Les graisses saturées nous tuent-elles vraiment ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le beurre et le saindoux ne sont pas aussi nocifs qu'on le croit communément.

On pense qu'il est préférable de réduire au minimum la consommation d'aliments gras, car elle entraînera au mieux une prise de poids et, au pire, la mort par maladie cardiovasculaire (MCV). Cependant, au cours des cinq dernières années, de nombreuses études ont vu le jour qui réfutent cette croyance. Les graisses saturées se justifient progressivement, après de nombreuses années elles ne sont plus considérées comme nocives.

Essayons de déterminer combien de graisses saturées vous pouvez manger sans nuire à votre santé. Mais avant de passer aux données de recherche, comprenons en quoi les acides gras diffèrent.

Comment les acides gras diffèrent

Dans le corps, les graisses (triglycérides) sont décomposées en acides gras de structure différente. S'il y a des liaisons simples entre les atomes de carbone, alors les acides gras sont saturés, s'il y a une double liaison, ils sont monoinsaturés, s'il y a plus d'une double liaison, ils sont polyinsaturés.

Il existe également un autre type de NIVEAU D'ACIDES GRAS TRANS DANS L'OFFRE ALIMENTAIRE DE LA NOUVELLE-ZÉLANDE de graisses insaturées - les graisses trans. Ce sont des acides gras insaturés à structure modifiée, dans lesquels les liaisons avec les atomes d'hydrogène se trouvent sur les côtés opposés de la chaîne par rapport à la liaison des atomes de carbone.

Un type de graisse peut contenir différents acides gras: les graisses saturées, insaturées et trans. Par exemple, le beurre contient 34 % d'acide oléique monoinsaturé et 44,5 % d'acides gras saturés (24 % palmitique, 11 % myristique et 9,5 % stéarique).

Si les acides gras saturés prédominent dans un produit, celui-ci reste généralement solide à température ambiante: saindoux, beurre (à l'exception de la graisse de poisson et de poulet). Et s'il contient plus d'insaturés, le produit devient liquide (à l'exception du beurre de palme, de noix de coco et de cacao).

Les graisses trans se trouvent en faible quantité dans les graisses animales: par exemple, parmi les graisses des produits laitiers, elles sont de 2 à 5 %. Mais dans les huiles végétales qui ont subi une hydrogénation - l'ajout d'hydrogène à la double liaison des acides gras insaturés - il y a beaucoup de gras trans. Par exemple, 100 grammes de margarine dure contiennent 14,5 grammes de gras trans de la quantité totale d'acides gras, et 100 grammes de beurre n'en contiennent que 7 grammes.

Les principales sources de gras trans-sources, risques pour la santé et approche alternative - Un examen des gras trans dans l'alimentation: tartes, biscuits, craquelins, margarine, frites, chips et pop-corn.

Les gras trans ne se forment pas dans les huiles végétales lors de la friture.

Pour que l'huile végétale non hydrogénée forme des gras trans, elle doit être utilisée plusieurs fois.

Les graisses saturées ne sont pas si mauvaises

Recherche Revisiter les directives sur les graisses alimentaires?, qui a impliqué plus de 135 000 personnes de 18 pays, a montré qu'une consommation plus élevée de glucides, et non de graisses, est associée à une mortalité accrue. Le chef de l'étude, Mahshid Dehghan, a déclaré: "Nos expériences n'ont pas soutenu les directives actuelles pour limiter les graisses à 30% des calories totales et les graisses saturées à 10%."

Limiter les graisses totales n'améliore pas la santé publique. Si les matières grasses représentent 35 % de l'alimentation et les glucides moins de 60 %, le risque de MCV est réduit.

Les personnes dont l'alimentation contient plus de 60 % de glucides bénéficieront de plus de matières grasses.

L'apport en matières grasses le plus élevé par rapport au plus faible a réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 18 % et la mortalité de 30 % (à l'exclusion de la mortalité par MCV). De plus, le risque diminuait avec la consommation de n'importe quelle graisse: les graisses saturées réduisaient le risque de 14 %, les monoinsaturées - de 19 % et les polyinsaturées - de 20 %. Une consommation plus élevée de graisses saturées a réduit le risque d'AVC de 21%.

Les chercheurs ont noté que la consommation de graisses saturées augmente la teneur en « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de faible densité), mais la teneur en « bon » augmente également. En conséquence, il n'y a pas de danger pour la santé.

Et ce n'est pas la seule recherche justifiant les graisses saturées.

Une revue scientifique de 2014 sur les acides gras alimentaires dans la prévention secondaire des maladies coronariennes: une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression n'ont trouvé aucune association entre l'apport en graisses saturées et les MCV.

Une revue de L'association entre les acides gras saturés alimentaires et les cardiopathies ischémiques dépend du type et de la source d'acides gras dans la cohorte nutritionnelle European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands aux Pays-Bas a montré qu'un apport élevé en graisses saturées n'augmente pas la risque de maladie coronarienne. À l'inverse, le risque était légèrement réduit en consommant des produits laitiers, notamment du beurre, du fromage et du lait, et augmenté en remplaçant les graisses par des protéines animales et des glucides.

L'analyse des acides gras saturés alimentaires et du risque de maladie coronarienne chez une population néerlandaise d'âge moyen et âgée de préférences alimentaires danoises a également montré que l'apport en graisses saturées n'était pas associé au risque de MCV. Le risque n'augmentait que lorsque la graisse était remplacée par des protéines animales.

Dans une récente étude norvégienne, les graisses saturées pourraient être bonnes pour vous, une étude suggère que les gens ont été soumis à un régime riche en graisses composé de beurre, de crème sure et d'huiles végétales pressées à froid. Les graisses saturées représentaient environ 50 % de la graisse totale. En conséquence, les participants ont diminué leur poids et leur graisse corporelle, leur tension artérielle, leur taux de triglycérides et de sucre dans le sang.

La plupart des personnes en bonne santé tolèrent des quantités élevées de graisses saturées tant qu'elles proviennent d'aliments de bonne qualité et que le nombre total de calories se situe dans la fourchette normale. Ils peuvent même apporter des bienfaits pour la santé.

Ottar Nygård Directeur d'étude, professeur et cardiologue

Faut-il remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées ?

Les bienfaits des acides gras polyinsaturés ont été prouvés par de nombreuses études: ils réduisent le risque de MCV par les acides gras polyinsaturés et leurs effets sur les maladies cardiovasculaires, protègent les cheveux du dessèchement et de la casse, et la peau du vieillissement, apportent des acides gras oméga-3: pour le cerveau.

Il existe plusieurs études soutenant les avantages de la substitution des graisses polyinsaturées aux graisses saturées. Par exemple, une analyse de 2015 de Réduction de l'apport en graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires a conclu que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduisait le risque de MCV de 17 %. Dans le même temps, le remplacement des graisses saturées par des glucides ou des protéines n'a pas eu un tel effet.

Une autre étude de 2015 sur les graisses saturées comparées aux graisses insaturées et aux sources de glucides en relation avec le risque de maladie coronarienne: une étude de cohorte prospective a révélé que le remplacement des graisses saturées par des glucides provenant de grains entiers, d'acides monoinsaturés et polyinsaturés, réduisait le risque de MCV de 8, 15 et 25 %, respectivement.

Cependant, même des guides diététiques stricts ne sont pas conseillés pour remplacer complètement les graisses saturées par des graisses polyinsaturées. De plus, certains acides saturés ont des effets bénéfiques prouvés. Par exemple, l'acide butanoïque, présent dans le beurre, le fromage et la crème, est un métabolite majeur des bactéries intestinales, une source d'énergie clé pour les cellules épithéliales intestinales, et a également des effets anti-inflammatoires du butyrate de sodium sur les monocytes humains: puissante inhibition de l'IL -12 et plus -régulation de la production d'IL-10 effet anti-inflammatoire.

Quelles graisses sont mauvaises pour la santé

Dans l'étude de 2003 sur l'effet des différentes formes de graisses hydrogénées alimentaires sur la taille des particules de LDL, il a été constaté que des niveaux accrus de lipoprotéines de basse densité (le « mauvais » cholestérol) étaient associés aux graisses trans.

Si vous remplacez les graisses saturées par rapport aux graisses insaturées et aux sources de glucides en relation avec le risque de maladie coronarienne: une étude de cohorte prospective des graisses saturées aux graisses trans et aux glucides provenant des féculents et des aliments sucrés, votre risque de maladie cardiovasculaire augmente de 1 à 5 %.

Contrairement aux graisses saturées, les graisses trans augmentent l'apport en acides gras saturés et trans insaturés et le risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse d'études observationnelles sur le risque de décès, d'accidents ischémiques et de diabète de type 2 …

Combien de matières grasses pouvez-vous manger sans nuire à la santé ?

Résumons tout ce qui précède.

1. Les graisses saturées ne sont pas nocives pour la santé si vous ne dépassez pas l'apport calorique quotidien et que vous les obtenez à partir de sources saines: produits laitiers de haute qualité, graisses animales.
2. Si les graisses saturées proviennent de sources saines, vous pouvez dépasser 10 % sans effets sur la santé cardiovasculaire (exception: si vous avez un taux de cholestérol élevé).
3. Si vous consommez plus de 60 % de glucides, revoyez votre alimentation: réduisez la quantité de glucides et ajoutez plus de matières grasses - jusqu'à 35 %, et la moitié d'entre eux peuvent être saturés.
4. Ajoutez plus de graisses polyinsaturées à votre alimentation, notamment des oméga-3 et oméga-6 essentiels provenant d'huiles végétales, de noix et de poisson.
5. Évitez les gras trans, qui se trouvent en excès dans la malbouffe et les croustilles, les produits de boulangerie commerciaux, les biscuits, les craquelins et la margarine. Attention à la margarine, lisez bien l'emballage pour ne pas l'acheter à la place du beurre.