Pourquoi le régime méditerranéen est bon et comment s'y asseoir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Règlement, prestations et menus de la semaine.

Quelle est l'essence du régime méditerranéen

Il n'y a pas d'interdictions ou de restrictions strictes sur les calories dans le régime méditerranéen. Il n'y a que des prescriptions pour le choix des aliments, leur consommation et l'activité physique.

La base de l'alimentation se compose de légumes et de fruits, de céréales, de légumineuses, de noix, d'olives et d'huile d'olive. Parmi les aliments d'origine animale, la préférence est donnée aux poissons et fruits de mer, à la volaille, aux œufs et aux produits laitiers allégés. Les viandes rouges et transformées doivent être consommées avec parcimonie et en petites quantités.

Cuisiner et manger doivent se faire en famille et entre amis: cela crée le sentiment de communauté et de soutien social nécessaire à la santé.

Une autre composante essentielle est l'activité physique. Vous devez bouger au moins 30 minutes par jour: marcher, monter des escaliers, faire le ménage. Les week-ends sont mieux passés à l'extérieur et en bonne compagnie.

Le régime méditerranéen vous aidera-t-il à perdre du poids ?

Le régime méditerranéen aide à perdre du poids, mais pour des résultats visibles, il faudra au moins six mois. Dans le même temps, la perte de poids sera confortable et presque imperceptible, sans souffrance, sans sauts de poids et retours au chiffre précédent.

Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, vous pouvez suivre le régime méditerranéen tout en limitant votre apport calorique. Comment et combien réduire votre alimentation, lisez ici.

Quels sont les autres avantages du régime méditerranéen ?

Le principal avantage du régime méditerranéen est ses bienfaits pour la santé. Au milieu des années 1920, les scientifiques ont remarqué que, malgré le manque de médicaments abordables, les habitants de Crète, de Grèce et du sud de l'Italie étaient moins susceptibles de tomber malades et de vivre plus longtemps. Après la popularisation de l'alimentation, de nombreuses études ont prouvé ses bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Un régime alimentaire réduit de près de moitié le risque de maladie cardiovasculaire, principale cause de décès dans le monde.

Chez les personnes à la diète également, la glycémie et la sensibilité à l'insuline augmentent, ce qui réduit le risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.

Comment faire un menu

Il est préférable de suivre les prescriptions des scientifiques et experts des pays méditerranéens.

Modifiez la taille des portions en fonction de vos besoins, au besoin. Si vous voulez perdre du poids rapidement, calculez votre apport calorique et respectez-le tout en faisant un menu.

Quoi inclure à chaque repas

Essayez d'ajouter ces aliments à chaque repas principal: petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Si cela ne fonctionne pas, rattrapez la carence dans la journée. Par exemple, petit-déjeuner sans légumes, puis ajoutez-les à votre collation.

• 125 à 250 g de riz cuit, couscous, pâtes et autres produits céréaliers ou 1 à 2 morceaux de pain complet de 40 à 50 g chacun.
• 150-300 g de fruits. Essayez de choisir différents fruits pour obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin.
• Plus de deux portions de légumes de 80 g chacune Choisissez des légumes différents, essayez d'en manger au moins crus.
• Huile d'olive. C'est la principale source de graisse dans l'alimentation. Ajoutez-le aux salades, utilisez-le lors de la friture.
• 1, 5 à 2 litres d'eau pure, tisanes sur demande.

Qu'y a-t-il tous les jours

• 2 portions de produits laitiers. Une portion de lait - 250 g, yaourt - 200 g, fromage à pâte molle - 120 g, dur - 40 g.
• 30-100 g d'olives, de noix ou de graines.
• Épices et herbes pour la cuisine.
• 1 verre de vin rouge pour les femmes et 2 pour les hommes. Vous pouvez boire moins ou éliminer complètement.

Que manger chaque semaine

• 160-200 g de viande blanche (poulet, dinde).
• Plus de 160 g de légumineuses.
• Plus de 200 g de poissons et fruits de mer.
• 2-4 œufs.
• Moins de 240 grammes de pommes de terre.
• Moins de 120-200 g de viande rouge (bœuf, porc).
• Moins de 50 g de viande transformée (saucisses, saucisses, viandes fumées).
• Moins de 80 g de bonbons.

Quel peut être le menu de la semaine

Lifehacker a fait un menu pour une semaine avec cinq repas: trois repas principaux et deux collations. Le régime comprend environ 1600 kcal. Si vous avez besoin de consommer plus ou moins, choisissez vous-même la taille de la portion.

Jour 1

• Petit déjeuner: 250 g de salade de pommes épicée (recette numéro 5), 40 g de pain complet.
• Snack: 30 g d'amandes.
• Déjeuner: 100 g de filet de saumon frit à l'ail et aux tomates cerises (recette numéro 4), 200 g de riz bouilli, pêche.
• Goûter: 50 g d'olives.
• Dîner: 250 g de pâtes au poulet et brocoli dans une sauce crémeuse (recette numéro 4), 40 g de pain complet, une pomme.

Jour 2

• Petit déjeuner: deux sandwichs au fromage feta, tomates et persil, une pomme.
• Goûter: 40 g de pistaches.
• Déjeuner: 250 g de salade de pois chiches, poivre et feta (recette numéro 9), 40 g de pain complet, poire.
• Snack: 50 g de houmous avec des tranches de légumes: concombre, carotte, poivron. Couper les légumes en lanières et les tremper dans le houmous.
• Dîner: 100 g de boulettes de thon (recette numéro 7), 150 g de pommes de terre bouillies, orange.

Jour 3

• Petit déjeuner: 250 g de salade d'épinards, pommes, noix, vinaigrette fromage et moutarde (recette numéro 8), pain complet.
• Snack: 150 g de ricotta, 20 g de noix.
• Déjeuner: 250 g de pâtes primavera aux légumes (recette n°7), banane.
• Snack: 30 g d'amandes.
• Dîner: 250 g de couscous aux légumes (recette numéro 10), 40 g de pain complet, poire.

Jour 4

• Petit déjeuner: 250 g de salade d'avocat, raisins, roquette, noix et fromage de chèvre (recette numéro 8), 40 g de pain complet.
• Goûter: 40 g de graines de courge.
• Déjeuner: 250 g de velouté de potiron (recette n°3), 150 g de couscous aux légumes (recette n°10), pomme.
• Snack: 40 g d'olives, 20 g de fromage à pâte dure, concombre, 2-3 tomates cerises.
• Dîner: 250 g de spaghetti alla putanesca (recette numéro 10), 2 mandarines.

Jour 5

• Petit déjeuner: 2 sandwichs de blé entier avec houmous, pomme.
• Snack: 5 dattes, 30 g d'amandes.
• Déjeuner: 100 g de poulet dans une sauce crémeuse au fromage aux épinards (recette n°4), 200 g de riz, poire.
• Snack: 150 g de yaourt grec, pêche.
• Dîner: 250 g de pâtes au hareng méditerranéen (recette numéro 6), orange.

Jour 6

• Petit déjeuner: 200 g de frittata aux épinards (recette numéro 1), 40 g de pain complet, pêche.
• Snack: 150 g de yaourt grec avec une poignée de baies.
• Déjeuner: 250 g de pâtes alla norma (recette numéro 9), pomme.
• Snack: 50 g d'un mélange de noix et de fruits secs.
• Dîner: 150 g de curry de légumes aux pois chiches (recette numéro 4), 150 g de riz, poire.

Jour 7

• Petit déjeuner: 250 g de salade de pommes et miel (recette numéro 4), brioche aux grains entiers.
• Snack: 150 g de cottage cheese allégé avec une poignée de baies.
• Déjeuner: 250 g de soupe de poisson (recette n°5), 150 g de curry de légumes aux pois chiches (recette n°4), 40 g de pain complet, orange.
• Collation: 30 g de noix de cajou.
• Dîner: 250 g de pâtes à la sauce tomate (recette numéro 5), banane.