Est-il possible de sauter le petit-déjeuner, de prendre un dîner copieux et de ne pas fermer la fenêtre anabolique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout le monde a probablement entendu dire que vous devez prendre votre petit-déjeuner, fermer la fenêtre anabolique plus rapidement après l'entraînement et manger le moins de glucides possible pour le dîner. Il est temps de remettre en question ces vérités et de décider laquelle vous convient le mieux.

Mangez quelque chose immédiatement après l'exercice

L'essence de la théorie de la fenêtre anabolique est que dans les 30 à 45 premières minutes après un exercice de haute intensité, tel que l'entraînement en force ou les sprints par intervalles, notre corps absorbe rapidement les nutriments.

A cette époque, les muscles ont un grand besoin de glucides et de protéines. Le corps utilise le glucose comme carburant ou le stocke sous forme de glycogène. Et la consommation d'aliments riches en protéines, accélère la synthèse des protéines dans le corps et la croissance du tissu musculaire.

De nombreuses études soutiennent les avantages de la consommation de protéines et de glucides immédiatement après l'exercice. Par exemple, en 2008, les scientifiques ont découvert que manger un repas riche en glucides dans les 30 premières minutes après l'exercice stimulait la resynthèse du glycogène musculaire, et l'ajout de protéines 1: 3 (protéines: glucides) favorisait davantage cela.

Mais personne n'emportera avec lui des aliments riches en protéines et en glucides à manger dans les vestiaires, et il faut souvent plus de 30 à 40 minutes pour rentrer à la maison. Il est plus facile de boire une boisson spéciale immédiatement après l'entraînement. Et cela est très bénéfique pour les fabricants de gainers.

Cependant, en 2009, les scientifiques ont montré que le moment de la supplémentation en protéines - juste après l'exercice ou le matin et le soir - n'affecte pas l'augmentation de la force et de la puissance, de la graisse corporelle et de la masse musculaire.

Et une étude de 2013 a révélé que la fenêtre anabolique est en réalité beaucoup plus large qu'on ne le pense généralement, permettant une approche nutritionnelle post-entraînement assez flexible.

En fait, vous disposez d'environ 1, 5 à 2 heures avant et après votre entraînement pour obtenir suffisamment de protéines et de glucides et obtenir les mêmes avantages que si vous preniez immédiatement un shake protéiné.

Il s'avère qu'il n'est pas nécessaire de diluer la poudre de protéine ennuyeuse dans un shaker. Vous aurez le temps de prendre une douche, de changer de vêtements et de préparer un dîner délicieux et sain.

Quand il y a plus de glucides - pour le petit-déjeuner ou le dîner

Pendant de nombreuses années, les nutritionnistes ont conseillé de manger la majorité des glucides au petit-déjeuner. Soudainement, certains experts ont commencé à recommander le contraire: garder les calories et les aliments riches en glucides pour le dîner.

Les scientifiques ont récemment divisé 80 femmes en surpoids en deux groupes. Les sujets du premier groupe ont consommé plus de calories pour le petit-déjeuner et ceux du second pour le dîner. En conséquence, les femmes qui prenaient un petit-déjeuner copieux réduisaient considérablement leur poids, leur glycémie et leur risque de développer un diabète par rapport à leurs homologues qui mangeaient beaucoup.

D'autres scientifiques ont comparé 70 % de l'apport calorique quotidien le matin et le soir avec des exercices d'aérobie et des exercices de résistance. En conséquence, les participants qui ont mangé plus de calories pour le dîner ont perdu de la graisse et gagné de la masse musculaire plus rapidement que le groupe avec un petit-déjeuner accru.

Une autre étude de six mois a montré que la perte de poids et les centimètres de tour de taille étaient plus importants lorsque la principale consommation de glucides était le soir.

Ainsi, la recherche n'est pas claire sur le meilleur moment pour manger un repas riche en glucides.

Concentrez-vous sur vos sentiments. Si votre petit-déjeuner se compose d'une tasse de café et de quelques biscuits et que votre dîner est copieux et nutritif, mais que vous vous sentez bien et que vous ne prenez pas de poids excessif, continuez à manger comme d'habitude.

Si vous cherchez un moyen de perdre du poids, de devenir plus alerte et énergique et de ne pas vous jeter sur les sucreries et les collations, en essayant d'étouffer la faim avant le déjeuner, essayez d'introduire un petit-déjeuner nutritif dans votre alimentation.

Ainsi, pour certaines personnes, un petit-déjeuner médiocre n'est pas pire qu'un petit-déjeuner complet. Et son absence ?

Est-il dangereux de sauter le petit-déjeuner

Il est généralement admis que sauter le petit-déjeuner est une stupidité impardonnable. Après tout, avant cela, notre corps était affamé pendant 8 à 10 heures, il a besoin de nutriments et les assimile donc rapidement.

Mais les scientifiques ont analysé plusieurs études et ont conclu que la croyance répandue sur le lien entre le petit-déjeuner et un faible poids corporel ne peut pas être considérée comme vraie en raison d'un manque de preuves.

De plus, les chercheurs ont suggéré que sauter le petit-déjeuner peut avoir des avantages car il évite les repas tardifs et réduit le risque d'obésité.

Il existe une autre étude très intéressante sur les effets du petit-déjeuner sur la santé humaine. Les chercheurs ont sélectionné 52 femmes, dont la moitié avait l'habitude de prendre le petit-déjeuner et l'autre moitié de sauter le petit-déjeuner. Les sujets ont été répartis en quatre groupes:

1. Les gens qui avaient l'habitude de sauter le petit déjeuner mangeaient le matin.
2. Les gens qui avaient l'habitude de sauter le petit déjeuner ne mangeaient pas le matin.
3. Les gens habitués au petit-déjeuner ont continué à le faire.
4. Les gens habitués au petit-déjeuner ont été contraints de renoncer à leur repas du matin.

Après 12 semaines d'expérience, les femmes qui ont dû changer leurs habitudes ont perdu plus de kilos que les autres. Mais qu'ils aient pris le petit déjeuner ou non n'avait pas d'importance.

Beaucoup plus important que les heures de repas

Il y a des aspects beaucoup plus importants de la nutrition que le moment de la consommation de protéines, de lipides et de glucides. Voici un exemple de hiérarchie:

1. Combien mangez-vous. Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié. Dès que cela se produit, arrêtez immédiatement. Débarrassez-vous de l'habitude de finir ce qui est dans votre assiette. Vous pouvez utiliser un compteur de calories pour déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin.
2. Comment mangez-vous. Mangez lentement et délibérément, ne vous laissez pas distraire par la télévision, les conversations, les livres. Sinon, vous ne vous sentirez pas rassasié et le goût des aliments ne se développera pas complètement.
3. Pourquoi mangez-vous. A chaque fois, notez pourquoi vous avez faim: parce que vous avez vraiment faim ou à cause du stress, de l'ennui, des besoins sociaux, de l'envie de savourer le plaisir d'un repas hypercalorique ?
4. Ce que vous mangez. Choisissez des aliments riches en protéines, en graisses saines et en glucides complexes.

Et seulement alors, vous devriez faire attention lorsque vous mangez: prenez-vous le petit déjeuner, combien de temps après l'exercice obtenez-vous votre part de protéines, mangez-vous tard le soir.

Et ne croyez pas aveuglément les résultats de la recherche et les croyances populaires. Concentrez-vous toujours sur ce qui fonctionne pour vous, ne cause pas d'inconfort et fournit les meilleurs résultats.