5 raisons pour lesquelles les entraînements à domicile ne fonctionnent pas

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Corrigez ces erreurs et vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement au gym.

S'entraîner à la maison peut être tout aussi efficace qu'en salle de sport. Mais encore, de nombreux débutants abandonnent en quelques mois et achètent un abonnement au simulateur. Ci-dessous, nous expliquons pourquoi les devoirs peuvent être frustrants et comment y remédier.

1. Vous avez choisi le mauvais programme

En règle générale, les entraînements à domicile sont composés d'exercices simples tels que des pompes, des squats et des fentes, des étirements et des presses d'haltères légers. Ce programme convient à ceux qui souhaitent maintenir leur santé, renforcer leurs muscles et augmenter légèrement leur endurance globale.

Si vos objectifs sont de perdre du poids, de développer vos muscles ou de développer votre force, vous avez besoin d'un programme spécifique.

Comment le réparer

Prenez le temps de trouver le bon format de formation:

• Pour la construction musculaire choisissez des exercices qui peuvent les mener au bord de l'échec. Si ce n'est pas si difficile avec le haut du corps (tractions et pompes pour vous aider), alors des problèmes avec les jambes peuvent survenir. Achetez des bandes de résistance, faites des exercices sur une jambe, utilisez des drop sets avec deux mouvements différents pour « finir » les muscles. S'ils ne se fatiguent pas, ils ne grandiront pas.
• Minceur choisissez une combinaison d'exercices de musculation et de cardio, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - ils ne durent pas longtemps, mais ils brûlent vraiment beaucoup de calories. Et n'oubliez pas la nutrition: cela signifie plus que l'exercice.
• Pour ajuster la forme, recherchez les meilleurs exercices de pompage pour la partie du corps souhaitée. Par exemple, si vous rêvez d'un beau butin, il vaut mieux faire des pas de chaise plutôt que des squats. Et aussi acheter une bande élastique d'extension et finir les muscles fessiers en soulevant le bassin et d'autres mouvements efficaces. N'importe quelle partie du corps a des exercices qui le pompent mieux que d'autres - reconnaissez-les tout de suite pour ne pas perdre de temps.

2. Vous n'augmentez pas la charge

Souvent, les gens trouvent une sorte de programme de formation, s'y habituent et ne veulent rien changer.

Les exercices semblent difficiles au début. Vous avez du mal à terminer les séries, le lendemain matin vous souffrez de douleurs musculaires et vous vous réjouissez de petits changements positifs, que ce soit une augmentation des biceps ou moins un centimètre au niveau de la taille.

Au fil du temps, le corps s'adapte et pour progresser encore, vous devez augmenter le volume d'entraînement, mais vous êtes déjà habitué au programme et l'exécutez automatiquement, sans penser à plus.

Le corps est confortable et bon, mais les progrès s'arrêtent.

Comment le réparer

Suivez une règle simple: dès que vous avez facilement terminé l'approche, augmentez la charge. Ajoutez plus de répétitions, prenez des poids, essayez une variation plus difficile du mouvement.

En matière de cardio, vous pouvez toujours ajouter de l'intensité à votre programme. Par exemple, lorsqu'il s'agit de courir, alternez des séances calmes avec des entraînements fractionnés.

Si vous faites du HIIT, vous pouvez toujours modifier vos temps de travail et de repos ou augmenter votre vitesse.

3. Vous n'avez pas le bon équipement

Au début, vous pouvez pratiquer sans aucun équipement, mais avec le temps, il deviendra plus difficile de charger correctement le corps. De plus, vous ne pouvez pas du tout pomper certains groupes musculaires sans équipement sportif. Par exemple, vous ne pourrez pas charger votre dos sans barre horizontale et vos jambes - sans poids.

Comment le réparer

Si vous souhaitez progresser, achetez le minimum d'équipements pour les entraînements à domicile: une barre horizontale, des haltères pliables et un kettlebell de 16 kg, une corde à sauter, un ensemble de bandes d'extension avec différentes résistances, des boucles d'entraînement.

Tout cet équipement peut être placé dans une petite table de chevet. Dans le même temps, l'entraînement sera beaucoup plus efficace - pas pire qu'au gymnase.

4. Vous n'avez pas de programme d'entraînement

En règle générale, les gens vont au gymnase en même temps - par exemple, après le travail ou avant. Les entraînements sont intégrés au régime, la personne s'y habitue et le fait « sur la machine ».

Faire de l'exercice à la maison vous fait gagner du temps et vous donne plus de liberté. Dans le même temps, un programme d'exercices flottant et un environnement détendu rendent difficile la prise d'habitude et font du fitness une partie de la routine.

En conséquence, vous manquez des séances d'entraînement et cela bat la performance.

Comment le réparer

Faites quelques choses importantes pour aider à créer la bonne atmosphère et vous mettre dans l'ambiance de l'activité:

• fixez une heure claire pour les cours dans votre emploi du temps et ne perturbez pas l'emploi du temps;
• déterminer la place dans l'appartement ou la maison où vous étudierez. Choisissez une zone où il y a suffisamment d'espace libre et vous pouvez ouvrir librement la fenêtre;
• changez vos articles ménagers en vêtements d'entraînement;
• demandez à votre famille de ne pas interférer;
• Préparez une bouteille d'eau pour ne pas courir à chaque fois dans la cuisine.

5. Vous ne suivez pas le régime

La plupart des gens commencent à s'entraîner à la maison pour se débarrasser de l'excès de graisse. Dans ce cas, les résultats dépendent directement de la nutrition. Bien plus que de l'exercice.

Par exemple, un examen de 15 études a révélé que l'exercice crée un déficit de moins de 500 kcal par jour - le « gold standard » pour une perte de poids rapide.

De plus, même un exercice intense et régulier ne fait pas forcément maigrir. Dans une expérience, les gens ont passé six mois à 20 kcal pour 1 kg de poids corporel par semaine pour perdre du poids. C'est comme si une personne de 70 kg courait 30 minutes cinq jours par semaine. En conséquence, les participants ont perdu environ 2 kg - beaucoup moins qu'ils ne l'espéraient.

L'exercice a augmenté leur dépense énergétique par jour de 4%, mais lorsque les scientifiques ont testé le métabolisme dans la chambre respiratoire, il s'est avéré que la dépense énergétique en 24 heures était réduite du même 4% par rapport à la ligne de base. Ils dépensaient plus pour les cours, mais en même temps, ils dépensaient moins pour la vie en général.

Dans une autre expérience, les participants en surpoids ont travaillé 72, 136 ou 194 minutes par semaine pendant six mois. Les scientifiques ont prédit combien ils devraient perdre du poids à un taux de 7 700 kcal pour 1 kg de graisse.

En conséquence, les femmes des groupes 72 et 136 minutes par semaine ont perdu exactement autant - 1 et 2 kg. Mais ceux qui faisaient 194 heures par semaine n'ont perdu que 1,5 kg, alors que d'après les calculs ils auraient dû perdre 2, 7 kg.

Ainsi, il ne fonctionnera pas de perdre beaucoup de poids uniquement grâce à l'activité physique. Vous devrez soit modifier votre alimentation, soit vous préparer à perdre au maximum 2 kg en six mois et vous arrêter là.

Comment le réparer

Revoyez vos habitudes alimentaires. Il n'est pas nécessaire de bien calculer les calories et de suivre un régime strict, mais cela ne fait pas de mal de se faire une idée approximative du bilan énergétique.

Essayez d'exclure les sources de glucides rapides: féculents et sucreries, sodas, alcool et restauration rapide, essayez de consommer plus de légumes, de viande maigre et de poisson.

Essayez de vous habituer non seulement à l'exercice, mais aussi à une alimentation saine sans excès de calories et sans collations constantes. Cette approche est plus susceptible de vous aider à perdre ces kilos en trop, et l'exercice vous aidera à ne pas les reprendre.