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Ce que vous devez savoir sur votre sommeil pour dormir suffisamment
Ce que vous devez savoir sur votre sommeil pour dormir suffisamment
Anonim

Vous n'avez pas besoin d'être un lève-tôt et de vous lever tôt pour être alerte et productif. Vous devez étudier votre rêve et comprendre ce qui est bon pour vous.

Ce que vous devez savoir sur votre sommeil pour dormir suffisamment
Ce que vous devez savoir sur votre sommeil pour dormir suffisamment

Il se trouve que 2016 a été une année de sommeil pour moi. Ou, plutôt, son absence - et, par conséquent, une étude approfondie de ce sujet. En fait, je dors autant qu'un employé de bureau métropolitain moyen. Je ne suis tout simplement pas prêt à le supporter.

Mon rêve

J'ai un point de départ - ces périodes de ma vie où je travaillais à domicile et pouvais dormir à tout moment qui me convenait. Je me souviens à quel point mon esprit était clair, à quel point je pouvais prendre des décisions plus efficacement. Maintenant, je ne ressens plus que 50 à 60% de cet état.

En plus, j'ai l'habitude d'écouter mon corps. S'il dit qu'il y a peu de sommeil, alors il y a peu de sommeil. S'il dit que vous devez vous coucher à 4 heures du matin et non à 10 heures du soir, alors vous devez vous coucher à 4 heures du matin. Autant je souffre en essayant de me forcer à dormir à minuit, autant je suis heureuse quand je peux travailler de manière productive toute la nuit et m'endormir paisiblement le matin.

J'ai beaucoup expérimenté le sommeil, en essayant de m'apprendre à dormir "correctement", c'est-à-dire à me coucher tôt et à me lever tôt. Mais toutes les expériences se terminaient de la même manière: j'ai compris que cela ne me convenait pas.

Un jour, j'ai voulu aller au yoga, qui commençait très tôt le matin, et j'ai passé un mois entier à m'entraîner à me lever à 6 heures du matin. Le yoga s'est bien passé, mais j'ai renoncé à me lever tôt le lendemain, car ils ne m'ont apporté que de la souffrance - et aucun avantage. Je ressens à peu près la même chose lorsque le décalage horaire déplace mon horaire de sommeil à une heure antérieure. Peu importe combien je dors, je ne peux pas dormir assez.

C'est bien d'être un hibou

On pense que se lever tôt est cool. Se réveiller tôt est conseillé par tous les livres d'amélioration de l'efficacité et chaque seconde « règles de vie ».

Il est généralement admis que toutes les personnes formidables se lèvent tôt. En fait, bien sûr, ce n'est pas le cas. Il y a beaucoup de célébrités parmi les hiboux (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), et il n'y a pas de lien direct entre le succès et la disponibilité.

En 2016, Brian Resnick de Vox a publié un article au titre réconfortant « La science croit que si vous n'êtes pas un lève-tôt, vous ne le deviendrez jamais ». Il dit qu'un horaire de sommeil « standard » de 23 h à 7 h n'est naturel que pour 40 % des gens.

Beaucoup de gens savent que nous avons tous des horloges internes qui aident à maintenir un cycle de sommeil cohérent. On dit beaucoup moins sur le fait que cette horloge est différente pour tout le monde.

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Il y a les hiboux - ceux dont l'horaire de sommeil est décalé vers l'avant, et il y a les alouettes - ceux dont l'horaire de sommeil est décalé vers l'arrière. Le quart de travail peut être petit ou extrêmement important - par exemple, 0,2 % des gens préfèrent se coucher vers 4 heures du matin. Ce changement est particulièrement souvent observé chez les adolescents, et avec l'âge, il peut progressivement diminuer.

La bonne nouvelle est que nos gènes sont à l'origine de ce changement, et il est dangereux de discuter avec eux: ils peuvent être nocifs pour la santé. Par conséquent, il est préférable d'arrêter de se battre avec vous-même et d'essayer de déterminer quel temps de sommeil vous convient le mieux. Le conseil le plus fréquent que j'ai rencontré est de décaler l'horaire de sommeil de 30 à 60 minutes et de surveiller la réponse du corps. Parfois, une demi-heure supplémentaire peut grandement améliorer la situation.

Durée du sommeil

La durée de sommeil optimale est également différente pour chacun. Une personne en bonne santé moyenne a besoin d'environ 7 heures 40 minutes de sommeil - 7,63 heures pour les femmes et 7,76 pour les hommes (If Our Bodies could Talk, James Hamblin).

Il y a des gens qui se contentent de 4 heures, mais il y en a très peu. N'essayez pas cela à la maison: les gens commencent à parler de privation de sommeil lorsque la durée du sommeil est inférieure à 7 ou 6,5 heures. Et quelqu'un a besoin des 10 heures pour un bon repos.

Dormez autant que vous voulez.

Parfois, un long sommeil peut être le symptôme d'un problème dans le corps. Mais si vous avez dormi plus de huit heures toute votre vie, ou si vous dormez suffisamment régulièrement le week-end après votre semaine de travail, alors il n'y a pas de quoi s'inquiéter.

Plus précisément, dormir suffisamment n'est pas une bonne idée, il est préférable de dormir le même nombre d'heures à la même heure chaque jour. Mais s'il y a un manque de sommeil, alors un sommeil plus long les nuits suivantes est une réaction naturelle d'un corps fatigué.

Décalage horaire

Après un vol d'un fuseau horaire à un autre, les rythmes circadiens d'une personne cessent de coïncider avec le rythme quotidien. Vous voulez toujours dormir selon l'"ancienne" heure, quelle que soit l'heure de la journée dans le point géographique actuel.

Plus le décalage horaire est grand, plus c'est difficile: l'horaire du sommeil est plus décalé et il faut plus de temps pour revenir à la normale.

Dans ce cas, il vaut mieux voler d'est en ouest que l'inverse. On pense que dans le premier cas, un jour de récupération sera nécessaire pour chaque heure et demie de décalage horaire; dans la seconde - pour chaque heure. Par exemple, si le décalage horaire est de 3 heures, cela prendra 2 jours pour un vol vers l'ouest et 3 jours pour un vol vers l'est.

J'habite à Londres, je dors confortablement de 2 à 10. Le décalage horaire le plus difficile que j'ai connu après le vol pour Bali, où la différence avec Londres est de 8 heures. Les premiers jours, j'ai continué à dormir selon mon horaire habituel, mais ce n'était pas très pratique à l'heure balinaise: de 10h à 18h. Je me sentais bien en même temps, mais la journée s'est avérée étrange: petit-déjeuner, sommeil, dîner, lecture le soir, petit-déjeuner encore.

Il est préférable de corriger l'horaire de la manière la plus détendue. Vous pouvez juste rester éveillé pendant une journée, mais c'est désagréable. Il vaut mieux dormir, mais un peu moins que d'habitude, puis se coucher tôt.

Le décalage horaire après le vol de retour était également amusant. J'ai commencé à beaucoup dormir et à me lever très tôt. Je me suis couché à 9-10, je me suis réveillé à 5-7. Considérant que je suis un oiseau de nuit, j'étais vraiment désolé pour mes nuits, et je n'ai pas beaucoup dormi non plus. Il a fallu une semaine entière pour revenir à la normale.

Le décalage horaire affecte non seulement le sommeil, mais aussi l'appétit et l'humeur.

Habituellement, je me sens bien dans mon corps, mais après un long vol, j'ai soudainement cessé d'avoir faim. Cependant, trop manger aussi. Je ne peux pas manger toute la journée en toute sécurité, mais je peux manger beaucoup à la fois et je ressentirai la même chose. La meilleure chose à faire dans une telle situation est de surveiller la régularité de vos repas jusqu'à ce que votre corps soit prêt à le faire tout seul.

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Privation de sommeil

La privation de sommeil, ou privation de sommeil, est un manque ou un manque de sommeil; entraîne une détérioration des fonctions cérébrales, une mauvaise humeur, augmente le risque de certaines maladies. Il a été utilisé pour la torture, mais le plus souvent, les gens se privent d'un repos approprié. Trop de choses à faire, trop peu de temps, trop d'influence du monde extérieur sur notre horaire de sommeil.

Les hiboux ont des moments particulièrement difficiles: les heures d'école et de travail sont généralement axées sur les alouettes, et tout le monde doit s'y adapter. Dans l'horaire standard (5 jours ouvrables, 2 jours de congé), les gens dorment peu en semaine, puis dorment le week-end. Toute cette situation est un peu plus facile avec le café, bien qu'il y ait des gens chanceux comme moi, dont le corps ne réagit en aucune façon.

Étant donné que la privation de sommeil est devenue une habitude pour beaucoup, il est assez facile de l'ignorer - dans le sens où la fatigue constante devient la norme.

Cela me terrifie et me ravit à la fois. D'une part, pensez au nombre de personnes qui souffrent actuellement de manque de sommeil (dans les pays développés - environ un tiers de la population, alors que chez les femmes, ce chiffre est plus élevé). D'un autre côté, imaginez tout ce que l'humanité peut faire si elle commence à dormir suffisamment. Mais pour résoudre un problème, il faut d'abord s'en rendre compte.

Le manque de sommeil peut se manifester de différentes manières. Irritation constante, faim insatiable, apparence bosselée, maladie constante, inattention et capacité de s'endormir à tout moment opportun et inopportun. Et pourtant, assez curieusement, vous vous transformez en hibou et ressentez une poussée d'énergie plus proche de la nuit. Ainsi, le corps essaie de vous ramener à des habitudes de sommeil normales, mais cela se termine généralement par le fait que vous vous recouchez tard et que vous ne dormez pas suffisamment.

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Pour sortir du cercle vicieux, il faut tricher un peu: se fatiguer au bon moment. Essayez de ne pas vous reposer le soir, de ne pas lire Facebook et des livres, mais de faire des choses différentes pour que la fatigue s'accumule la nuit et qu'il soit facile de s'endormir. La façon la plus simple de le faire est à l'extérieur de la maison, de sorte que plus tard, vous venez et allez vous coucher.

Les hiboux sont à risque de certaines maladies (obésité, dépression, maladies cardiaques). Mais je n'ai vu aucune étude montrant que le réveil tardif affecte négativement la santé.

Le principal problème ici est que la plupart des hiboux manquent constamment de sommeil. Les alouettes peuvent avoir des problèmes similaires s'ils doivent travailler tard. Donc, si votre horaire de sommeil naturel s'avère incompatible avec votre horaire de travail, je ne vois qu'une seule issue: modifier votre horaire de travail. Par exemple, cette année, je vais essayer de venir travailler une heure plus tard. En parallèle, je surveillerai la réaction du corps: si cela ne suffit pas, j'essaierai de décaler encore plus ma journée de travail.

Comment faut-il dormir ?

Il existe de nombreuses façons d’aider votre corps à s’endormir. 1 à 2 heures avant le coucher, éteignez la télé, fermez l'ordinateur portable et posez le téléphone: la lumière bleue des écrans supprime la production de mélatonine. Des programmes comme f.lux et le mode Night Shift sur un iPhone peuvent aider un peu, mais il vaut mieux ne pas en abuser non plus, sinon vous pourriez accidentellement lire votre flux Facebook jusqu'au matin.

Les conditions de sommeil idéales sont une pièce fraîche (mais pas froide), calme et sans lumière du tout.

Dans à peu près la même heure, vous devez terminer votre travail, vos entraînements et d'autres activités: le cerveau a besoin de se détendre et de se préparer à dormir. Vous pouvez méditer ou lire un livre. Les livres audio en anglais me bercent particulièrement bien.

S'il n'est pas possible de bloquer toutes les sources de lumière et de bruit, vous pouvez utiliser un masque de sommeil et des bouchons d'oreille. Il est préférable de dormir à la même heure, même le week-end. Avant de vous coucher, vous ne devez pas boire de café et d'alcool: le premier vous empêchera de vous endormir, et le second aggravera la qualité du sommeil. Si vous ne pouvez pas dormir plus de 20 minutes, il est préférable de vous lever et de faire quelque chose jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fatigué pour réessayer.

Pour faciliter le réveil, vous pouvez essayer d'utiliser un réveil intelligent. Certains d'entre eux savent comment réveiller une personne à l'aide de la lumière, simulant l'aube du soleil. D'autres nous réveillent quand c'est plus facile - en sommeil paradoxal. Et avec le temps, on peut généralement apprendre à se passer de réveil.

Lorsque vous dormez suffisamment d'heures, votre corps vous réveille. Je connais même plusieurs personnes qui réussissent régulièrement, et parfois j'ai moi-même aussi de la chance.

Le plus important est de dormir quand vous voulez. Et autant que vous voulez. Après tout, vous seul savez ce qui est bon pour votre corps.

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