Comment faire correctement la traction horizontale des blocs

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'un des meilleurs mouvements de lats et de trapèze.

Qu'est-ce que la poussée horizontale du bloc

Le soulevé de terre en bloc horizontal est un exercice de force pour développer les muscles du dos, qui est effectué sur un entraîneur de bloc. On l'appelle aussi le pulldown pull et simplement le pull abdominal.

Pour sa mise en œuvre, une poignée en forme de V ou large s'accroche au bloc inférieur, une personne s'assoit sur un banc, met ses pieds sur des butées spéciales et, pliant les coudes, tire la poignée vers son ventre.

Ce qui est bien avec la traction du bloc horizontal

Cet exercice sollicite encore mieux le latissimus dorsi, le trapèze moyen et les extenseurs de la colonne vertébrale que de tirer le bloc supérieur vers la poitrine - un exercice souvent utilisé pour pomper le dos et se préparer aux tractions.

Les rangées jusqu'à l'abdomen fournissent également une charge sur les biceps des épaules, pliant le coude et pompent les extenseurs de la colonne vertébrale - dont la force dépend de la santé de votre dos et de la capacité de prendre de gros poids dans les exercices comme les soulevés de terre et les squats.

De plus, ce mouvement est aussi simple et confortable que possible, ne nécessite pas une longue courbe d'apprentissage et convient même aux débutants absolus.

Avec quelle poignée tirer le bloc horizontal

Le plus souvent, la traction du bloc horizontal est réalisée avec une poignée en forme de V. En raison de la prise étroite au point extrême de l'exercice, les coudes sont situés près du corps, ce qui vous permet de bien sentir les muscles les plus larges du dos.

Beaucoup moins souvent, une poignée horizontale est utilisée, avec laquelle vous pouvez effectuer un mouvement avec les mains à la largeur des épaules. En fait, cette performance est similaire à une rangée d'haltères en inclinaison, qui pompe légèrement mieux la partie médiane et inférieure du trapèze que de travailler sur le bloc.

Le bodybuilder et powerlifter canadien Jeff Nippard a suggéré que l'abduction des épaules à un angle prononcé pendant le soulevé de terre augmente l'adhérence scapulaire, et donc la charge sur les deltas médians et arrière.

C'est à vous d'utiliser ou non cette option. Dans tous les cas, la première chose à faire est de maîtriser le mouvement V-grip pour avoir une bonne idée du fonctionnement des muscles du dos.

Comment tirer correctement un bloc horizontal

Accrochez la poignée en V sur le bloc inférieur, asseyez-vous sur le banc et appuyez vos pieds contre les repose-pieds.

Saisissez la poignée, redressez et abaissez vos épaules, redressez votre dos.

En expirant, pliez les coudes, rapprochez vos omoplates et tirez la poignée vers votre ventre. Verrouillez pendant une seconde. Avec une inspiration, en douceur et sous contrôle, ramenez vos bras dans leur position d'origine.

Quelles erreurs faut-il éviter

Malgré la facilité de mouvement, il y a plusieurs erreurs qui peuvent diminuer les bénéfices de l'exercice:

• Dos affaissé ou cambré … Essayez de le maintenir à niveau, sans arrondir ni plier excessivement le bas du dos.
• Balancement du corps … Maintenez la stabilité du corps et tirez sur la poignée en utilisant la force musculaire, pas l'élan.
• Retour brutal de la poignée … La phase excentrique du mouvement - lorsque vous remettez la poignée dans sa position d'origine - sollicite également les muscles. En vous relaxant dans cette phase, vous soulagez votre dos et vos bras.
• Épaules relevées. Si vous élevez vos épaules jusqu'à vos oreilles et gardez vos omoplates droites, vos dorsaux et trapèzes travailleront beaucoup moins que vos biceps. En conséquence, l'exercice ne donnera pas l'effet souhaité. Observez la position des omoplates et concentrez-vous sur le travail des muscles du dos.

Sinon, comment pouvez-vous tirer le bloc horizontal?

Si la machine à blocs est occupée ou si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez effectuer ce mouvement d'une manière différente.

Dans le croisement

Accrochez la poignée au bloc inférieur du crossover, asseyez-vous au sol, posez vos pieds sur les crémaillères et effectuez une traction sur le ventre en respectant tous les points techniques.

Vous pouvez également vous asseoir sur le banc et régler le tapis de course de manière à ce que le câble soit au niveau de la taille.

Avec extenseur

Asseyez-vous sur le sol, jetez l'extenseur sur vos jambes et tirez les extrémités vers votre ventre. Vous pouvez également accrocher l'élastique sur un support stable au niveau de l'abdomen et effectuer le mouvement en étant assis sur une chaise.

Comment ajouter des soulevés de terre horizontaux à vos entraînements

Si vous faites des fractionnements, faites la rangée de blocs horizontaux le jour de votre entraînement du dos, en la combinant avec d'autres mouvements en latitude et en trapèze: pulldown supérieur, tractions et rangées penchées.

Si vous pompez tout votre corps en une seule séance d'entraînement, faites la rangée du bloc inférieur une fois par semaine et les autres jours, utilisez d'autres exercices pour le dos. Cette approche pompera harmonieusement tous les muscles du dos et leur fournira une variété de stimuli pour la croissance.

Faites l'exercice 3 à 5 séries de 10 à 12 fois avec 70 à 75 % du maximum d'une répétition - un poids avec lequel vous ne pouvez vous déplacer qu'une seule fois.

Afin de ne pas calculer de pourcentages, vous pouvez naviguer par sensations: choisissez un poids pour pouvoir effectuer 10 répétitions, mais les 2-3 dernières fois de la série étaient vraiment difficiles. Si vous terminez 10 fois et que vous vous sentez toujours bien, ajoutez quelques répétitions supplémentaires. Si cela ne vous aide pas, augmentez le poids.