7 types de tractions pour un dos large et puissant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lifehacker propose sept options de traction qui vous aideront à construire votre dos héroïque.

Nous utilisons les muscles du dos dans la plupart des exercices de base, mais nous ne chargeons jamais assez pour les faire grandir sensiblement. Cela est principalement dû à la taille et à l'emplacement des trapèzes, des lats, des muscles rhomboïdes et des redresseurs de dos.

Pour obtenir un résultat visible, il faut aller au-delà de la charge confortable.

Technique d'exercice

Lorsque vous faites des exercices qui pompent les muscles de votre dos, il est important de se rappeler ce qui suit.

1. Pour une charge maximale, vous devez effectuer les exercices en douceur: sans à-coups ni secousses brusques. Cela crée une charge statique avec laquelle les muscles ne sont pas habitués à entrer en collision et contribue à leur renforcement et à leur augmentation de volume.
2. Votre latissimus dorsi raccourcira après chaque séance d'entraînement. Pour éviter cela, étirez les muscles du dos après l'exercice.
3. Faites attention aux muscles qui subissent le plus de stress. Lors des exercices du dos, il existe un risque élevé de déplacer la charge sur les muscles des bras, ce qui réduira l'efficacité de l'entraînement.

Variétés de tractions

1. Pull-ups derrière la tête avec une prise large

Les tractions à prise large pourraient être l'exercice le plus facile de cet ensemble. Par conséquent, la tâche devient un peu plus compliquée.

Les tractions à prise large conviennent en principe aux débutants et aux athlètes entraînés. Ils peuvent servir de bon échauffement pour des exercices plus difficiles et sont un élément de base de tout exercice de barre horizontale visant à augmenter les muscles du dos.

La technique est légèrement différente des tractions standard à prise large. Vous n'avez pas besoin de croiser les jambes ici, votre dos doit être droit et vous vous redressez pour que vos épaules touchent pratiquement la barre transversale.

2. Pull-ups avec poids

Les tractions lestées sont une version légèrement plus difficile de l'exercice de base. Les poids doivent être sélectionnés en fonction de votre expérience et de vos capacités personnelles.

Le nombre de répétitions dépendra également du niveau de forme physique et de bien-être.

3. Pull-ups avec changement de grip

La poignée peut être changée avec les deux mains à la fois ou à tour de rôle.

Effectuer un changement de prise avec les deux mains se produit simultanément avec une secousse. Vous poussez en quelque sorte votre corps au-dessus de la barre, changez la prise et redescendez. La force explosive, la dextérité, la capacité d'absorber leur propre mouvement sont entraînées.

Les changements de poignée à une main peuvent être effectués avec un minimum de secousses. L'essence de cette option se résume au fait que, en tenant au sommet, changez la prise de l'une des mains. Progressivement, vos muscles s'habitueront à ce type de charge, et vous pourrez effectuer ces tractions de manière plus fluide.

Au moment de changer la prise d'une seule main, les trapèzes et les lats du dos reçoivent une charge statique, ce qui permet de les travailler le plus efficacement possible dans un court laps de temps.

Faites environ 10 répétitions et passez à l'exercice suivant.

4. Tirer l'archer

Dans l'un des articles, Lifehacker a déjà présenté aux lecteurs les pompes de l'archer, nous allons maintenant parler des tractions.

Votre tâche consiste à effectuer le nombre total maximum de répétitions, tout en alternant les tractions sur un bras et les tractions sur l'autre. Ce ne sera pas facile au début, mais vous vous y habituerez avec le temps.

5. Tractions négatives

La même charge statique, qui a été discutée dans le premier paragraphe de la technique d'exécution. Après vous être hissé jusqu'à la barre et fixé votre corps dans cette position, commencez à descendre doucement d'une main.

Les muscles du dos brûlants vous sont garantis. Il constitue également une excellente préparation pour les tractions à un bras.

6. Tractions inversées

Un exercice qui fournira également une charge impressionnante sur vos muscles abdominaux. De plus, cela fonctionne très bien pour le latissimus dorsi.

Assurez-vous de garder vos jambes droites, si cela ne sort pas, vous pouvez utiliser l'aide de quelqu'un. Même si quelqu'un soutiendra vos jambes, vous recevrez toujours une charge de haute qualité et maîtriserez progressivement un nouveau type de traction.

Si garder vos jambes droites ne sort pas, vous pouvez les plier comme le gars dans cette vidéo:

7. Pull-ups australiens

Ils sont recommandés pour les débutants et ceux qui veulent tirer le meilleur parti de leur entraînement. Positionner votre corps tout en faisant des tractions australiennes vous aidera à travailler vos muscles du dos et à faire autant de répétitions que possible.

Si vous prêtez suffisamment d'attention à ces exercices, les faites correctement et donnez à vos muscles le repos nécessaire à temps, un dos large et puissant deviendra vite votre fierté.