3 conseils simples pour garder votre cerveau jeune et en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le neuroscientifique explique pourquoi nous perdons la clarté mentale avec l'âge et comment arrêter ce processus.

Quels changements se produisent dans le cerveau avec l'âge

Vous pensez probablement que le vieillissement affecte inévitablement le fonctionnement du cerveau et que vous ne pouvez rien y faire. Ce n'est pas tout à fait vrai. Oui, vous ne pouvez pas revenir en arrière et améliorer votre niveau d'intelligence et d'éducation. Mais le mode de vie affecte également la clarté mentale dans la vieillesse. Peu importe quand vous avez commencé à vous y tenir - à 30 ou 50 ans.

Au fil du temps, les toxines s'accumulent dans le cerveau - protéines tau et plaques bêta-amyloïdes. Leur apparition est corrélée à l'apparition du vieillissement et à un déclin des fonctions cognitives. Il s'agit d'un processus naturel, mais de nombreux facteurs aggravent la situation et l'accélèrent. Par exemple, le stress et les neurotoxines - l'alcool, le manque de sommeil qualitatif et quantitatif.

La propriété du cerveau qui lui permet de se développer tout au long de la vie est appelée neuroplasticité. Il a trois mécanismes: la communication synaptique, la myélinisation et la neurogenèse. Le plus important pour un vieillissement en bonne santé est la neurogenèse, qui est responsable de la production de nouveaux neurones. Chez les personnes d'âge mûr, ce processus n'est plus aussi bon que chez les nourrissons et les enfants.

La formation de nouveaux neurones chez l'adulte se produit dans l'hippocampe, la partie du cerveau où sont stockés les souvenirs. Chaque jour, nous réagissons à de nouvelles expériences et les accumulons, et pendant le sommeil, elles se figent. Par conséquent, plus il y a de nouvelles choses dans notre vie - actions, personnes, lieux et émotions - plus nous stimulons le processus de neurogenèse.

Comment aider votre cerveau à rester jeune

1. Faites battre votre cœur plus vite

L'exercice aérobie, comme la course ou la marche rapide, a un effet positif sur la neurogenèse. Une étude de 2016 sur des rats a révélé que les exercices d'endurance - entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et exercices de résistance - avaient le meilleur effet. Bien qu'il y ait aussi des avantages dans d'autres types d'activité physique.

Essayez de consacrer 2,5 heures par semaine au cardio. Il est préférable de s'entraîner au gymnase, dans un parc ou tout simplement dans la nature. Évitez les routes très fréquentées: la pollution de l'air supprime le facteur neurotrophique du cerveau, qui stimule la croissance des cellules nerveuses. Il y aura donc peu d'avantages dans ces conditions.

Si jouer seul n'est pas pour vous, pensez aux sports d'équipe. Par exemple, le tennis de table. L'interaction sociale a également un effet positif sur la neurogenèse. De plus, au tennis de table, vous développez la coordination œil-main. Cela conduit à des changements structurels dans le cerveau, qui entraînent une multitude d'avantages cognitifs.

Ainsi, les expériences ont confirmé: le développement de la coordination et de la socialisation augmente simultanément l'épaisseur du cortex cérébral dans les parties de celui-ci associées au bien-être social et émotionnel. Mais cela devient très important avec l'âge.

2. Changez vos habitudes alimentaires

Il a été démontré que la restriction des calories et du temps pour manger et le jeûne intermittent favorisent la neurogenèse. Une étude sur des rongeurs a montré que le jeûne intermittent améliore la fonction cognitive et la structure cérébrale. De plus, il réduit les symptômes des troubles métaboliques tels que le diabète.

La réduction du sucre dans l'alimentation aide à réduire les effets négatifs des processus oxydatifs dans les cellules du cerveau. Cela réduit considérablement le risque de développer la maladie d'Alzheimer. Il a également été démontré qu'un jeûne hydrique d'une journée améliore la fonction cérébrale et stimule la neurogenèse.

Parlez-en à votre médecin et essayez l'une des solutions suivantes:

• Une fois par mois, effectuez un jeûne d'une journée.
• Mangez 50 à 60 % de calories en moins deux jours par semaine. Faites-le pendant deux à trois mois ou de façon continue.
• Mangez 20 % de calories en moins chaque jour pendant deux semaines. Organisez de tels cours trois à quatre fois par an.
• Déterminez la période pendant laquelle vous êtes autorisé à manger: par exemple, de huit heures du matin à huit heures du soir ou de midi à huit heures du soir.

3. Portez une attention particulière au sommeil

Le sommeil stimule le nettoyage du cerveau par le système glymphatique. Il élimine les accumulations de toxines - protéines tau et plaques bêta-amyloïdes, qui ont été mentionnées ci-dessus. De plus, si une personne ne dort pas assez, sa mémoire se détériore.

Les chercheurs affirment qu'une nuit éveillée enlève plusieurs points à votre QI. Par conséquent, essayez de dormir 7 à 9 heures et n'abandonnez pas la sieste de l'après-midi si vous en avez besoin.

Bien sûr, le besoin de sommeil est individuel. Et voici comment vérifier si vous avez besoin de changer quoi que ce soit. Si vous vous réveillez naturellement le week-end en même temps que la semaine, il y a de fortes chances que tout aille bien. Si vous restez au lit longtemps ou si vous dormez beaucoup pendant la journée, il y a une forte probabilité que quelque chose ne va pas ici.

Essayez le yoga nidra, ou la pratique de la relaxation consciente, le soir - les scientifiques ont découvert qu'il améliore la qualité du sommeil. Il existe de nombreuses vidéos sur Internet avec lesquelles vous pouvez commencer à pratiquer.

Choisissez n'importe quelle action parmi celles ci-dessus et commencez à y travailler avec diligence jusqu'à ce qu'elle devienne une habitude. Passez ensuite au suivant et ainsi de suite. Vous constaterez que d'ici un an, vous vous sentirez en meilleure santé, plus énergique et plus motivé qu'aujourd'hui. Même si vous deviendrez un an de plus.