Devriez-vous prendre des BCAA et comment le faire correctement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces suppléments peuvent être utiles, mais pas tout le monde.

Que sont les BCAA

Les BCAA sont trois BCAA: Leucine, Isoleucine et Valine. Ils ne sont pas produits dans le corps et doivent être ingérés avec de la nourriture.

Les BCAA représentent 25 à 50 % de tous les acides aminés dans les sources de protéines animales: viande et poulet, lait, œufs et poisson. Ils sont également présents dans les aliments végétaux, mais pas tous à la fois. Pour obtenir un ensemble complet, vous devez combiner des légumineuses, des céréales, des graines et des noix.

Nos muscles contiennent également des BCAA. Cette trinité irremplaçable représente 14 à 35 % des protéines des muscles squelettiques et, contrairement à d'autres acides aminés, n'est pas traitée dans le foie, mais directement dans les muscles.

Les suppléments de BCAA contiennent de la leucine, de l'isoleucine et de la valine dans des ratios 2: 1: 1 et se présentent sous une variété de saveurs de capsules ou de poudre. Dans ce dernier cas, une cuillère doseuse est fournie avec l'additif pour faciliter la mesure de la quantité requise.

Qui prend des suppléments de BCAA et pourquoi

Les BCAA sont souvent utilisés par les culturistes lorsqu'ils essaient de réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. De plus, les suppléments sont utilisés par les athlètes de sports qui développent une endurance générale lors de charges lourdes ou de compétitions.

Une autre catégorie de consommateurs est constituée des amateurs de fitness et des débutants qui cherchent à développer leurs muscles, à perdre de la graisse et à augmenter leur force plus rapidement.

Contrairement aux athlètes et aux culturistes, les débutants et les amateurs ont relativement peu d'entraînement et il semblerait qu'ils n'aient pas besoin d'acides aminés supplémentaires. Cependant, les gens dépensent toujours de l'argent pour la nutrition sportive, et ce n'est pas surprenant, car les fabricants attribuent de nombreux effets positifs aux suppléments de BCAA:

• gain de force accru;
• endurance de force accrue;
• préserver la masse musculaire lors d'un régime déficitaire en calories;
• se débarrasser de l'excès de graisse;
• accélération de la prise de poids pendant l'entraînement en force;
• réduction des douleurs musculaires après un entraînement intensif;
• accélération de la récupération.

Ci-dessous, nous analyserons le degré de vérité dans ces déclarations et si les données scientifiques peuvent les confirmer au moins partiellement.

Est-il vrai que ces suppléments vous aideront à développer vos muscles plus rapidement ?

Les BCAA sont impliqués dans la sécrétion d'hormones et la signalisation au sein de la cellule. La leucine agit sur le complexe de signalisation mTOR, qui déclenche la production d'une nouvelle protéine. Cela déplace l'équilibre vers l'anabolisme - accélère la construction musculaire et ralentit la dégradation musculaire.

La supplémentation en BCAA peut ralentir la perte musculaire dans les maladies chroniques, les personnes alitées, la vieillesse, les infections et la malnutrition.

Plusieurs études ont également montré que les BCAA augmentent la synthèse des protéines chez les personnes en bonne santé. Mais lorsque les résultats ont été comparés à la prise de la même quantité d'acides aminés dans une poudre de protéine (lactosérum), il s'est avéré que cette dernière donnait de bien meilleurs résultats.

Certains scientifiques pensent qu'en remplaçant une protéine complète par des BCAA, vous pouvez obtenir l'effet inverse - ralentir non seulement la dégradation, mais également la construction de nouveaux muscles, car le corps ne dispose pas de suffisamment de matériaux de construction provenant d'autres acides aminés.

C'est peut-être la raison pour laquelle certaines études chez des personnes en bonne santé ne montrent aucun avantage à prendre le supplément pour le renforcement musculaire ou la performance de force.

Ainsi, pour les personnes en bonne santé, la supplémentation en BCAA n'apportera pas plus d'avantages pour le renforcement musculaire qu'un apport en protéines de lactosérum ou simplement un régime nutritif avec suffisamment de protéines.

Les suppléments de BCAA affectent-ils les performances athlétiques

On pense que les BCAA améliorent les performances pendant l'exercice, car ces acides aminés sont oxydés pendant l'activité physique et servent de carburant pour le travail des muscles. C'est vrai, mais le niveau de leur oxydation est trop faible pour apporter une contribution significative à la production d'énergie.

Il existe des preuves que la supplémentation peut rendre l'exercice plus facile. La concentration élevée de BCAA dans le plasma bloque partiellement le transport de l'acide aminé tryptophane vers le cerveau. En conséquence, moins de 5-hydroxytryptophane, une substance associée à des sensations de fatigue, est produit et la personne peut tolérer plus facilement le stress.

Une expérience a testé comment les BCAA affecteraient la sensation des athlètes lors d'une course de voile de deux jours. Ceux qui ont pris le supplément en plus de leur alimentation habituelle ont ressenti moins de fatigue à la fin de la compétition. De plus, leur mémoire à court terme n'a quasiment pas été affectée, contrairement à ceux qui n'ont pas reçu le supplément.

Dans l'ensemble, cependant, il n'y a actuellement aucune preuve solide que les BCAA peuvent vous aider à devenir plus fort, plus fort ou à améliorer vos performances dans n'importe quel sport.

Les suppléments de BCAA aident-ils à réduire les douleurs musculaires retardées

Plusieurs revues et articles scientifiques ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut aider à réduire les douleurs musculaires retardées après un exercice intense.

Les scientifiques ont remarqué que ceux qui prennent le supplément ont moins de créatine kinase dans le sang le lendemain de l'entraînement, une enzyme qui indique des dommages aux fibres musculaires. On pense que les BCAA protègent les muscles des blessures, ce qui peut réduire la douleur retardée, l'inflammation et la perte de force après un exercice intense.

La prise précoce de BCAA est particulièrement efficace. Si vous commencez à les boire une semaine avant un entraînement ou une compétition volumineux, vos muscles ne seront pas aussi douloureux et vous perdrez 15 % de force en moins pendant la période de récupération.

Qui devrait essayer les suppléments de BCAA

Les BCAA peuvent être utiles pour ceux qui sont confrontés à des charges lourdes et épuisantes, par exemple une forte augmentation du volume d'entraînement ou de compétition.

La prise de BCAA peut aider à réduire les dommages musculaires, les douleurs musculaires et la perte de force dans les jours qui suivent l'exercice. De plus, le supplément peut réduire les sensations de fatigue lors d'épreuves difficiles et prévenir le déclin cognitif pendant la fatigue.

Dans d'autres cas, il vaut mieux privilégier le complément avec des sources complètes de protéines issues de l'alimentation ou de protéines en poudre. Ce sera plus avantageux financièrement et offrira des avantages identiques ou supérieurs pour le renforcement musculaire et la performance athlétique.

Comment prendre des suppléments de BCAA

Un examen des articles scientifiques a conclu que les BCAA ne sont efficaces que lorsqu'ils sont pris à 200 mg par kg de poids corporel par jour pendant plus de 10 jours. Prendre une plus petite quantité, ainsi que des doses élevées, mais dans un temps plus court, ne donne pas de résultats significatifs.

Prenez 200 mg de BCAA par kg de poids corporel par jour, en divisant cette quantité par 2 à 4 fois. Commencez 7 à 10 jours avant d'augmenter le volume de votre entraînement ou de votre compétition. Pendant et après un effort intense, buvez 2 à 4 g du supplément par heure. Mais pas plus de 20 g par jour.

Cette quantité de supplément est considérée comme sans danger pour la santé. C'est à vous de décider si cela vaut la peine d'en prendre plus si la course ou la compétition dure plusieurs heures. Les contre-indications et les effets secondaires des BCAA n'ont pas été identifiés, il est donc difficile de dire si l'augmentation des niveaux d'acides aminés pourrait être nocive pour la santé.

Si vous avez des conditions médicales ou des conditions pour lesquelles vous devriez vous méfier des changements alimentaires, consultez un diététicien ou un professionnel de la santé avant d'utiliser des suppléments.