13 façons scientifiquement prouvées de dormir suffisamment

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Beaucoup d'entre nous souffrent de troubles du sommeil: ils ne peuvent pas s'endormir longtemps ou se réveiller avec de grandes difficultés. Des méthodes scientifiquement prouvées aideront à se débarrasser de ce problème.

1. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin

Nous sommes tous différents: selon le chronotype, les gens sont divisés en alouettes, hiboux et pigeons. L'horaire de travail, en règle générale, ne tient pas compte des biorythmes individuels: traditionnellement, les bureaux ouvrent à 8h-9h. Un test difficile pour les hiboux, ainsi que pour ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas pu s'endormir à temps.

Le conseil est simple: étudiez d'abord votre corps.

Va te coucher dès que tu veux. Éteignez l'alarme et dormez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Afin de déterminer vos biorythmes naturels et vos habitudes, vous avez besoin de quelques jours de congé. Cela peut être de longues vacances ou au moins des week-ends. Dans une telle "nage libre", une personne dort généralement de 7 à 9 heures - c'est le temps pendant lequel le corps récupère complètement.

Déterminez quels rituels de sommeil vous avez. Regardez-vous la télévision avant d'aller vous coucher ? Vous réveillez-vous la nuit pour boire de l'eau ou pour manger quelque chose ? Vous ne pouvez pas changer vos habitudes si vous ne les apprenez pas.

2. Choisissez votre heure de coucher

N'essayez pas de vous coucher le plus tôt possible. Il s'agit d'un objectif indéfini qui est presque impossible à atteindre. Au lieu de cela, planifiez clairement votre heure d'extinction en fonction de l'heure à laquelle vous devez vous lever.

Supposons que l'expérience décrite dans le paragraphe précédent montre que vous devez dormir pendant 8 heures. Et vous devez vous lever à 7h00. Ensuite, couchez-vous à 23h00 ou un peu plus tôt.

Pour entrer dans une routine, essayez de vous y tenir également le week-end. Mais parfois, à titre exceptionnel, permettez-vous de dormir avant le déjeuner ou de vous coucher plus tard.

3. Arrêtez de travailler dans la chambre

Une fois que vous avez décidé du temps dont vous avez besoin pour dormir suffisamment, créez votre propre ensemble de règles pour vous aider à vous détendre. Cela peut être une faible luminosité, un refus de regarder la télévision une heure avant le coucher, etc.

Gardez à l'esprit: le travail et le jeu ne doivent pas se produire au même endroit ! Ceci est important pour développer de bonnes habitudes de sommeil. Ne consultez pas vos e-mails au lit, ne terminez pas un article ou un rapport. Sinon, vous ne pourrez pas vous détendre complètement.

Le principe de base est le suivant: le lit sert au sommeil et au sexe.

4. Ne buvez pas d'alcool et ne mangez pas avant de vous coucher

Tout est simple ici: un dîner tardif est lourd de brûlures d'estomac, ce qui vous empêchera certainement de dormir paisiblement.

Quant à l'alcool, les scientifiques ont constaté que ceux qui utilisent « pour se détendre » avant de se coucher, un verre ou un verre de vin, souffrent de troubles du sommeil dans la seconde moitié de la nuit.

Plus il y a de temps entre le dîner et la boisson et l'heure du coucher, mieux c'est.

5. Éteignez les gadgets 30 minutes avant de vous endormir

C'est un conseil que nous ignorons tous (je veux lire un e-book, consulter les réseaux sociaux, etc.). Mais en vain.

La lumière qui vient du smartphone imite le soleil.

Il signale au cerveau d'arrêter de produire de la mélatonine. C'est une hormone importante qui régule le rythme circadien (le changement des cycles veille-sommeil) et signale quand il est temps de s'endormir et quand se réveiller.

Les perturbations du rythme circadien ne conduisent pas seulement à un mauvais sommeil: elles sont également lourdes de problèmes de vision, le développement de la dépression et du cancer. Alors vous feriez mieux de mettre vos gadgets de côté.

6. Détendez-vous pendant 30 à 60 minutes

Voici quelques directives de l'American National Sleep Foundation.

• Lisez un livre ou un magazine (pas électronique, mais papier, et sans rapport avec le travail).
• Écrivez vos pensées. Les experts disent que tenir un journal du coucher peut aider à gérer le stress et l'anxiété.
• Observez des rituels qui enverront un signal que vous vous préparez pour le lit: brossez-vous les dents, lavez-vous.
• Essayez la méditation. La recherche a montré qu'il favorise le bien-être psychologique.

7. Ne faites pas le plein

Les experts disent que si vous vous réveillez tôt et décidez de faire un peu plus de sieste, il sera beaucoup plus difficile de vous lever à l'heure. Très probablement, vous tomberez dans un sommeil profond.

Il est donc préférable de saisir la chance que votre corps vous a donnée et d'utiliser le petit matin pour des choses utiles.

8. Faites des exercices le matin

L'exercice combiné à la lumière du soleil arrêtera la production de mélatonine et vous gardera éveillé. Un nouveau cycle commencera à préparer votre corps au sommeil.

Soit dit en passant, faire de l'exercice l'après-midi vous aidera également à vous endormir le soir, mais ne vous surchargez pas trop tard.

Le crossfit après 21h00 est définitivement contre-indiqué - remplacez-le par du yoga.

Dans tous les cas, la charge pour un bon sommeil doit être sélectionnée individuellement.

9. Ne vous inquiétez pas de vous endormir

C'est plus facile à dire qu'à faire, bien sûr. Il y a ceux qui attendent la nuit avec peur, regardent l'heure, craignent de ne plus pouvoir dormir aujourd'hui. Et après que le rêve ne vienne vraiment pas, ils éprouvent des émotions négatives: peur, anxiété, colère. Cela peut conduire à une insomnie chronique.

Dans ce cas, les médecins recommandent de retirer de la chambre les montres et autres objets qui rappellent une éventuelle insomnie.

Ne pensez pas que vous ne vous endormez pas comme un désastre. Au lieu de vous inquiéter d'une dure journée de travail, pensez à la façon dont vous vous endormirez la nuit suivante. Préparez-vous pour cela.

10. Pratiquez la relaxation

Chaque fois que vous vous inquiétez de ne pas vous endormir, votre corps libère des hormones de stress. En conséquence, s'endormir devient vraiment un problème.

Sortir de ce cercle va favoriser la relaxation progressive, inventée par le neurologue américain Edmund Jacobson. Ce sont des exercices avec alternance de relaxation et de tension de groupes musculaires individuels.

Prouvé: C'est l'un des moyens les plus efficaces de lutter contre l'insomnie chronique.

11. Pensez positivement

Dans de nombreux cas, les personnes qui pensent souffrir d'insomnie ont tendance à exagérer le problème. Ils pensent avoir moins dormi qu'en réalité. Si vous essayez de passer au positif, l'ampleur de la catastrophe sera considérablement réduite.

Pour ce faire, vous devez travailler sur vous-même: apprendre à méditer et à vous détendre, créer des conditions favorables au sommeil: par exemple, dormir dans une pièce fraîche, calme et sombre.

12. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous

Ne restez pas au lit pendant des heures en espérant vous endormir. Si vous ne pouvez pas le faire dans les 20 minutes, sortez du lit, faites quelque chose. Mais n'allumez pas votre ordinateur, votre téléphone ou votre téléviseur, ce qui pourrait aggraver le problème.

Les experts pensent que cette règle aide à briser le cercle vicieux des émotions négatives associées au lit.

13. Ne vous forcez pas à dormir

Vous n'avez pas à essayer de vous endormir. Créez simplement toutes les conditions nécessaires (éteignez les lumières, allumez de la musique douce, ouvrez la fenêtre, etc.) et détendez-vous.

Ne pensez pas si vous serez capable de vous endormir ou non.

L'absence d'anxiété et de pensées anxieuses fonctionne comme par magie.