Pourquoi la graisse viscérale est dangereuse et comment s'en débarrasser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un gros ventre peut vous coûter la vie.

Qu'est-ce que la graisse viscérale

Graisse viscérale La graisse viscérale est un type de graisse qui s'accumule dans la cavité abdominale et se trouve près des organes vitaux, notamment le foie, l'estomac et les intestins.

Dans la vidéo ci-dessous, la graisse sous-cutanée est mise en évidence en premier, puis la graisse viscérale.

En règle générale, l'excès de graisse viscérale se produit chez les personnes obèses. Mais comme il est situé à l'intérieur, sous les muscles abdominaux, un ventre relativement petit ne garantit pas son absence.

En général, des quantités excessives de graisse - sous-cutanée ou viscérale - perturbent les profils hormonaux, provoquent une inflammation dans le corps et augmentent le risque de maladie grave. Cependant, le viscéral est reconnu comme particulièrement dangereux.

Pourquoi la graisse viscérale est dangereuse

La graisse est plus que de simples réserves d'énergie pour un jour de pluie. Les cellules graisseuses - adipocytes - libèrent des hormones, des facteurs de croissance et des cytokines pro-inflammatoires qui affectent les cellules, les tissus et les organes voisins et modifient le métabolisme.

Dans le tissu adipeux, comme dans d'autres cellules du corps, il existe plusieurs types de macrophages - des cellules qui détruisent les bactéries et les tissus endommagés. Les macrophages du phénotype M2 protègent contre l'inflammation, tandis que les cellules du phénotype M1, au contraire, l'augmentent.

Lorsque la quantité de graisse viscérale augmente, l'équilibre se décale PPARδ / β: le lobbyiste changeant d'allégeance aux macrophages en faveur du métabolisme vers l'obésité est associé à une accumulation de macrophages dans le tissu adipeux des macrophages M1. Ils commencent à produire Obésité métabolique: le paradoxe entre les cytokines inflammatoires viscérales et sous-cutanées, les interleukines-6, le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) et l'hormone résistine Le rôle de la résistine comme régulateur de l'inflammation: Implications pour diverses pathologies humaines.

Tout cela conduit à une inflammation chronique dans le corps, et cela, à son tour, à l'athérosclérose Inflammation et athérosclérose, Tissu adipeux viscéral et athérosclérose, cardiovasculaire Maladie cardiovasculaire sous l'influence d'un excès de graisse viscérale, La distribution de la graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale, est associée avec des facteurs de risque cardiométaboliques dans les maladies des femmes obèses et métaboliques Obésité métabolique: le paradoxe entre graisse viscérale et graisse sous-cutanée, Pourquoi la graisse viscérale est mauvaise: Mécanismes des troubles du syndrome métabolique, y compris la perte de sensibilité à l'insuline et le diabète La masse graisseuse viscérale a des associations plus fortes avec le diabète et Prédiabète que d'autres indicateurs d'obésité anthropométriques chez les adultes coréens, comparaison des associations entre l'indice de masse corporelle et les mesures de l'adiposité centrale et de la masse grasse avec les maladies coronariennes, le diabète et la mortalité toutes causes confondues: une étude utilisant les données de 4 cohortes britanniques de 2e type.

De plus, des quantités accrues de résistine ont été liées à des maladies telles que l'ostéoporose, l'asthme, la maladie de Crohn, les maladies rénales chroniques, les maladies auto-immunes (lupus érythémateux) et le cancer.

De plus, certaines études montrent que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras qui pénètrent dans le foie par la veine porte. Au fil du temps, cela peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie, une diminution de la sensibilité à l'insuline et le diabète.

Comment savoir si vous avez un excès de graisse viscérale

Pour déterminer avec précision la présence de graisse viscérale, une tomodensitométrie (TDM) ou une imagerie par résonance magnétique (IRM) doit être effectuée. Cependant, ces tests sont coûteux.

Mais il existe un moyen plus abordable d'avoir une idée de la quantité de graisse accumulée dans la région abdominale - en mesurant le tour de taille. Malgré la simplicité de la méthode, elle est largement utilisée dans les hôpitaux et donne des tomodensitométries de la graisse intra-abdominale, des mesures anthropométriques et 3 facteurs de risque métaboliques non obèses, des mesures de l'obésité abdominale évaluées pour l'adiposité viscérale et la relation au risque coronaire, assez précises résultats.

Tout d'abord, divisez l'espace entre la côte inférieure et l'os pelvien saillant (crête iliaque) en deux - c'est là que vous mesurez votre tour de taille. Souvent cette ligne passe au niveau du nombril, mais pas toujours.

Ensuite, enroulez un mètre de couture autour de votre taille. Assurez-vous que le ruban est à plat contre le corps tout au long. Tenez-vous détendu pendant la mesure, ne rentrez pas votre estomac.

Si le tour de taille est plus grand que Qu'est-ce que la graisse viscérale ?, Si l'on vise la graisse du ventre, Diagnostic et gestion du syndrome métabolique 88-92 cm chez la femme et 102 cm chez l'homme, il est probable qu'un excès de graisse viscérale soit présent.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup de poids pour réduire vos risques pour la santé. Même une petite perte de poids et une diminution du tour de taille améliorent considérablement la sensibilité à l'insuline, la pression artérielle et le faible taux de cholestérol.

Comment manger pour réduire la graisse viscérale

Au lieu de régimes stricts qui menacent les pannes et les kilos en trop, vous pouvez changer vos habitudes alimentaires pour adopter des habitudes plus saines et vous débarrasser progressivement de la graisse viscérale.

Consommer plus de protéines

Les protéines augmentent la sensation de satiété, dépensent des kilocalories supplémentaires pour l'absorption et aident à maintenir la masse musculaire. Et plus vous avez de muscles, plus vous dépensez d'énergie pour les maintenir, même au repos.

Les personnes dont le régime alimentaire comprend 1 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel ont généralement des régimes plus riches en protéines sont associés à un taux de cholestérol HDL plus élevé et à un IMC et un tour de taille plus faibles chez les adultes américains. Graisse corporelle et tour de taille inférieurs à ceux qui ne consomment pas assez de protéines.

Mangez au moins 9 à 10 grammes de protéines à chaque repas.

Ajoutez du poulet, des œufs, du fromage cottage et du yaourt grec, du poisson rouge, des pois chiches, des haricots et d'autres légumineuses à votre alimentation - toutes des sources saines de protéines alimentaires, qui sont également riches en micronutriments et en vitamines.

Mangez des fibres solubles

Les fibres sont des fibres alimentaires qui ne sont pas absorbées par l'organisme. Ils peuvent être insolubles et solubles: les premiers laissent le corps inchangé, les seconds se transforment en une substance gélatineuse dans le gros intestin et sont fermentés par des bactéries.

Les fibres solubles ralentissent l'absorption des glucides et évitent un pic de glycémie après un repas. De plus, il influence les fibres et les prébiotiques: mécanismes et bienfaits pour la santé en libérant les hormones ghréline, polypeptide YY et peptide de type glucagon, ce qui réduit l'appétit et assure la satiété plus longtemps.

Il aide à se débarrasser de la graisse au niveau de la taille sans restriction calorique stricte. Consommer 14 grammes de fibres supplémentaires par jour pendant quatre mois contribue à une perte d'environ 2 kg, et tous les 10 grammes réduisent l'accumulation de graisse viscérale de 3,7%.

Essayez de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour si vous êtes une femme et 38 grammes si vous êtes un homme.

Ajoutez des céréales, des pains de grains entiers, des légumineuses, des poires, des pommes, des abricots et des nectarines, des amandes, des graines de lin et de tournesol, des patates douces, du son, du brocoli et des choux de Bruxelles à votre alimentation.

Supprimez les boissons sucrées et réduisez le sucre

Les boissons sucrées sont directement liées à la quantité de graisse viscérale. Le fructose, un glucide simple présent dans le sucre de table, joue un rôle clé.

Une étude a révélé que 10 semaines de consommation de boissons sucrées au fructose entraînent une augmentation significative de la graisse viscérale. La même quantité de glucides provenant de l'eau et du glucose accumule de la graisse dans tout le corps, pas seulement dans le ventre.

Une relation inverse est également observée: neuf jours seulement d'un régime avec de l'amidon au lieu du sucre réduit de 10 % la quantité de graisse viscérale chez les enfants.

Si vous ne pouvez pas vous passer de dessert, choisissez des fruits, des mélanges de noix et de fruits secs, des graines - ces aliments sont au moins riches en fibres solubles et en vitamines et minéraux sains.

Quels régimes aident à réduire la graisse viscérale

En théorie, tout régime à déficit calorique devrait entraîner une perte de graisse viscérale, mais en pratique, certaines habitudes alimentaires semblent mieux fonctionner que d'autres.

Diète faible en glucides

Plusieurs études à la fois Association de la diminution de l'apport en glucides avec la réduction de la graisse abdominale au cours d'un régime modérément faible en glucides pendant 3 mois chez des patients japonais non obèses atteints de diabète de type 2, Effets de la composition en macronutriments de l'alimentation sur la composition corporelle et la distribution des graisses pendant le maintien du poids et La perte de poids a montré que les régimes faibles en glucides réduisent la graisse viscérale plus rapidement que les régimes alimentaires faibles en gras.

Ainsi, dans un régime A faible en glucides et riche en graisses réduit la graisse abdominale et intermusculaire et augmente la sensibilité à l'insuline chez les adultes à risque de diabète de type 2, un régime pauvre en glucides (43 % des calories totales) a aidé les participants à perdre 11 % de graisse viscérale en huit semaines. L'autre groupe, consommant plus de glucides (55 %), n'a perdu que 1 % de la graisse de sa taille dans le même temps.

Une autre étude a révélé que la réduction des glucides permettait d'éliminer la graisse viscérale, même avec un régime riche en calories. Les participants qui mangeaient 1 855 kcal par jour avec 9 % de glucides ont perdu significativement plus de graisse viscérale que ceux qui mangeaient 1 562 kcal par jour avec 60 % de glucides.

Le régime céto est l'une des options pour un régime pauvre en glucides. Cela peut être un bon outil pour réduire la graisse du ventre. Juste avant de commencer, consultez un médecin ou un diététicien.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent implique d'alterner des périodes de repas sans restrictions et une interdiction totale de manger ou des calories fortement réduites. Par exemple, ayez faim 1 à 3 fois par semaine ou réduisez les calories au minimum.

L'une des options les plus douces est le jeûne intermittent. Il s'agit d'une routine dans laquelle vous divisez la journée en périodes de repas et de jeûne. Disons que vous mangez pendant 8 heures et jeûnez pendant les 16 suivantes.

Un examen des études scientifiques a montré que le jeûne intermittent est efficace pour réduire la graisse du ventre. En 6 à 24 semaines, vous pouvez perdre 4 à 7 % de graisse viscérale dans Comment se débarrasser de la graisse viscérale, et en même temps, ne vous privez de rien les jours de nutrition normale.

Comment traiter la graisse viscérale avec l'exercice

Faire de l'exercice aérobie

L'aérobie, ou cardio, est une activité physique dans laquelle vos muscles ont suffisamment d'oxygène pour travailler. Il s'agit de la marche rapide, de la course, de la natation, du vélo, de la danse et d'autres exercices que vous pouvez effectuer pendant longtemps sans repos ni brûlure dans les muscles.

L'exercice aérobie brûle efficacement Une relation dose-réponse entre l'exercice aérobie et la réduction de la graisse viscérale: revue systématique des essais cliniques sur la graisse viscérale et fait un bien meilleur travail entraînement aux exercices de résistance sur l'entraînement à la force des graisses viscérales. En 10 à 16 semaines d'exercice aérobique, vous pouvez perdre 15 à 45 % de graisse viscérale sans aucun régime.

Pour obtenir cet effet, vous devez faire de l'exercice régulièrement - au moins trois fois par semaine, organiser de longues séances de 60 à 120 minutes et travailler à un pouls de 60 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 est votre âge × 0,6 –0, 85).

Dans le même temps, les meilleurs résultats sont fournis par une combinaison d'entraînement par intervalles aérobie et de haute intensité (HIIT). Dans une expérience, ce régime d'exercices a réduit la graisse viscérale de 45% en seulement 8 semaines.

Essayez le HIIT

Il s'agit d'une méthode d'entraînement dans laquelle de courtes périodes de travail d'intensité maximale sont alternées avec des intervalles de repos ou d'activité de récupération. Par exemple, lorsque vous courez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 secondes, puis faites du jogging pendant 10 secondes.

Au format HIIT, vous pouvez effectuer n'importe quel exercice aérobique: course à pied, vélo, travail sur des équipements cardiovasculaires, ainsi que des mouvements de force avec votre poids corporel ou un poids supplémentaire. En raison de la forte intensité, un tel entraînement brûlera plus de calories que le même temps de cardio calme.

Effet de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur la masse grasse totale, abdominale et viscérale: une méta‑analyse d'études scientifiques a montré que le HIIT est aussi efficace pour réduire la graisse viscérale que l'exercice aérobique, mais en même temps. entraînement par intervalles vs. formation continue d'intensité modérée sur la composition corporelle chez les adultes en surpoids et obèses: une revue systématique et une méta-analyse 40 % de temps en moins.

Si vous êtes très occupé, c'est une bonne option pour réduire votre tour de taille. Mais gardez à l'esprit qu'une intensité élevée peut parfois être difficile et que le HIIT ne fonctionne bien que si vous faites de votre mieux. Essayez, par exemple, de remplacer 1 à 2 séances de cardio par des entraînements à intervalles de haute intensité d'une durée de 15 à 25 minutes.

Quoi d'autre à considérer lorsqu'il s'agit de graisse viscérale

Dormez suffisamment

Le manque de sommeil diminue la sensibilité à l'insuline et les niveaux de l'hormone leptine, qui vous fait vous sentir rassasié, et augmente la ghréline et le cortisol, des hormones qui augmentent la faim et les envies d'aliments sucrés.

Ensemble, c'est grave Durée du sommeil et accumulation de graisse abdominale sur cinq ans dans une cohorte minoritaire: l'étude de la famille IRAS, Association entre sommeil réduit et gain de poids chez les femmes, Les associations entre la courte durée de sommeil et l'obésité centrale chez les femmes augmentent vos chances d'obésité abdominale. Par exemple, dans une étude, les personnes qui dormaient 6 heures par nuit ont accumulé 26 % de graisse viscérale en plus en six ans que celles qui dormaient 7 à 8 heures.

La qualité du sommeil compte aussi. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil - des troubles du sommeil dus à des problèmes respiratoires - sont plus à risque de développer une obésité abdominale que celles qui n'en souffrent pas.

Apprendre à gérer le stress

Même si vous modifiez votre alimentation et augmentez votre niveau d'activité physique, la graisse viscérale peut persister obstinément dans le corps en raison du stress chronique.

Comme le manque de sommeil, le stress augmente le stress et les hormones, Minirevue: glucocorticoïdes-apport alimentaire, obésité abdominale et pays riches en 2004. Et plus cette hormone est produite, jusqu'à la fin.

Éliminer les événements stressants de votre vie ou modifier les caractéristiques du système nerveux afin que vous passiez soudainement d'une personne anxieuse à une nausée ne fonctionnera pas. Mais vous pouvez combattre vos réactions aux événements négatifs.

Heureusement, il existe des outils scientifiquement prouvés pour cela. Par exemple, yoga Un essai comparatif randomisé de yoga et de relaxation pour réduire le stress et l'anxiété, Réduction rapide du stress et anxiolyse chez les femmes en détresse à la suite d'un programme de yoga intensif de trois mois, Association de la pratique du yoga et des niveaux de cortisol sérique chez les patients atteints de parodontite chronique avec l'anxiété et la dépression liées au stress, Efficacité antidépressive et effets hormonaux du Sudarshana Kriya Yoga (SKY) chez les personnes dépendantes à l'alcool, méditation L'entraînement à la méditation de pleine conscience modifie la connectivité fonctionnelle de l'état de repos de l'amygdale liée au stress: un essai contrôlé randomisé et l'effet respiratoire à court terme pratique d'exercices de respiration sur les fonctions autonomes chez des volontaires humains normaux, L'activation du cortex préfrontal antérieur et du système sérotoninergique est associée à des améliorations de l'humeur et des changements EEG induits par la pratique de la méditation zen chez les novices, Utilité clinique de la respiration rythmée comme une pratique de la méditation de concentration stress et à la fois pendant et après les cours.