire des balançoires latérales sans sauter. Prenez la corde, placez vos mains l'une près de l'autre et faites le huit d'un côté à l'autre avec les deux mains en même temps.

Ensuite, essayez la même chose avec le saut. Sautez sur place en effectuant un huit avec vos mains. Un saut sur le côté.

Maintenant, vous pouvez combiner le mouvement avec des sauts normaux. Sautez une fois sur deux jambes, puis faites deux sauts avec un huit et recommencez depuis le début.

Doubles sauts

Il s'agit d'un élément complexe qui prendra des semaines à maîtriser. L'essentiel est que pendant le saut, vous faites rouler la corde deux fois au lieu d'une. Cela nécessite plus de tension dans les muscles des bras et des épaules, une vitesse de mouvement élevée.

On dit souvent que les doubles doivent être sautés. Il m'a fallu au moins six mois avant de faire mes 30 premiers doubles d'affilée.

Je propose ma propre façon d'apprendre en double. Faites deux sauts réguliers et un double saut. Faites-le 10 fois. Ensuite, faites deux séries régulières et deux doubles, encore une fois 10 séries. Si dans une certaine approche il n'était pas possible de faire deux doubles d'affilée, le temps ne compte pas, et vous recommencez. Lorsque vous obtenez les 10, essayez deux simples et trois doubles, et ainsi de suite.

Comment utiliser la corde à l'entraînement

Il existe plusieurs façons d'intégrer la corde à sauter dans vos activités sportives.

Se réchauffer et se rafraîchir

Les boxeurs utilisent souvent la corde pour s'échauffer et se refroidir. 10 à 20 minutes de saut à un rythme calme réchaufferont parfaitement le corps et le prépareront à l'entraînement.

Cardio

Si vous n'êtes pas intimidé par un cardio monotone, commencez par des sauts réguliers à deux jambes. Faites trois séries: 10 minutes de saut et 1 à 2 minutes de repos. Ne commencez pas vite, gardez un rythme soutenu.

Après quelques entraînements, vous pouvez raccourcir votre temps de repos et faire deux séries de 15 minutes. La prochaine étape est de 30 minutes de saut non-stop. Si cela est trop ennuyeux pour vous, passez à la corde à sauter à intervalles de haute intensité.

HIIT avec une corde

Nous avons compilé plusieurs complexes pour différents niveaux de formation. Tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter et une minuterie.

1. De base

Faites l'exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et passez au suivant sur la liste. Après avoir terminé le cercle, reposez-vous pendant 1 minute et répétez à nouveau. Au total, vous devez effectuer 3 à 5 cercles, selon ce que vous ressentez. Le complexe prendra 12-20 minutes:

• sauter ordinaire sur deux jambes;
• courir sur place;
• sauter d'avant en arrière;
• sauter d'un côté à l'autre;
• courir sur place;
• sauter sur deux jambes.

Si 10 secondes de repos ne suffisent pas et que vous commencez à vous étouffer, augmentez-le à 20 secondes.

2. Avancé

30 secondes de travail, 10 secondes de repos, 3-5 tours, repos entre les cercles - 1 minute. Temps d'exécution - 7-12 minutes. Le complexe comprend:

• sauts de boxe;
• sauter en alternant les jambes d'avant en arrière;
• sauter avec les jambes croisées;
• sauter avec levage de hanches hautes.

3. Mélanger avec la gymnastique suédoise

20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 3-5 tours, repos entre les cercles - 1 minute. Temps d'exécution - 15-25 minutes. Le complexe comprend:

• courir sur place;
• des pompes;
• sauter avec les jambes étendues vers l'avant;
• squats aériens;
• sauter d'avant en arrière;
• burpee;
• sauter d'un côté à l'autre;
• descente aux avant-bras dans une planche ou une planche simple.

4. Difficile

40 secondes de travail, 20 secondes de repos, 3-5 tours. Repos entre les cercles - 2 minutes. Le complexe prendra 18-30 minutes:

• courir sur place;
• sauter avec levage des hanches hautes;
• courir sur place;
• doubles sauts.