Recherche et conseils sur la science du sommeil

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Beaucoup d'entre nous renoncent à un sommeil sain pour travailler ou jouer. En attendant, la recherche prouve que la privation de sommeil ne peut pas être compensée ailleurs. Le sommeil est essentiel pour la santé, la performance et même la jeunesse.

Les scientifiques ont prêté attention au sommeil relativement récemment, ce qui est étrange si vous vous souvenez quelle partie de notre vie nous passons à dormir. Après l'apparition de l'intérêt scientifique pour les processus du sommeil, des soi-disant centres du sommeil sont apparus à Harvard et à l'Université de Pennsylvanie, et de nombreuses études ont été menées et des conclusions ont été tirées. Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est la science du sommeil, pourquoi de nombreuses personnes ne peuvent pas s'endormir et quelques exercices pratiques pour un sommeil sain et plus d'énergie.

Premiers pas dans la science du sommeil

Le pionnier de la chronobiologie était le scientifique français Michel Siffre, qui a étudié les rythmes biologiques dans une expérience rigoureuse sur lui-même. Il vivait dans une grotte souterraine avec un lit, une table, une chaise et un téléphone pour appeler son équipe de recherche.

Sa maison souterraine n'était éclairée que par une seule ampoule à lueur douce. De la nourriture - des aliments surgelés, plusieurs litres d'eau. Il n'y avait pas d'horloges, pas de calendriers et aucun moyen de savoir quelle heure il était à la surface, de jour comme de nuit. Et il a donc vécu seul pendant plusieurs mois.

Quelques jours après être descendu dans la grotte, l'horloge biologique de Siffre a commencé à fonctionner. Plus tard, il a rappelé ce qu'il avait ressenti pendant l'expérience:

Mon rêve était merveilleux. Mon corps a choisi quand dormir et quand manger. Il est très important. Mon cycle de sommeil et d'éveil n'a pas duré 24 heures, comme les gens à la surface de la terre, mais un peu plus longtemps - environ 24 heures et 30 minutes.

Ainsi, malgré le manque de soleil et de savoir si c'était le jour ou la nuit, ses rythmes circadiens ont continué à fonctionner.

Après cette expérience, de nombreux scientifiques se sont intéressés à l'étude du sommeil. De nouvelles recherches ont aidé à déterminer de combien de sommeil vous avez besoin, pourquoi vous avez besoin de dormir et comment vous pouvez compenser votre manque de sommeil.

De combien de sommeil avez-vous besoin

De combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ? Pour répondre à cette question, tournons-nous vers une expérience menée par des scientifiques de l'Université de Pennsylvanie et de l'Université de Washington.

Les chercheurs ont collecté 48 hommes et femmes en bonne santé qui avaient l'habitude de dormir 7 à 8 heures par nuit. Les participants ont ensuite été divisés en quatre groupes.

Les personnes du premier groupe devaient rester éveillées pendant trois jours, du second - dormir 4 heures par jour. Les participants du troisième groupe ont été autorisés à dormir 6 heures par jour et du quatrième à 8 heures.

Les trois groupes, qui dormaient 4, 6 et 8 heures par jour, devaient suivre ce régime pendant deux semaines. Au cours de l'expérience, les scientifiques ont surveillé la santé physique et le comportement des participants.

En conséquence, le groupe de participants qui dormait 8 heures par jour n'a observé aucune déficience tout au long de l'expérience - une diminution des fonctions cognitives, une détérioration de la réaction ou des trous de mémoire. Dans le même temps, tous les indicateurs se sont progressivement aggravés chez les personnes qui dormaient 6 et 4 heures par jour.

Le groupe avec 4 heures de sommeil a fait moins bien, mais pas beaucoup, que le groupe de 6 heures. En général, deux conclusions importantes ont été tirées de l'expérience.

Premièrement, le manque de sommeil a tendance à s'accumuler. Autrement dit, le manque de sommeil a un coût neurobiologique qui ne fait qu'augmenter avec le temps.

Après une semaine d'expérience, 25% des participants qui dormaient 6 heures par jour s'endormaient périodiquement à différents moments de la journée. Après deux semaines, les personnes de ce groupe présentaient les mêmes indicateurs que si elles avaient passé deux jours sans dormir du tout.

La privation de sommeil s'accumule progressivement.

La deuxième conclusion n'est pas moins importante: les participants n'ont pas remarqué de baisse de leurs performances. Les participants eux-mêmes croyaient que leurs performances se détérioraient pendant plusieurs jours puis restaient les mêmes. En fait, leurs performances ont continué à baisser tout au long de l'expérience.

On ne remarque pas de déclin des fonctions cognitives avec un manque de sommeil.

Il s'avère que nous sommes très pauvres pour évaluer notre état et que nous ne pouvons pas déterminer avec précision dans quelle mesure nos fonctions cognitives fonctionnent. Surtout dans l'environnement actuel d'activité sociale constante, de caféine et de nombreux autres facteurs qui vous aident à vous sentir rafraîchi et revigoré, même si en réalité c'est loin d'être le cas.

Le coût du manque de sommeil

L'ironie est que beaucoup d'entre nous souffrent de privation de sommeil dans le but de gagner plus. Mais peu importe le nombre d'heures supplémentaires que vous passez au travail au lieu de passer une bonne nuit de sommeil, cela n'ajoutera pas grand-chose à votre productivité. Votre attention, votre mémoire et d'autres fonctions se détériorent et vous ralentissez et empirez toutes les tâches.

Des recherches ont montré que la perte de performance due au manque de sommeil coûte énormément aux entreprises américaines. En moyenne 100 milliards de dollars sont perdus par an.

Voici ce qu'en a dit George Belenky, directeur du Center for Sleep and Performance Research de l'Université de Washington:

Si votre travail est mental, vous payez avec la productivité pour le manque de sommeil.

Après cela, une question tout à fait logique se pose: combien de temps faut-il pour dormir pour ne pas accumuler la fatigue et la baisse de productivité ?

Sur la base des données de recherche, nous pouvons dire que ce temps est de 7 à 7,5 heures. Dans l'ensemble, les experts s'accordent à dire que 95 % des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour de hautes performances.

La plupart des adultes dorment mieux 8 heures par nuit, et encore plus pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

Comment fonctionne le sommeil: cycles de sommeil et de réveil

La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé cycle veille-sommeil.

Il y a deux points importants dans ce cycle:

• La phase de sommeil à ondes lentes (également appelée sommeil profond).
• Phase de sommeil paradoxal (phase REM, phase de mouvements oculaires rapides).

Pendant le sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient plus calme, la tension artérielle baisse et le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes, ce qui rend le réveil difficile.

Cette phase est d'une grande importance pour le renouvellement et la restauration du corps. Pendant la phase lente du sommeil, des hormones de croissance sont produites dans la glande pinéale, qui assurent la croissance des tissus et la réparation musculaire.

Les chercheurs suggèrent également que le système immunitaire est restauré pendant le sommeil NREM. Un sommeil lent est donc particulièrement important si vous faites de l'exercice. Certains athlètes professionnels, comme Roger Federer ou LeBron James, dormaient 11 à 12 heures par jour.

Un autre exemple de l'effet du sommeil sur les performances physiques est une étude menée sur des basketteurs à l'Université de Stanford. Pendant le processus d'exploration, les joueurs ont dormi au moins 10 heures par nuit (contre 8 heures de sommeil auxquelles ils étaient habitués).

L'expérience a duré cinq semaines, au cours desquelles les chercheurs ont évalué la vitesse et la précision des joueurs par rapport à leurs résultats habituels.

Il s'est avéré que seulement deux heures de sommeil supplémentaires augmentaient le nombre de lancers réussis de 9 % et réduisaient le temps nécessaire pour sprinter sur 80 mètres de 0,6 seconde. Donc, si vous avez une activité physique intense, un sommeil lent vous aidera à récupérer.

Le sommeil paradoxal est pour l'esprit autant que le sommeil lent est pour le corps. La plupart du temps, vous dormez, le cerveau est calme, mais lorsque la phase REM arrive, il est activé. C'est la phase pendant laquelle vous rêvez et votre cerveau redistribue l'information.

Pendant la phase REM, le cerveau efface les informations inutiles et améliore la mémoire en reliant l'expérience acquise au cours des dernières 24 heures avec l'expérience précédente, facilitant l'apprentissage et provoquant la croissance des connexions neuronales.

La température corporelle augmente à ce moment-là, la pression artérielle augmente et le cœur bat plus vite. En plus de cela, le corps bouge. En général, le sommeil paradoxal se produit trois à cinq fois par nuit pendant une courte période.

Une personne ne peut pas fonctionner normalement sans les deux phases de sommeil. La privation de sommeil affecte la santé: l'immunité diminue, la conscience devient « brumeuse », le risque de maladies infectieuses augmente, la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque augmentent. De plus, la privation de sommeil menace la maladie mentale et raccourcit l'espérance de vie.

La phase lente du sommeil aide à restaurer la santé physique, la phase rapide - les capacités mentales.

Cependant, malgré la grande importance du sommeil pour le corps, la qualité et la durée du sommeil varient tout au long de la vie.

Modifications du sommeil liées à l'âge

D'après les recherches de la Harvard Medical School, on peut dire que les gens ont plus de mal à s'endormir en vieillissant. Ce phénomène est appelé retard de sommeil. Et l'efficacité du sommeil - le pourcentage de temps que vous passez au lit pendant votre sommeil - diminue également.

En moyenne, les 80 ans dorment 62 % moins longtemps que les 20 ans. De nombreux facteurs affectent le vieillissement des tissus, et si le sommeil NREM est raccourci, le processus de vieillissement se produit encore plus rapidement.

Un sommeil sain est votre meilleure arme contre le vieillissement.

Comment se remettre d'un manque de sommeil

La plupart des adultes ont besoin de 8 heures de sommeil pour garder leurs lectures corporelles optimales. Comme les personnes âgées ont des problèmes de sommeil, elles peuvent compenser le manque de sommeil la nuit en faisant une sieste pendant la journée.

Dans tous les cas, si vous vous rendez compte que vous avez besoin de faire une sieste, il vaut mieux le faire une fois en milieu de journée que de s'endormir périodiquement pendant la journée et le soir.

En général, le corps se remet bien d'une privation de sommeil à court terme. Par exemple, si vous avez eu une nuit difficile lorsque vous avez réussi à dormir 2 à 4 heures, la nuit suivante, 9 à 10 heures de sommeil restaureront complètement votre corps.

C'est juste que votre corps passera plus de temps en sommeil paradoxal et NREM pour récupérer du manque de sommeil de la nuit dernière.

Il n'est pas nécessaire de planifier combien de temps votre corps passera en sommeil paradoxal et NREM. Il sait mieux combien de sommeil et ce qui est exactement nécessaire pour récupérer, vous ne pourrez donc pas contrôler ce processus.

Et rappelez-vous que rien ne remplace le sommeil. Si vous devez rester éveillé plus longtemps aujourd'hui, assurez-vous de dormir plus longtemps que d'habitude la nuit suivante.

Rythmes circadiens

Comment sont organisés vos cycles de sommeil et de réveil ?

Avec l'aide des rythmes circadiens. Ce sont des cycles biologiques de différents processus qui se produisent dans les 24 heures.

Voici quelques-uns des points clés du cycle de 24 heures:

6:00 - Les niveaux de cortisol augmentent pour réveiller votre corps

7h00 - la production de mélatonine s'arrête;

9h00 - pic de production d'hormone sexuelle;

10h00 - pic d'activité mentale;

14h30 - le meilleur niveau de coordination des mouvements;

15h30 - meilleur temps de réaction;

17h00 - le meilleur travail du système cardiovasculaire et de l'élasticité musculaire;

19h00 - la pression artérielle la plus élevée et la température corporelle la plus élevée

21h00 - La mélatonine commence à être produite pour préparer le corps au sommeil;

22h00 - le travail du système digestif se calme alors que le corps se prépare au sommeil;

2:00 - sommeil le plus profond;

4h00 est la température corporelle la plus basse.

Bien sûr, ce ne sont que des rythmes approximatifs, car ils sont individuels pour chaque personne et dépendent non seulement de la lumière du jour, mais aussi des habitudes et d'autres facteurs.

En général, les rythmes circadiens sont influencés par trois facteurs principaux: la lumière, le temps et la mélatonine.

Léger

La lumière est l'un des facteurs de rythme circadien les plus importants. En restant dans une lumière vive pendant environ 30 minutes, vous pouvez réinitialiser vos rythmes, quelle que soit l'heure qu'il est.

En général, lorsque le soleil se lève et que la lumière frappe vos yeux fermés, un signal est donné pour démarrer un nouveau cycle.

Temps

L'heure de la journée, votre emploi du temps quotidien et l'ordre dans lequel vous êtes habitué à effectuer différentes tâches affectent tous vos cycles de sommeil et de réveil.

Mélatonine

C'est une hormone qui induit la somnolence et contrôle la température corporelle. La production de mélatonine dépend d'un rythme quotidien prévisible. Sa quantité augmente dans l'obscurité et diminue lorsqu'elle devient claire.

Comment mieux dormir

Voici quelques conseils pour s'endormir rapidement et bien dormir.

Éviter la caféine

Si vous avez du mal à dormir, il est préférable d'éliminer complètement la caféine de votre alimentation. Mais si vous ne pouvez pas allumer le matin sans une tasse de café, au moins ne le buvez pas l'après-midi.

Arrêter de fumer

Dans l'expérience de nombreuses personnes qui arrêtent ou ont arrêté de fumer, la cigarette a un effet négatif sur le sommeil. Après avoir arrêté de fumer, il sera plus facile de s'endormir et le nombre de réveils nocturnes diminuera.

Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l'amour

Retirez le téléviseur de la chambre, n'apportez pas d'ordinateur portable ni de tablette. L'environnement de sommeil idéal est une chambre sombre, fraîche et calme, alors essayez de la faire ressembler à ceci.

Des exercices

L'activité physique aide le corps et le cerveau à s'éteindre la nuit. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Il a été démontré que les personnes âgées agiles et actives dorment beaucoup mieux. Cependant, entre les cours et le sommeil, au moins trois heures doivent s'écouler pour que le cerveau et le corps aient le temps de se calmer et de se préparer au sommeil.

Température

La plupart des gens s'endorment mieux dans une pièce fraîche. La température idéale de la chambre est de 18 à 21 °C.

Des sons

Une chambre au calme est idéale pour un bon sommeil. Mais si vous avez du mal à vous endormir dans un silence complet, vous pouvez activer le bruit blanc.

Pas d'alcool

Une petite (ou très grande) quantité d'alcool peut vous aider à vous endormir, mais la qualité de ce sommeil est médiocre. Pendant ce sommeil, la phase REM est raccourcie, de sorte que vous ne vous reposez pas suffisamment, même si vous avez dormi toute la nuit.

Comment se préparer au lit

Voici ce que vous devez faire pour éviter l'insomnie.

Définir un horaire quotidien

Notre corps aime les systèmes. Fondamentalement, le rythme circadien est votre routine quotidienne au niveau biologique. Dormez et réveillez-vous à la même heure tous les jours.

Prenez l'habitude d'éteindre tous les appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher. La lumière d'un ordinateur, d'un téléviseur ou d'un smartphone retarde la production de mélatonine, qui aide le corps à se préparer au sommeil.

De plus, travailler avant de se coucher augmente l'activité cérébrale et peut augmenter les niveaux de stress, ce qui peut avoir un effet négatif sur le sommeil. Au lieu de lire votre courrier professionnel, lisez un livre papier. C'est un excellent moyen de s'éloigner de l'écran et d'apprendre quelque chose d'intéressant et d'utile.

Utiliser des techniques de relaxation

Dans 50% des cas d'insomnie, les chercheurs disent que la détresse émotionnelle intense et le stress sont à blâmer. Trouvez un moyen de réduire le stress et il vous sera beaucoup plus facile de vous endormir.

Les méthodes éprouvées incluent la journalisation, les exercices de respiration, la méditation, l'exercice.

Ne manquez pas l'occasion de faire une sieste

Une sieste l'après-midi aide à reconstituer les cycles de sommeil. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui ne dorment pas suffisamment la nuit.

Comment être plus énergique le matin

Boire un verre d'eau le matin

Votre corps a passé 6 à 8 heures sans eau. La somnolence le matin (bien sûr, si vous avez dormi suffisamment de temps) peut être causée par un manque d'humidité. Ainsi, un verre d'eau fraîche pourrait bien vous rafraîchir.

Commencez votre journée au soleil

La lumière du soleil le matin est particulièrement importante pour votre rythme circadien. La lumière réveille votre cerveau et votre corps, vous n'avez donc même pas besoin de votre café du matin pendant les mois d'été ensoleillés. L'essentiel est de rester à la lumière le matin.

Conclusion

Ainsi, le point principal de cet article est que rien ne peut remplacer le sommeil. Si vous vous soumettez consciemment à la privation, vous empêchez votre cerveau de fonctionner pleinement et votre corps de récupérer.

Le manque de sommeil est un obstacle entre vous et votre santé et votre productivité. Alors dormez plus.