2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Soulever des poids très lourds pour la croissance musculaire, manger autant de protéines que possible et courir à jeun pour brûler les graisses efficacement - ces thèses d'entraînement classiques et d'autres sont fermement ancrées dans l'esprit des athlètes. Certaines de ces déclarations sont vraies, mais il est temps de changer notre point de vue sur quelque chose.
En médecine du sport, en biomécanique et dans d'autres sciences connexes, de nouvelles découvertes se produisent régulièrement qui modifient la vision classique de divers aspects de l'entraînement. En règle générale, ils ne réfutent pas les données antérieures obtenues sur certaines questions, mais ne font que les compléter.
Thèse 1. Plus le poids est soulevé, plus les muscles se développent rapidement
Le muscle squelettique s'adapte rapidement aux stimuli externes et les changements de charge sont le meilleur catalyseur pour sa croissance. La technique classique pour augmenter le volume musculaire a longtemps été considérée (et est toujours considérée comme) travailler avec de gros poids - environ 60% du poids maximum avec lequel un athlète peut faire une répétition.
Une autre option courante consiste à travailler avec des poids allant de 80 à 95 % de votre poids maximum en une seule répétition.
Des études récentes ont montré que l'utilisation de poids d'environ 30% du maximum en une répétition peut être aussi efficace pour stimuler la croissance musculaire que les méthodes précédentes, à condition que l'exercice soit effectué jusqu'à l'échec complet, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez pas effectuer au moins un plus de répétition.
Les scientifiques soutiennent qu'après un entraînement en volume avec de petits poids, le corps parvient à synthétiser plus de protéines qu'après plusieurs répétitions avec de gros poids.
Il existe plusieurs règles qui vous permettront de travailler efficacement avec de petits poids:
- Considérez le poids total soulevé dans tous les exercices d'un entraînement - il ne devrait pas être inférieur à celui de la force classique.
- Concentrez-vous sur les contractions musculaires.
- Utilisez des techniques d'entraînement intenses telles que des drop sets, une amplitude de mouvement partielle et des répétitions forcées.
- Mangez bien, utilisez des donneurs d'azote pour une meilleure saturation du sang et d'autres suppléments sportifs.
Sortir
L'idée principale n'est pas d'abandonner complètement la musculation: les entraînements multi-répétitifs avec des poids faibles peuvent être une bonne alternative, car ils renforcent la masse musculaire tout aussi efficacement.
Thèse 2. Il existe une "fenêtre anabolique" qui doit être fermée immédiatement après la formation
On a tellement parlé de prendre un shake protéiné ou protéiné juste après une séance d'entraînement que c'est devenu une loi tacite pour les amateurs de gym. Cependant, des recherches récentes suggèrent que la "fenêtre anabolique" ressemble davantage à une "porte anabolique".
La plupart des entraîneurs disent que la "fenêtre" doit être fermée au plus tard une heure après l'entraînement. Dans le même temps, le taux de synthèse des protéines musculaires ne change pas si vous mangez trois heures après l'exercice. Il existe également des recherches montrant que la prise de mélanges de protéines le matin et le soir les jours d'entraînement a le même effet que de boire des shakes immédiatement après l'exercice.
Sortir
Boire un shake protéiné après une séance d'entraînement est un rituel délicieux et agréable, mais l'importance de prendre un mélange de protéines après l'entraînement ne doit pas être surestimée. La quantité totale de protéines ingérées par jour est beaucoup plus importante, et il n'y a pas de "fenêtres anabolisantes" ou de "zones vertes" pour en profiter au mieux.
Thèse 3. Plus il y a de protéines dans le corps avec de la nourriture, mieux c'est
L'hypertrophie musculaire se produit lorsque le corps reçoit plus de protéines qu'il n'en utilise. Cependant, il n'est pas du tout nécessaire de charger l'estomac d'une grande quantité de protéines: un athlète pesant 80 kilogrammes bénéficiera autant de 30 grammes de protéines de bœuf qu'à partir de 90 grammes. Il n'y a pas non plus beaucoup de différence entre 20 et 40 grammes de blanc d'œuf consommés en une seule fois quand il s'agit de prendre du muscle.
Sortir
N'essayez pas de manger autant de protéines que vous le pouvez. Le corps métabolisera environ 30 à 35 grammes de protéines pures à la fois, en utilisant le reste sans aucun bénéfice pour le corps. La quantité de protéines que votre corps assimilera en une seule fois (en supposant que votre estomac va bien) est de 0,2 à 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par repas.
Thèse 4. Le cardio à jeun permet de brûler les graisses plus rapidement
De nombreux programmes d'entraînement recommandent de faire du cardio à jeun, immédiatement après le réveil. Cela s'explique généralement par le fait qu'au réveil, le corps est dans un état de faim, le niveau de glycogène et d'insuline est abaissé et le corps doit passer à l'utilisation des graisses comme carburant.
Des études récentes ont montré que le cardio à jeun n'est pas meilleur qu'un entraînement matinal fait après le petit-déjeuner.
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Faites votre cardio du matin comme bon vous semble. Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice l'estomac vide, courez avant les repas. Si vous vous sentez constamment étourdi, malade ou faible pendant votre jogging, mangez avant de sortir ou sur le tapis roulant.
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