8 plus grosses erreurs que nous commettons en perdant du poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour cette raison, vous ne pouvez pas perdre du poids et maintenir le résultat.

1. Créer un déficit calorique important

Le corps humain est parfaitement adapté pour vivre dans des conditions de faim. Par conséquent, lorsque vous réduisez considérablement la teneur en calories du régime alimentaire, le corps s'adapte immédiatement aux nouvelles conditions et commence à économiser de l'énergie.

Une étude de 2009 a révélé qu'une restriction calorique sévère (890 kilocalories par jour) réduit la dépense énergétique du corps. Trois mois après la fin du régime, les participants à l'étude ont dépensé 431 kcal de moins par jour que le groupe témoin et après six mois, 240 kcal de moins.

Une étude de quatre jours de 2006 a révélé que la limitation des calories à 1 114 kcal par jour réduisait le métabolisme de base de 13 % et à 1 462 kcal par jour de 6 %.

Une étude de 2015 a révélé que trois semaines de régime strict, à demi-calories restreintes, réduisaient la dépense énergétique au repos de 266 kcal par jour et la dépense énergétique à la marche de 22 %.

Lorsque vous atteignez vos objectifs de perte de poids et passez à un régime alimentaire régulier, le corps, à l'écoute pour économiser de l'énergie, consomme des calories au même rythme et est très réticent à en dépenser. En conséquence, vous gagnez rapidement les kilos perdus.

Comment réparer

Ne limitez pas votre alimentation à plus de 25 % de l'apport calorique requis, en tenant compte de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre mode de vie. À quelle vitesse vous pouvez perdre du poids sans nuire à votre santé, Lifehacker en a parlé dans cet article.

2. Sauter des repas

Beaucoup de gens trouvent que sauter des repas accélère la perte de poids. Par exemple, une personne saute le petit-déjeuner ou se retrouve sans déjeuner au travail, mais mange en même temps un dîner très copieux et riche en calories.

Cette stratégie de perte de poids n'apporte pas de bons résultats. Premièrement, après une journée entière sans nourriture, une faim intense vous fera manger beaucoup plus que d'habitude. Deuxièmement, sauter des repas peut affecter négativement la glycémie, le métabolisme et les niveaux d'énergie.

Une étude de 2003 a suggéré que les habitudes alimentaires étaient responsables de la prise de poids. Les résultats ont montré que quatre repas par jour réduisaient le risque d'obésité par rapport à trois repas ou moins par jour. De plus, l'obésité était beaucoup plus fréquente chez les participants qui sautaient le petit-déjeuner, ainsi que chez les personnes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner ou de dîner à la maison.

Comment réparer

Essayez de manger à intervalles réguliers à partir du moment où vous avez faim. Par exemple, si vous avez faim au réveil ou si vous savez que vous aurez faim entre 10 et 11 heures, préparez un petit-déjeuner nutritif et divisez les autres repas en déjeuner, collation et dîner. Si les premiers signes de faim apparaissent plus près de l'heure du déjeuner, laissez le déjeuner, une petite collation et le dîner, mais essayez d'organiser les repas en même temps.

3. Manque de protéines dans l'alimentation

Les protéines procurent la satiété, réduisent l'apport calorique et jouent un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids.

Une étude de 2014 a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines (35 et 13 grammes de protéines) réduisait les envies d'aliments sucrés et salés entre les repas.

Une étude de 2010 a révélé que pour le même apport calorique quotidien, un apport élevé en protéines (138 grammes par jour) procure une plus grande sensation de satiété qu'un apport normal (71 grammes).

Se sentir rassasié affecte directement votre apport calorique tout au long de la journée. Une étude de 12 jours a révélé que les personnes consommant 30 % de leurs calories quotidiennes à partir de protéines consommaient en moyenne 575 calories de moins que celles consommant 15 % de leurs calories à partir de protéines.

Dans le processus de perte de poids, en plus de la graisse, vous perdez inévitablement de la masse musculaire. Les protéines aident à protéger le corps de cet effet désagréable de l'alimentation. Une étude de 2013 a révélé qu'un apport élevé en protéines (2,1 grammes par kilogramme de poids corporel) pendant un régime hypocalorique peut aider à maintenir la masse musculaire, augmenter la dépense énergétique au repos et abaisser la tension artérielle.

Comment réparer

Visez 30% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines. Vous pouvez l'obtenir à partir de ces produits.

4. Régimes liquides

Souvent, les personnes qui veulent perdre du poids avec un minimum d'effort préfèrent les régimes liquides. Cependant, les jus de fruits ou de légumes ne fourniront pas à votre corps suffisamment de fibres et de protéines, nutriments essentiels à la satiété.

Une étude de 2000 a révélé que les fibres aident à contrôler l'apport calorique et réduisent le risque d'obésité.

Ces résultats ont été confirmés par une étude de 2011. Les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires riches en pectine (pommes, agrumes) et en bêta-glucane (avoine, orge) réduisent l'appétit, ce qui entraîne une diminution de l'apport calorique.

Comment réparer

Ne suivez pas de régimes liquides, consommez suffisamment de protéines et de fibres.

5. Élimination des graisses

Les graisses sont essentielles pour une peau saine, des articulations, une bonne vision, une bonne mémoire et une bonne humeur. De plus, sans suffisamment de graisse, les vitamines A, D, K et E ne sont pas absorbées par l'organisme, ce qui peut entraîner une carence en vitamines et des problèmes de santé.

Pour perdre du poids, il est plus important de réduire la quantité de glucides que de matières grasses. Bien que les graisses contiennent environ 9 kilocalories par gramme et que les glucides et les protéines ne contiennent que 4 kilocalories, diverses études montrent que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras.

Par exemple, une étude de 2003 a révélé qu'en six mois d'un régime pauvre en glucides, les participants perdaient trois fois plus de kilos que les personnes qui limitaient leur apport en graisses.

Dans une autre étude de 2003, les participants ont perdu 2,4 fois plus de livres en 12 semaines de régime pauvre en glucides que les personnes suivant un régime faible en gras.

Un examen de 53 études scientifiques a révélé que les régimes faibles en glucides conduisent à de meilleurs résultats de perte de poids que les régimes faibles en gras.

Comment réparer

Il n'est pas nécessaire de réduire considérablement la quantité de graisses dans l'alimentation, mais il est conseillé de privilégier les graisses insaturées, que l'on trouve dans le poisson, les avocats, les noix et les huiles végétales.

6. Activité physique sans régime

L'exercice est essentiel pour la santé et le maintien de la masse musculaire tout en perdant du poids. Cependant, sans changer vos habitudes alimentaires, l'exercice n'entraînera pas de perte de poids significative.

Les gens surestiment souvent la quantité de calories brûlées pendant l'exercice. Par exemple, si une fille pesant 60 kilogrammes court pendant 30 minutes à une vitesse moyenne de 8,5 km/h, elle ne brûlera que 250 kilocalories. Pour une personne en surpoids non préparée, 30 minutes de course sont irréalistes. Dans le même temps, seuls quatre à cinq biscuits aux pépites de chocolat ou une canette de bière reconstitueront tous les coûts énergétiques.

Un autre problème avec cette approche de la perte de poids est l'augmentation de l'apport calorique après l'exercice. Souvent, après une activité physique, les gens s'autorisent à manger ce qu'ils veulent, y compris des aliments sucrés et gras.

Une étude de 2015 a révélé que lorsque les gens perçoivent l'activité physique comme une nécessité, ils sont plus susceptibles de consommer des collations savoureuses après l'exercice que lorsque l'activité est amusante.

Comment réparer

Faites de l'exercice, mais n'oubliez pas que cela ne vous aidera pas à perdre du poids sans régime. Faites à la fois de l'exercice et de la nutrition une partie de votre vie et considérez l'exercice comme amusant et agréable. Sinon, vous ne durerez pas longtemps et vous récompenserez vos efforts avec des aliments riches en calories.

7. Uniformité dans la formation

Les mêmes exercices provoquent une adaptation rapide du corps, de sorte que votre corps commencera très bientôt à dépenser moins de calories pour la même activité. En conséquence, votre perte de poids ralentira ou s'arrêtera complètement.

De plus, la monotonie tue l'intérêt pour les activités, ce qui peut complètement exclure l'activité physique de votre vie.

Une étude de 2012 a révélé qu'une plus grande variété d'exercices d'intensité modérée à élevée peut aider à maintenir et à perdre du poids avec succès.

Comment réparer

Variez votre entraînement et votre intensité, essayez des exercices inhabituels et complétez-les avec un entraînement par intervalles à haute intensité. Toute charge inhabituelle pour le corps augmente la dépense calorique et accélère le métabolisme pendant un certain temps après l'entraînement.

8. L'attente de résultats rapides qui dureront longtemps

La plupart des personnes à la diète reprennent du poids en moins d'un an. Perdre du poids modifie rapidement l'équilibre hormonal, ralentit le métabolisme et augmente la faim. Lorsque les gens reviennent à leurs habitudes alimentaires normales, ces changements les amènent à aller mieux rapidement.

Et comme la volonté est une ressource très limitée, il est très difficile de maintenir un régime strict pendant longtemps. Vous pouvez complètement abandonner le sucre, les aliments gras, la restauration rapide et réduire de moitié votre apport calorique, mais une nuit, vous vous réveillerez près du réfrigérateur en buvant du bortsch avec du chocolat.

Des chercheurs italiens ont analysé les résultats de plusieurs programmes de perte de poids de 12 mois. Il s'est avéré que plus de la moitié des femmes ont abandonné le programme avant l'obtention du diplôme. Les scientifiques ont découvert que ces participants avaient des attentes plus élevées en matière de perte de poids. Il a été conclu que plus une personne s'attend à perdre de kilos, plus le risque d'arrêter un régime à long terme est élevé, en outre, au cours des six premiers mois.

Andy Bellatti est un nutritionniste de Las Vegas, fondateur de la Society for Professional Integrity in Dietitians

Neuf personnes sur dix qui préfèrent le changement lent et savent se fixer des objectifs réalisables réussissent toujours trois ans après avoir commencé. Je connais beaucoup de gens qui suivent un régime strict, perdent beaucoup de kilos en une semaine et reviennent au point de départ après quelques mois.

Comment réparer

La stratégie la plus gagnante est celle des changements progressifs lents. Bellati conseille à ses clients d'envisager un changement à long terme sur une période de 2 à 4 ans. N'essayez pas de perdre du poids rapidement. Au lieu de cela, repensez votre mode de vie: une alimentation plus saine, de l'activité et un sommeil de qualité, des aliments moins transformés et sucrés, du stress et des week-ends au coucher.

Cette approche vous aidera à perdre des kilos en trop en quelques années, à oublier les régimes épuisants et malsains et à ne plus jamais prendre de poids excessif.