Entraînement cool qui fera brûler vos hanches

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une journée de foot pour les athlètes avancés et les amateurs de fitness.

Pourquoi devriez-vous essayer cette séance d'entraînement

Cet entraînement se compose de cinq supersets - des combinaisons d'exercices qui sont effectués l'un après l'autre sans repos. Ils aideront:

• Gonflez tout le bas du corps … Les exercices renforceront l'avant, l'arrière et l'intérieur des cuisses, travailleront les muscles fessiers et chargeront correctement les mollets.
• Renforcez vos muscles abdominaux … Au cours de l'entraînement, les extenseurs du dos, les muscles abdominaux droits et obliques et le moyen fessier fonctionneront bien.
• Améliorer l'endurance et la vitesse … Les mouvements pliométriques Superset aideront à développer la puissance et la force explosive, et un repos minimal entre les exercices augmentera l'endurance globale et la force.
• Améliorer la coordination et l'équilibre … Les exercices comprennent une variété de mouvements: de haut en bas, d'avant en arrière et d'un côté à l'autre, des sauts et des mouvements rapides. Cela augmentera votre vitesse et votre précision et vous aidera à vous sentir plus confiant dans l'exécution de toutes les tâches motrices.
• Dépenser beaucoup de calories … Avec un minimum de repos, votre fréquence cardiaque restera élevée tout au long de votre entraînement. Cela vous aidera à dépenser beaucoup plus d'énergie que lors de charges d'alimentation plus silencieuses.

Ce dont vous avez besoin pour la leçon

Tout d'abord, pour s'entraîner, il faut une bonne forme physique et une compréhension de la technique des mouvements de force de base. Donc, si vous allez à la salle de sport pour la première fois et que vous ne savez pas encore comment travailler avec une barre, envisagez des complexes plus simples.

Parmi l'équipement, vous aurez besoin des éléments suivants:

• haltères et crêpes;
• magasin;
• poids ou haltères;
• medball;
• TRX - boucles;
• boîte pliométrique (boîte) ou autre élévation stable;
• cônes pour l'entraînement pliométrique.

Si un équipement n'est pas disponible, une alternative peut être trouvée. Par exemple, évitez les cônes ou utilisez une galette d'haltères au lieu d'une boule de médecine.

Comment faire un entraînement

Tout d'abord, vous devez vous échauffer. Faites des exercices cardiovasculaires légers pendant 5 à 7 minutes, comme marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant, pédaler sur un vélo stationnaire ou sauter à la corde.

Faites ensuite un échauffement articulaire: tordez vos épaules, vos coudes et vos poignets, vos hanches et vos genoux, effectuez des flexions et des tours du corps.

Après cela, vous pouvez commencer à vous entraîner. Il se compose de cinq supersets.

Surensemble 1

• Squats avec haltères - 7 à 10 fois.
• Bonjour - 10-12 fois.
• Montez l'estrade - 10 répétitions de chaque jambe.

Surensemble 2

• Bulgare Kettlebell Split Squats - 7-10 répétitions par jambe.
• Squats de sumo - 7-10 répétitions.
• Fentes sautées - 12-20 répétitions.

Surensemble 3

• Soulevé de terre - 7-10 répétitions
• Fentes avec torsion du corps avec un médecine-ball - 7-10 tours dans chaque direction.
• Sauter latéralement avec avance - 30-60 secondes.

Surensemble 4

• Squats avec une barre sur la poitrine - 6-9 fois.
• Élévation du bassin avec appui sur un banc avec une barre sur les hanches - 7-10 reps.
• Course latérale - 30-60 secondes.

Surensemble 5

• Squat et T-Bar Press - 7-10 répétitions.
• Fente croisée avec boucles TRX - 7-10 répétitions.
• Sauts de boxe - 10-12 reps.

Dans un superset, il n'y a pas de repos entre les exercices. Vous faites les mouvements les uns après les autres, puis une pause de 30-60 secondes et le passage au bloc suivant. Assurez-vous donc d'avoir accès à l'équipement dont vous avez besoin à l'avance. Sinon, vous devrez vous dépêcher pour récupérer la barre ou attendre que quelqu'un lâche les haltères.

Sélectionnez le poids des obus de manière à pouvoir terminer l'approche avec le sentiment de pouvoir en refaire 3 à 5 fois. N'en faites pas trop avec le poids: à cause de la fatigue, votre technique peut se détériorer, ce qui augmente les risques de blessures.

De plus, vous ne pouvez pas exécuter tous les sur-ensembles à la suite, mais seulement certains d'entre eux. Par exemple, choisissez le premier et le troisième et faites chacun d'eux trois fois avec un repos de 30 à 60 secondes.

Comment faire de l'exercice

Squats d'haltères

Prenez des haltères ou des kettlebells et tenez-les sur vos épaules dans les bras pliés. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Assurez-vous que les talons ne se détachent pas de la surface au point le plus bas, après le redressement, serrez les fesses pour mieux les charger.

Bonjour

Placez la barre sur votre dos, placez vos pieds à la largeur des hanches et redressez votre dos. Pliez légèrement les genoux, ramenez votre bassin en arrière et inclinez votre corps avec le dos droit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Monter l'estrade

Trouvez une plate-forme de 40-50 cm de haut, prenez des haltères dans vos mains. Placez votre pied sur le bord du support choisi, transférez le poids de votre corps sur votre jambe de travail et relevez-vous. Redressez complètement le genou de soutien, puis revenez sur le sol. Effectuez une approche complète avec une jambe puis avec l'autre.

Squats Kettlebell Split Bulgares

Prenez un petit kettlebell, un haltère ou une crêpe à la barre et tenez-le devant votre poitrine, les bras pliés. Tenez-vous dos à un support bas et placez l'orteil d'un pied dessus. Accroupissez-vous jusqu'au parallèle de la cuisse d'appui avec le sol, en gardant le corps droit, et revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de fois requis, d'abord à droite puis à gauche.

squats de sumo

Prenez un kettlebell ou un haltère et tenez-le dans les mains droites et baissées. Écartez vos jambes deux fois plus large que vos épaules et tournez les orteils de vos pieds sur les côtés. Accroupissez-vous parallèlement aux hanches avec le sol, en écartant les genoux sur les côtés et en gardant le dos droit.

Saut en fente

Fente en avant, saute et change de jambe en l'air. Après l'atterrissage, sautez immédiatement sur l'autre jambe et continuez à travailler de cette façon. Il est préférable de faire cet exercice sur une surface molle, afin de ne pas se cogner le genou avec une balançoire sur un sol dur.

Soulevé de terre

Récupérez une barre avec un poids d'environ 65% de votre 1RM. Pliez vos genoux, penchez-vous vers la barre et saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Tout en le tenant dans vos mains, redressez complètement vos articulations du genou et de la hanche.

En gardant votre corps ferme et votre dos droit, abaissez doucement la barre au sol et répétez. Gardez le bas du dos neutre, appuyez avec vos pieds sur le sol et guidez la barre près de vos tibias.

Fente de torsion avec un médecine-ball

Prenez un medball ou un haltère, faites une fente en avant avec votre jambe droite et étendez vos bras avec un poids devant votre poitrine. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et ne sont pas inclinées sur les côtés, et resserrez vos abdominaux.

Faites pivoter votre torse et vos bras vers la droite, puis revenez en position droite et quittez la fente. Répétez le nombre de fois requis sur une jambe, puis faites de même sur l'autre.

Saut latéral avec avance

Alignez les cônes ou les crêpes en une ligne droite d'environ 5 mètres de long. Si ce n'est pas possible, vous pouvez vous passer de marquage et imaginer simplement une bande au sol.

Tenez-vous sur le côté de votre ligne, tombez dans un squat peu profond et sautez brusquement vers le haut et en diagonale de l'autre côté de la marque. Pliez doucement vos jambes à l'atterrissage et faites le même saut de l'autre côté de la marque.

Continuez l'exercice en avançant jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de votre ligne. Puis retournez-vous et reculez de la même manière.

Squat de poitrine avec haltères

Comme pour le soulevé de terre, utilisez un poids d'environ 65% de votre 1RM.

Retirez la barre des supports, pointez vos coudes vers l'avant, redressez votre dos et pliez la poitrine. Effectuez un squat avec le dos droit et les talons à plat sur le sol. Remontez et répétez.

Élévation du bassin avec appui sur un banc avec une barre sur les hanches

Asseyez-vous sur le sol dos au banc, placez une barre avec un coussinet doux sur vos hanches. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. S'appuyant sur le banc avec le dos au niveau des omoplates, soulevez vos fesses du sol et redressez-vous complètement au niveau des articulations des hanches.

Serrez vos fesses au point le plus haut, puis redescendez à la position de départ, mais ne posez pas votre bassin sur le sol. Continuez à vous pencher et à vous déplier au niveau des articulations de la hanche tout en tenant la barre avec vos mains.

Courir de côté

Marquez une distance de 3 à 5 mètres, selon la largeur de votre pièce. Vous pouvez utiliser des cônes, des crêpes comme points extrêmes - ou simplement vous rappeler la longueur du segment.

Tenez-vous debout avec votre côté droit à votre marque, pliez vos genoux et inclinez légèrement votre corps avec le dos droit. Touchez le sol avec votre main droite, puis déplacez-vous rapidement vers la deuxième marque.

Touchez-le et revenez en arrière. Continuez à vous déplacer à gauche et à droite, en essayant de bouger vos jambes aussi rapidement que possible.

Presse Squat et T-Bar

Prenez une barre ordinaire du bar, placez la crêpe à une extrémité et laissez l'autre vide et posez-la contre un coin ou un mur. En tenant l'extrémité de la barre dans les bras fléchis devant votre poitrine, faites le squat. Puis, dans un mouvement continu, redressez-vous et pressez la barre vers le haut. Ramenez vos bras vers votre poitrine et répétez l'exercice depuis le début.

Cross Lunge avec TRX ‑ Boucles

Si votre salle de sport n'a pas de boucles d'entraînement, vous pouvez utiliser des anneaux suspendus. Saisissez les boucles et abaissez-vous en fente, en tournant une jambe après l'autre en arrière et en croix. N'atteignez pas le genou au sol, comme dans les fentes normales - laissez-le pendre. Levez-vous et répétez à nouveau sur la même jambe. Effectuez le nombre de mouvements requis d'un côté puis de l'autre.

Saut de boxe

Trouvez un support stable de 40-50 cm de haut. Sautez sur la plate-forme et redescendez.

Que faire pour un accroc

Si vous n'êtes pas pressé, après une séance d'entraînement, vous devez marcher le long du chemin ou faire tourner calmement les pédales du vélo d'appartement pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également dérouler vos hanches et vos fesses sur un rouleau de massage et faire des exercices d'étirement pour vos muscles qui travaillent.