Comment la dépression a fait de moi une personne du matin et une nouvelle approche du sommeil m'a transformé en un surhomme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'entrepreneur Alicia Liu a parlé de son expérience de la dépression et des conséquences inattendues de la restriction du sommeil.

Fond

Depuis six mois, je me réveille vers 6h30, y compris les week-ends et jours fériés. Bien sûr, ce n'est pas si tôt que ça par rapport à ceux qui se lèvent à cinq heures du matin. Mais pour moi, c'est un énorme changement. Je suis littéralement devenu une personne différente. Maintenant, je me réveille à l'alarme et commence la journée avec enthousiasme. Avant le petit-déjeuner, j'ai tout un tas de choses à faire: je médite, je fais du yoga, je fais du vélo, je lis, j'écris, je cuisine des flocons d'avoine. Il peut sembler que je sois obsédé par ma santé, mais moi-même, je ne comprends pas très bien comment j'en suis arrivé là.

Depuis l'enfance, j'étais une chouette incorrigible, j'aimais lire jusque tard dans la nuit. Avant l'invention des tablettes et des livres électroniques, je prenais une lampe de bureau au lit et me couvrais d'une couverture pour que mes parents ne remarquent pas que je ne dormais pas. Vers 23 heures, j'ai généralement une poussée d'énergie créatrice - cela a persisté même après m'être tourné vers. La plupart de mes articles et projets de ces dernières années ont été réalisés après minuit.

Je travaille dans des startups technologiques, et elles semblent être spécifiquement destinées aux hiboux. Personne ne vous regardera de travers si vous venez au travail après 10 heures ou même après 11 heures. Par conséquent, bien que je me sois couché à une ou deux heures du matin, j'ai réussi à dormir 7 à 8 heures.

Bien sûr, je connaissais les avantages de se lever tôt. Mais il ne m'est jamais venu à l'esprit d'essayer.

Jusqu'à ce que je change de travail. J'ai trouvé un emploi dans une entreprise qui améliore les services publics. Pour cette raison, je devais voyager chaque mois de San Francisco au siège de la société à Washington. Le décalage horaire fréquent et les responsabilités professionnelles accrues dans une startup à croissance rapide ont conduit au stress et à l'insomnie. Et puis la dépression s'est glissée imperceptiblement.

Comment j'ai su que j'étais déprimé

Ce n'est pas la première fois que je la rencontre. De plus, je médite depuis longtemps, il semblerait donc que j'aurais dû reconnaître à l'avance. Mais non. Le cerveau est doué pour masquer les problèmes avec des explications rationnelles.

J'ai lié mes humeurs pessimistes à une vision réaliste de la vie. Je me suis convaincu que les optimistes sont tout simplement trompés. De plus, le monde tel que je le connaissais se désintégrait sous mes yeux. Optimiser les services gouvernementaux est incroyablement difficile, surtout lorsque le président et le Congrès tentent activement de détruire tout ce que vous faites. Au début, j'ai accepté ce travail avec enthousiasme, mais ma motivation a fortement diminué. Cela ne me ressemble pas du tout.

J'ai pensé à quel point ce serait bien de démissionner et d'être relevé de mes responsabilités professionnelles. Je pouvais à peine attendre la fin de la journée de travail, déjà le mardi je rêvais d'un week-end et avec peur je pensais au travail le dimanche soir.

Je n'avais pas la force de faire quoi que ce soit après le travail. Petit à petit, j'ai arrêté de rencontrer des amis et de m'intéresser au divertissement. Je me suis convaincu que tout ce qui me procurait de la joie - voyager, manger, photographier, écrire des articles - n'était que des activités insensées.

Pire encore, j'ai abandonné l'entraînement parce que j'étais constamment fatigué. Et ce malgré le fait qu'en un an j'ai déjà participé à deux triathlons de vitesse. J'ai commencé à penser que cela n'avait pas vraiment d'importance si je vis ou non. Puis j'ai finalement réalisé que mon cerveau semblait mal fonctionner.

Une idée fausse commune est que la dépression est un état d'être très triste. En fait, vous ne vous en souciez pas. La tristesse implique que vous ne vous souciez pas de vous après tout. Pendant la dépression, c'est difficile de se forcer à travailler, à faire ses loisirs, à aller quelque part, à voir des gens, parce que tout ça ne vous intéresse pas.

Comment la dépression est liée au sommeil et comment je l'ai gérée

Je suis allé voir un médecin et un psychothérapeute. Au rendez-vous, il est devenu clair pour moi que j'avais de l'insomnie. Il s'agit d'un trouble du sommeil dans lequel il est difficile de s'endormir ou de ne pas se réveiller après plusieurs jours. Les symptômes de la dépression et de l'insomnie se renforcent mutuellement.

À ce moment-là, j'avais du mal à dormir depuis des semaines. Bien que je me sois couché très tôt, je ne me suis pas endormi pendant longtemps. J'étais tourmenté par des pensées anxieuses sur le travail. Je me sentais constamment fatigué, et cela ne faisait qu'aggraver la dépression.

Je savais que je devais faire quelque chose, mais je ne voulais pas boire de somnifères. Après les sédatifs, le lendemain vous vous sentez comme un zombie. À un moment donné, j'ai travaillé avec une entreprise qui faisait des recherches sur les effets de la marijuana à des fins médicales sur diverses maladies, dont l'insomnie. Elle n'a pas d'effets secondaires tels que les somnifères. J'ai profité du fait que je vis en Californie et je suis allé chez le médecin pour obtenir la permission d'acheter de la marijuana à des fins médicales.

Aux États-Unis, il est classé comme substance interdite, il existe donc très peu d'informations fiables sur ses propriétés. J'ai dû expérimenter pour savoir combien j'avais besoin de m'endormir. Ce n'est pas du tout aussi agréable qu'il y paraît. Je ne fume pas, et la préparation des teintures m'a semblé trop difficile. Par conséquent, j'ai opté pour la nourriture avec l'ajout de marijuana. Leur effet ne prend que quelques heures, il est donc très difficile de choisir le bon moment et la bonne dose. D'autres aliments consommés affectent également l'effet. Néanmoins, il est devenu pour moi. Seule l'insomnie n'a pas disparu.

Je me suis encore réveillé vers 4-5 heures du matin et à cause de pensées dérangeantes, je ne pouvais plus dormir. Parfois, je parvenais à me rendormir à nouveau, mais le matin, je me sentais toujours paresseux et fatigué.

La marijuana supprime le sommeil paradoxal, qui est essentiel pour la mémoire et d'autres fonctions cérébrales importantes. Cela fonctionne comme une solution temporaire, mais ne fournit pas un sommeil qui restaure vraiment le corps. Je savais que je devais apprendre à dormir naturellement. C'est à cette époque que je suis tombé sur des informations sur la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-B).

Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie

Le corps a un besoin naturel de sommeil. Lui-même sait dormir. Les petits enfants et les animaux ne souffrent pas d'insomnie. Les adultes commencent à avoir du mal à dormir parce qu'ils réfléchissent trop.

Selon CBT-B, nos pensées sont la principale cause de dépression et d'anxiété. Et si vous remplacez les pensées négatives et illogiques par des pensées positives et réalistes, votre santé mentale s'améliorera. Et pour changer vos pensées, vous en avez besoin.

Avant cela, j'ai pensé, comme la plupart: puisque je ne dors pas assez, alors j'ai besoin de dormir davantage. Je me suis couché plus tôt et je suis resté au lit plus longtemps. CBT-B propose l'approche inverse: pour dormir suffisamment, vous devez dormir moins.

Le temps de sommeil et le temps passé au lit ne sont pas la même chose. Le rapport de ces deux nombres reflète l'efficacité de votre sommeil.

Je me suis couché à 23 ans et je me suis levé à 8 heures, mais je n'ai dormi que 5 à 6 heures. C'est-à-dire que mon efficacité de sommeil n'était que de 5/9 ou 55%, et idéalement plus de 90% sont nécessaires. Pas étonnant que j'étais si fatigué.

Pour changer une habitude, il faut d'abord l'observer. Cela vaut également pour le sommeil. Les spécialistes de la TCC-B conseillent deux semaines avant le début du traitement et tiennent un journal spécial. Dans ce cas, vous ne pouvez pas prendre de somnifères. Je ne voulais pas souffrir sans dormir pendant encore deux semaines, alors j'ai commencé une thérapie tout de suite. Et j'ai surveillé mon sommeil à l'aide de l'application Apple Watch. Cette méthode n'est pas aussi fiable que l'écriture manuscrite, mais elle me suffisait.

La TCC-B comprend l'amélioration de l'hygiène du sommeil et l'élimination des pensées négatives à son sujet. Elle repose sur deux stratégies comportementales: le contrôle du stimulus et la restriction du sommeil. Ils peuvent être utilisés individuellement ou combinés. J'ai décidé de combiner. L'inconvénient est que vous avez besoin de dormir encore moins. Pendant presque un mois, j'étais très, très fatigué. C'est extrêmement désagréable, mais vous obtenez le résultat plus rapidement.

Contrôle de stimulation

Il nous apprend à associer le lit uniquement au sommeil. Pour ça:

• Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil. Pas seulement lorsque vous êtes fatigué, mais lorsque vos yeux se collent, votre tête s'incline et vous commencez à vous endormir.
• Si après 15 à 20 minutes vous êtes toujours éveillé, levez-vous et allez dans une autre pièce jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil.
• Ne faites pas autre chose au lit: ne lisez pas, ne travaillez pas, n'écrivez pas de textos, ne regardez pas la télévision. La seule exception est le sexe.

Sommeil restreint

Cette stratégie suppose que vous devez passer exactement autant de temps au lit que le corps est capable de dormir. Pour ça:

• Déterminez combien de temps vous dormez en utilisant vos observations de sommeil. Quand j'ai commencé à pratiquer cette méthode, je dormais environ cinq heures par nuit. Cet exercice nous aide à voir que nous dormons généralement plus longtemps que nous ne le pensons.
• Calculez à quelle heure vous devez vous coucher. Tout dépend de combien vous dormez et quand vous devez vous lever. Je voulais me lever à 6h30, il s'avère que je ne devais me coucher qu'après 1h du matin. Il faut laisser un peu de temps pour s'endormir. Peu importe à quel point vous êtes fatigué, ne vous couchez qu'à l'heure calculée. Vous devez viser une efficacité de 90 %, ce qui signifie que la majeure partie de votre temps au lit doit être consacrée à dormir.
• Lorsque l'efficacité du sommeil dépasse 90 % pendant la semaine, augmentez le temps passé au lit de 30 minutes. Si votre temps de sommeil augmente également la semaine prochaine, couchez-vous une demi-heure plus tôt, et ainsi de suite. Mais si l'efficacité du sommeil commence à diminuer, réduisez votre temps au lit.

Dormez uniquement au lit et nulle part ailleurs. Ne faites pas de sieste et consommez. Surtout, levez-vous tous les jours à la même heure, même le week-end. Au début, c'était très difficile: j'ai toujours aimé mentir un peu plus longtemps les jours fériés. Mais comme je ne dormais toujours pas assez, j'ai décidé d'essayer. Je suis sûr que cela m'a aidé à améliorer la qualité de mon sommeil.

résultats

La chose la plus étonnante et la plus importante que j'ai apprise pendant la thérapie n'était pas du tout comment dormir davantage. Mon temps de sommeil est passé à six heures et demie. Mais parfois, il y avait encore des nuits où je dormais 5 à 6 heures, ce qui est bien moins que les 7 à 8 heures recommandées. En même temps, je me suis servi de toutes les manières possibles:

• J'ai fait des poses de yoga, allumé des bougies parfumées, pris un bain chaud pour me détendre avant de me coucher.
• J'ai acheté de beaux draps en coton, une couette et des draps en lin pour rendre mon sommeil plus confortable.
• J'ai cousu moi-même des rideaux épais, car ceux qui sont prêts pour notre fenêtre sont trop étroits.
• Après avoir consulté un médecin, j'ai acheté une lampe de photothérapie spéciale qui régule la production de mélatonine. Je n'ai pas remarqué l'effet sur moi-même. Si vous souffrez d'insomnie, ne commencez pas à traiter la lampe vous-même: une mauvaise utilisation ne peut qu'aggraver les symptômes.
• J'ai commencé un journal d'anxiété pour organiser les pensées qui me tenaient éveillé. Chaque matin, pendant 10 minutes, j'ai écrit tout ce qui m'inquiétait. Vous devez écrire jusqu'à la fin du temps imparti. Essayez-le si vous êtes anxieux.
• J'ai acheté des lunettes avec des verres jaunes qui protègent de la lumière bleue des écrans. Je les mets tous les soirs vers neuf heures.
• Et le plus utile, c'est que j'ai recommencé à m'entraîner régulièrement. Je me suis inscrit à un triathlon avec un ami, ça m'a motivé. L'exercice lui-même est efficace pour traiter l'insomnie et la dépression.

Même si je fais ça depuis six mois maintenant, je dors toujours moins de sept heures. Et je me sens bien ! Car, en plus d'un changement d'habitudes, j'ai aussi vécu un changement de mentalité.

Je pensais avoir besoin d'environ huit heures de sommeil pour me sentir bien le lendemain, être productif et énergique - mais ce n'est pas vrai.

Quand j'ai abandonné cette croyance, j'ai commencé à profiter beaucoup plus de la vie. Dès que mon anxiété de ne pas dormir s'est arrêtée, la dépression a également disparu. C'était la première semaine de thérapie. Comme je l'ai découvert plus tard, la réduction du sommeil est utilisée pour traiter la dépression avec les antidépresseurs.

Conclusions personnelles

Comme vous pouvez l'imaginer, pendant cette thérapie, vous commencez à vous comporter un peu étrangement. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous devez sortir de sous les couvertures et faire quelque chose d'ennuyeux jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Mais quand j'ai réalisé que le corps lui-même s'endormirait dès qu'il serait prêt, j'ai accepté ces bizarreries. Pendant mes réveils nocturnes, j'écoutais des podcasts et des livres audio, faisais des tâches ménagères et jouais avec mes chats. Afin de ne pas trop souffrir, en sortant d'un lit chaud, j'ai enfilé un pull douillet et des chaussons.

Les troubles du sommeil et l'insomnie ne proviennent pas du fait de ne pas dormir suffisamment, mais de l'anxiété de ne pas dormir suffisamment.

Comme je me couchais tard pour limiter le sommeil aux heures nécessaires, j'avais du temps libre supplémentaire. J'ai regardé beaucoup d'émissions de télévision et lu un tas de livres de gestion. A la fois plaisir et bienfait !

Si vous ne dormez pas seul, des difficultés supplémentaires surviennent. Mon mari a pratiquement cessé de me voir au lit. Je me couche alors qu'il dort déjà profondément et je me lève beaucoup plus tôt que lui. Assurez-vous de discuter de la façon dont le nouveau rythme de sommeil affectera votre relation. Espérons que votre partenaire remarquera que vous devenez plus heureux et plus énergique et qu'il traitera le changement avec compréhension. Remplacez l'endormissement par une autre activité qui renforce votre lien.

L'effet le plus notable de la thérapie était mon humeur. Bien sûr, il y a encore des nuits où je me réveille trop tôt et ne peux plus dormir. Mais maintenant, je ne me livre pas à des pensées anxieuses, mais je profite du temps libre supplémentaire.

Depuis que j'ai commencé la TCC pour l'insomnie, je me sens presque surhumain.

J'ai recommencé à voir du sens dans mon travail et je suis devenu beaucoup plus productif. Cette année, je prends la parole lors de deux conférences, même si récemment j'ai pensé que je ne pourrais pas parler devant un public.

Je suis devenu hyper-communicatif et j'ai appris à être énergisé en interagissant avec les gens. J'ai commencé à apprécier plus de temps avec des amis et. Je suis devenu un vrai triathlète et je m'entraîne presque dix heures par semaine. J'ai pris la huitième place dans ma catégorie d'âge en triathlon sprint et maintenant je me prépare pour la distance olympique. Si plus tôt j'avais peur à l'idée de devoir nager 1,5 kilomètre, faire du vélo 40 et courir 10 autres, maintenant je suis submergé par l'enthousiasme.

J'ai recommencé à écrire des articles après une pause de deux ans. Je ne sais pas quoi faire de l'explosion d'énergie créatrice. Parfois, elle interfère même avec mon sommeil. Seulement maintenant, quand je ne dors pas assez, cela n'affecte pas mon humeur. Oui, le lendemain je me sens plus fatigué, mais je fais quand même ce que j'avais prévu. Et surtout, cela ne m'empêche pas de dormir paisiblement la nuit suivante.