6 règles pour déterminer la durée optimale de vos courses par semaine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il y a un certain nombre de kilomètres que vous devez parcourir en une semaine pour rester en forme et ne pas vous surmener. Ces six règles des entraîneurs des médaillés olympiques vous aideront à aborder consciemment votre entraînement et à déterminer correctement la distance optimale à parcourir par semaine.

1. Plus la distance est longue, plus vous devrez courir

C'est naturel, car la différence entre cinq kilomètres et une distance de marathon est énorme. Et ceux qui veulent courir un marathon en feront bien plus que ceux qui vont courir cinq kilomètres.

2. La distance augmentera en fonction de vos objectifs

C'est une chose lorsque vous voulez simplement parcourir la distance que vous avez choisie, et une autre lorsque votre objectif est d'améliorer votre temps de course. Dans ce cas, vous devez vous entraîner et courir beaucoup plus pendant la semaine.

3. Parfois, un kilomètre peut être compté comme deux

Lorsque votre programme de course hebdomadaire comprend une course sur surface dure, une course rythmée ou une course en navette, votre récupération d'entraînement prendra plus de temps qu'après une course aérobique légère à la même quantité. Par conséquent, lorsque vous ajoutez de tels entraînements à votre emploi du temps, il est conseillé de réduire la distance que vous courez habituellement, car elle est compensée par l'activité physique supplémentaire.

4. Courez d'une manière qui vous convient

Si au cours d'un entraînement vous parcourez beaucoup moins de kilomètres que vous ne le devriez, son efficacité diminue. Mais il y a le principe de spécificité, qui dit que vous devenez un professionnel dans ce que vous faites. Par exemple, si vous courez lentement mais longtemps, cela signifie que vous serez bien préparé pour les longues courses. Mais il est peu probable que vous puissiez courir rapidement cinq kilomètres. Les courses longues et longues ne vous aideront pas à vous préparer pour des courses plus courtes mais plus rapides, mais elles sont idéales pour les ultra-marathons.

5. Laisser du temps pour l'adaptation après avoir augmenté le kilométrage hebdomadaire

Afin de réduire le risque de blessure, après avoir augmenté le kilométrage hebdomadaire, faites-le courir un peu plus longtemps afin que le corps puisse s'habituer à la nouvelle charge. Par exemple, vous pouvez ajouter un kilomètre et demi à chaque course pendant une semaine, mais vous devrez ensuite parcourir la même distance pendant au moins deux semaines. Si vous courez quatre fois par semaine, vous pouvez augmenter votre kilométrage hebdomadaire de six kilomètres.

Il y a aussi une autre règle - la distance ne peut être augmentée que de 10% par semaine. Si votre course standard est de cinq kilomètres, la semaine prochaine, vous pourrez courir cinq kilomètres et 500 mètres. Vous pouvez augmenter la distance chaque semaine.

6. Un coureur en bonne santé l'emporte toujours sur un blessé

Comme vous le savez, plus ne veut pas dire mieux. Il sera plus correct de courir moins lors de la préparation, mais en compétition de contourner celui qui a tenté de maximiser son kilométrage lors de l'entraînement.

Combien devez-vous courir par semaine

Donc, si vous n'êtes pas un athlète professionnel, mais un simple mortel qui se prépare pour ses cinq ou dix premiers kilomètres, semi-marathon ou marathon, alors vous devez vous rappeler ces chiffres:

• Distance 5km: 32-40 km.
• Distance 10km: 42 à 48 km.
• Semi marathon: 48-64 km.
• Marathon: 48 à 80 km.

Le kilométrage des athlètes professionnels est de 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km et 161-225 km, respectivement.

Il convient de rappeler qu'il s'agit de chiffres moyens de comparaison. Si vous vous préparez avec un entraîneur, il vous aidera à déterminer le kilométrage en fonction de votre condition physique. Il peut différer des données affichées.