Du cardio dur fait maison en 20 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Chargez votre corps au maximum sans barre horizontale ni haltères.

Cet entraînement fera travailler vos triceps et votre poitrine, vos épaules, vos hanches et vos abdominaux, vous fera respirer fortement et brûlera des calories pendant 20 minutes ou plus. Faites-le trois fois par semaine et donnez tout, et très bientôt vous arrêterez de vous étouffer, de faire un pas rapide ou de monter les escaliers jusqu'au troisième étage.

Ce qui est necessaire

Boîte, banc, chaise ou autre meuble stable d'environ 50 cm de hauteur, tapis, minuterie, 3-4 mètres d'espace libre.

Comment faire un entraînement

L'entraînement se compose de six exercices:

• 20 sauts « jambes ensemble - jambes écartées » (Jumping Jacks).
• 20 squats aériens.
• 10 burpees avec un saut en hauteur.
• 20 fois - exercice "vélo".
• 20 fentes avec saut (10 de chaque jambe).
• 10 pompes en levant les bras et les jambes.

Dès que vous avez terminé un exercice, passez au suivant sans vous reposer. Lorsque vous avez terminé, prenez un moment pour vous reposer, puis recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles.

Comment faire de l'exercice

Sauter « jambes ensemble - jambes écartées » (Jumping Jacks)

Excellent exercice pour s'échauffer. Faites à un rythme.

Squats aériens

Faites-le dans toute la gamme, en dessous du parallèle des hanches au sol. Tournez légèrement les chaussettes vers l'extérieur pour que vos genoux ne rentrent pas vers l'intérieur pendant la montée. Gardez le dos droit et gardez les talons au sol.

Daisy Jump Burpee

En bas, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Il n'est pas nécessaire de descendre avec une pompe stricte: tombez sur le ventre sur le sol, puis, avec un saut, rapprochez vos jambes de vos mains.

Une version simplifiée est un accent couché avec un pas sur une élévation. Tenez-vous debout en position couchée, avec un saut, tirez vos jambes vers vos bras, redressez-vous, montez sur une élévation, redescendez et répétez à nouveau.

Bicyclette

Dans cet exercice, les abdominaux restent tendus à tout moment. Si, après une douzaine, vos muscles se rejoignent, allongez-vous sur le sol pendant 1 à 3 secondes, puis terminez l'exercice.

Saut en fente

Pendant la fente, ne touchez pas le sol avec votre jambe debout derrière, laissez 3-5 cm entre le genou et le sol. Vous pouvez faire 10 fentes avec votre pied droit, puis 10 avec votre gauche. Ou, si vos muscles sont obstrués et douloureux, changez de jambe toutes les cinq fois.

Pompes en levant les bras et les jambes

Cet exercice renforce non seulement la force de la main, mais aussi le sens de l'équilibre. Levez votre bras et votre jambe avec un mouvement fluide, pas un coup sec, fixez-vous pendant 1 à 2 secondes. Si les pompes ne sont pas votre fort, faites l'exercice à partir de vos genoux.

La semaine dernière, nous avons fait un entraînement intensif par intervalles pendant 30 minutes. Si vous ne l'avez pas encore essayé, c'est le moment de le faire.