8 exercices de balle de massage pour la récupération post-entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout plan d'entraînement a des jours et même des semaines pour récupérer. Et ce n'est pas seulement un repos, de nos jours, il est conseillé d'organiser un entraînement pour vous-même qui aidera un corps fatigué. Aujourd'hui, nous portons à votre attention l'une des options de l'équipe Equinox !

Selon le directeur de l'Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, 2016 sera une année de récupération, et l'entraînement à haute intensité qui a été si populaire ces dernières années passera au second plan. C'est très bien, car le mode constamment allumé de la bête entraîne une perte de force et des blessures, et des entraînements plus calmes seront utiles.

Comme nous l'avons dit, la récupération ne signifie pas du tout que vous devez vous vautrer sur le canapé, en acquérant progressivement sa forme. Vous passez simplement à d'autres types d'entraînements qui aident votre corps à récupérer plus rapidement après l'effort.

Cet entraînement utilise des balles spéciales qui font un excellent travail de massage des muscles fatigués.

Exercice 1

Avec votre dos contre le mur, placez les boules de massage entre vos omoplates de chaque côté de votre colonne vertébrale. Commencez à plier légèrement et à étendre vos genoux afin que les balles roulent de haut en bas le long de la colonne thoracique (haut et milieu du dos).

Exercice 2

Dos au mur, placez les boules de massage entre vos omoplates de chaque côté de votre colonne vertébrale. Enroulez vos bras autour de vous et commencez à faire pivoter vos épaules tout en pliant et en dépliant vos genoux afin que les balles roulent de haut en bas et autour des muscles rhomboïdes du dos (muscles du haut du dos).

Exercice #3

Allongez-vous sur le sol et placez des boules sous chaque fesse. Gardez vos pieds joints et vos genoux ouverts. Commencez à faire pivoter vos hanches en dessinant un huit et en déplaçant ainsi les boules sur toute la surface des fesses.

Exercice 4

Allongez-vous sur le côté droit et reposez-vous sur votre avant-bras droit. La jambe droite doit être étendue, la jambe gauche pliée au niveau du genou, le pied reposant sur le sol. Placez les boules sous le tendeur du fascia lata de la cuisse droite (le petit muscle de la partie supérieure externe de la cuisse). Maintenant, vous devez plier légèrement votre jambe droite et déplacer les balles de haut en bas de ce muscle. Répétez ensuite la même chose avec l'autre jambe.

Exercice #5

Asseyez-vous sur le sol avec le genou droit plié, la cuisse au sol et la jambe gauche tendue. Appuyé sur votre main droite, placez les boules sous votre cuisse droite dans le tractus iliotibial. Commencez à les faire rouler de haut en bas, en massant les muscles et en essayant de vous assurer que votre jambe droite est en contact constant avec le sol. Pour augmenter la pression, vous pouvez appliquer une pression avec votre main gauche sur l'intérieur de la cuisse. Répétez ensuite sur l'autre jambe.

Exercice #6

Allongez-vous sur le sol et placez les boules de massage sous chaque épaule juste au-dessus de vos omoplates. Levez vos hanches et écartez vos bras pour que votre corps ressemble à un T. Commencez à déplacer vos épaules d'un côté à l'autre.

Exercice 7

Allongez-vous sur le sol et placez les boules sous chaque épaule le plus près possible du cou (haut du trapèze). Étirez vos bras derrière votre tête, paumes vers le haut, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez vos hanches. Dans cette position, prenez quelques respirations, puis, à l'aide de vos jambes, commencez à vous balancer d'un côté à l'autre, faisant ainsi rouler les balles le long des muscles trapèzes.

Exercice 8

Allongez-vous sur le sol et placez les balles sous le milieu du dos, près de la huitième vertèbre thoracique. Détendez vos bras derrière votre tête, respirez profondément et restez dans cette position tout en continuant à respirer lentement.

J'ai une boule de massage Blackroll comme sur la photo et je fais périodiquement les premier, deuxième et dernier exercices. Mais après avoir regardé cette vidéo, j'en achèterai certainement une deuxième ! Vous ne pouvez même pas imaginer à quel point cet entraînement est relaxant et aide à faire face aux DOMS.