Qui devrait enfoncer un hummer et comment le faire correctement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cet exercice peut ne pas être utile pour tout le monde.

Qu'est-ce qu'un hummer développé couché

Il s'agit d'un entraîneur à levier qui a une chaise avec un dossier et deux poignées avec des épingles à crêpes. Cela fonctionne très simplement: une personne s'assoit sur une chaise, saisit les poignées et les presse vers l'avant, et si la charge ne suffit pas, elle met des crêpes sur les broches.

Le simulateur a commencé à s'appeler le Hammer à cause du fabricant Hammer Strength. Il existe des voitures similaires d'autres marques, mais beaucoup les appellent toujours de la même manière par habitude.

Que sont les hummers

Il existe des appareils d'exercice avec un dossier réglable, comme dans la vidéo ci-dessus, et avec un siège, qui ne peut être modifié qu'en hauteur. Si la première option est dans votre salle de sport, vous pouvez appuyer dessus à la fois de la poitrine vers l'avant et en biais.

Dans une étude portant sur 14 jeunes hommes entraînés, les presses inclinées à 30 ° et 45 ° sont meilleures pour pomper les muscles pectoraux supérieurs, ainsi que pour charger davantage les deltas avant. Dans le même temps, la charge sur la partie inférieure des muscles pectoraux est réduite.

Si le banc au hummer est fixe, la version de la presse dépend de la conception du simulateur. Par exemple, il existe des hummers de presse horizontaux dans lesquels vous ne pouvez déplacer que les poignées vers l'avant.

Il existe également des simulateurs dans lesquels les bras ne bougeront qu'à un angle ascendant.

Choisissez la première option si vous souhaitez pomper à la fois les parties supérieure et inférieure des muscles pectoraux et en même temps soulager les deltas antérieurs. Le second convient pour accentuer le haut de la poitrine.

Quelle est l'efficacité de la presse hummer

Cet exercice peut bien fonctionner pour les muscles de la poitrine, les triceps des épaules et les deltoïdes avant. Cependant, le développé couché hummer est loin d'être un champion pour pomper ces groupes musculaires.

Premièrement, parce que toutes les personnes sont différentes - avec leur propre longueur de membres et de corps. Et la biomécanique idéale de votre développé couché peut être très différente de ce qui est dicté par la conception de la machine.

Deuxièmement, contrairement aux exercices d'haltères, d'haltères ou croisés, la machine offre une stabilité des épaules et du tronc afin que votre corps n'ait pas à forcer si fort pour rester en position. Cela signifie que la charge globale sera moindre.

Cela a été bien montré dans une expérience utilisant deux machines pour la presse assise.

L'une des poignées était fixe, à la manière d'un hummer, et il n'était possible de l'enfoncer que le long d'une trajectoire strictement définie et limitée. Le second avait deux câbles avec des poignées reliés au bloc, de sorte que le banc avait plus de liberté de mouvement, comme si les participants faisaient le développé couché en crossover.

À l'aide de l'électromyographie, les scientifiques ont découvert à quel point les muscles se contractent lors d'un développé couché sur différents simulateurs. Il s'est avéré qu'avec une trajectoire libre, les groupes musculaires cibles et les stabilisateurs étaient mieux activés. En conséquence, après 8 semaines d'expérience, les performances au développé couché sur les deux simulateurs étaient significativement meilleures pour ceux qui travaillaient sur une trajectoire libre.

Cela a été confirmé par une petite étude de l'ACE (The American Council on Exercise). Après avoir vérifié plusieurs mouvements populaires de pompage thoracique, il s'est avéré que le développé couché dans le simulateur ne charge la poitrine que 79% des indicateurs fournis par le développé couché.

Pour quelles tâches la presse du hummer est-elle adaptée ?

La presse hummer peut prendre sa place dans votre programme. Certes, vous devez l'utiliser pour certaines tâches:

• Pour tirer le meilleur parti de vos muscles après avoir effectué des mouvements plus efficaces - développé couché et haltères allongés, pompes sur les barres asymétriques avec poids, convergence des mains ou développé couché en crossover. Les stabilisateurs ne vous empêcheront pas de « finir » vos muscles pectoraux et leur fourniront un bon stimulus pour se développer.
• Pour gonfler le haut de votre poitrine … Pour ce faire, vous avez besoin d'un hummer avec un banc incliné ou d'un appareil de musculation qui vous permet de régler l'inclinaison du dossier. Appuyer dans cette position permettra d'augmenter la charge sur le muscle pectoral supérieur sans augmenter le risque de blessure aux épaules en raison de la stabilité.
• Pour contourner la zone blessée … Si vous vous remettez d'une blessure aux épaules, aux trapèzes ou aux muscles du dos, la presse hummer soulagera ces muscles et vous permettra de charger votre poitrine et vos triceps en toute sécurité.

Qui ne devrait pas enfoncer un hummer

Cela ne vaut pas la peine de perdre du temps sur cet exercice si vous travaillez pour des résultats dans les sports de force.

Comme indiqué dans l'étude, de bons résultats nécessitent non seulement de la force musculaire, mais également une coordination intermusculaire. Il permet une meilleure répartition des efforts entre les différents groupes musculaires, ce qui vous rend plus fort. Ainsi, cela n'a aucun sens de renforcer les muscles pectoraux dans le simulateur dans votre cas.

Vous pouvez également ignorer le hummer si vous avez peu de temps pour vous entraîner. Par exemple, si vous ne pouvez consacrer que 2 à 4 heures par semaine à la musculation, il est préférable de la consacrer à des exercices plus efficaces.

Comment faire une presse dans un hummer

Réglez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées soient au niveau de la poitrine. Asseyez-vous sur la machine, appuyez vos pieds contre le sol ou debout et le bas de votre dos contre le dossier de la chaise. Saisissez les poignées du simulateur avec une prise droite, redressez vos épaules et rapprochez vos omoplates, ouvrez votre poitrine, serrez vos abdominaux.

N'écartez pas vos coudes sur les côtés comme des ailes: l'angle entre le corps et l'épaule doit être d'environ 45° ou légèrement plus, mais pas de 90°. Gardez vos poignets alignés avec vos avant-bras.

Pressez les poignées vers l'avant, en contractant les muscles pectoraux. Vous n'avez pas besoin de verrouiller vos coudes à l'extrême - gardez-les légèrement pliés. Ensuite, en douceur et sous contrôle, revenez à la position de départ et répétez.

Ne vous affaissez pas, gardez le dos droit et la poitrine droite.

Comment ajouter un développé couché hummer à vos entraînements

Faites une presse hummer sur la poitrine le jour après les exercices de base. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions. Ramassez le poids pour que les dernières répétitions soient assez lourdes, mais vous pouvez toujours terminer l'ensemble.