Comment pomper correctement la presse

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous n'avez pas à vous plier et à déplier indéfiniment.

Choisissez les meilleurs exercices

Dites « pomper les abdominaux » et tout le monde pense immédiatement à un pli ou à un sit-up (Sit Up). Peut-être parce qu'ils l'ont fait à l'école en éducation physique. Cet exercice pompe vraiment les muscles droits et obliques de l'abdomen, mais il existe également des options plus efficaces.

L'American Council on Exercise l'a prouvé dans une étude parrainée par l'American Council on Exercise (ACE), qui révèle les meilleurs et les pires exercices abdominaux utilisant l'électromyographie (EMG). À l'aide de capteurs spéciaux, les participants effectuant des exercices abdominaux populaires ont mesuré le niveau d'activation musculaire et ont découvert lesquels des mouvements étaient les plus efficaces.

Échangez le pli pour ces exercices et vous devrez faire moins de répétitions pour pousser vos abdominaux au maximum.

1. Vélo

Allongez-vous sur le dos sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes du sol. Tirez votre genou vers le coude opposé en gardant les pieds au sol jusqu'à la fin de la série.

2. Lever les jambes sur la chaise du capitaine

Accrochez-vous à la chaise ou aux boîtes du capitaine, baissez les épaules. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et inclinez votre bassin vers l'arrière pour que la personne devant vous puisse voir l'ensemble de vos fesses. Revenez à la position de départ et répétez. Ce mouvement aidera à bien pomper la presse inférieure.

Si votre salle de sport n'a pas le simulateur et les caissons hauts nécessaires, vous pouvez faire des élévations de genoux à la barre horizontale tout en vous accrochant.

3. Torsion sur fitball

Allongez-vous dos au ballon, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Vous pouvez garder vos mains devant vous, les mettre derrière votre tête ou les redresser au-dessus de votre tête.

Pour rendre l'exercice vraiment difficile et efficace, avant de commencer, poussez votre bassin vers le haut et serrez vos fesses. Cela éliminera le mouvement des hanches et toute la charge ira aux muscles abdominaux.

4. Torsion avec les jambes surélevées

Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes à angle droit au niveau de l'articulation de la hanche, vous pouvez plier légèrement les genoux. N'appuyez pas sur votre tête avec vos mains, tournez en expirant, n'abaissez pas vos jambes au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

5. Torsion inversée couchée

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos mains sous votre bassin. Détachez-le du sol et retournez-le. Maintenez la tension dans les muscles abdominaux jusqu'à la fin de l'exercice.

6. Exercice de roulement

L'option la plus populaire est probablement l'exercice du rouleau abdominal. Vous pouvez également travailler sur des simulateurs spéciaux ou utiliser une barre ordinaire avec des crêpes.

Mettez-vous à genoux, saisissez les poignées du rouleau, faites-le rouler vers l'avant et revenez à la position de départ.

Il est important pendant l'exercice de ne pas plier le bas du dos, de maintenir la presse en tension tout le temps et de ne bouger que dans la plage dont vos muscles sont capables. Avec la bonne technique, cet exercice est sûr et extrêmement efficace.

Rendez votre exercice aussi efficace que possible

Plus vos muscles sont tendus, mieux c'est. Pour cela, suivez les conseils du Lifehacker:

• Avant de commencer le mouvement, contractez vos abdominaux autant que vous le pouvez. Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac.
• Ne te presse pas. Concentrez-vous sur la sensation de tension dans vos muscles et ne les relâchez pas avant la fin de la série.
• N'utilisez pas l'élan. Dans tout exercice, éliminez complètement l'accumulation. Effectuez toutes les répétitions en douceur et sous contrôle tout en maintenant la tension musculaire.
• N'aide pas avec tes mains. N'appuyez pas sur le cou: laissez vos doigts ne toucher que la tête, mais n'appuyez pas dessus, et encore plus ne bougez pas le cou. Lorsque vous soulevez vos jambes en position couchée, ne saisissez pas le sol avec vos mains. Ils doivent reposer librement le long du corps ou sur les côtés.

Faites de l'exercice tous les jours

Les muscles droits et obliques de l'abdomen sont très résistants et récupèrent rapidement. Vous pouvez travailler vos abdominaux tous les jours et en profiter - de beaux cubes et un noyau solide, ce qui est nécessaire pour un bon équilibre et des résultats impressionnants dans tout exercice difficile.

Choisissez un ou deux exercices dans la liste et faites-les quotidiennement pour trois séries de tension maximale. Alternez entre différents types pour charger vos muscles de nouvelles façons et les stimuler à se développer.

Et n'oubliez pas d'ajouter des mouvements d'extension arrière comme l'hyperextension ou le "Superman" au sol. Des abdominaux forts combinés à des extenseurs du dos faibles peuvent ruiner votre posture.