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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Un bon échauffement de cinq minutes avant de courir est indispensable pour tout entraînement de course à pied si vous voulez éviter les blessures et obtenir de meilleurs résultats. Par temps chaud, il suffit de faire quelques exercices, car le corps est très doux et obéissant, et les ligaments s'étirent très bien à la chaleur. Mais lorsque le temps cesse d'être langoureux et que vous ne pouvez pas faire de jogging sans gants et sans chapeau, vous devez consacrer plus de temps à l'échauffement et le rendre plus intense, car il est très difficile de réchauffer les muscles et les ligaments en bois par temps froid conditions météorologiques.
Par conséquent, nous ne sommes pas paresseux, nous regardons une sélection de vidéos avec des exercices que nous avons préparés spécialement pour vous, et nous nous échauffons très bien avant l'entraînement !
Parfois, il est difficile de se forcer à courir, et courir par temps froid, quand même le bout de vos doigts devient boisé, si vous oubliez de mettre des gants, peut être assimilé presque à de l'héroïsme.
Vidéo numéro 1
Doug Herron, directeur de l'Alaska Running Academy à Anchorage, explique que par temps froid, la probabilité de blessure pendant la course est considérablement augmentée. S'échauffer correctement avant de faire de l'exercice augmente la température de votre corps, votre fréquence cardiaque et le flux sanguin vers vos muscles, ce qui minimise le stress que votre corps reçoit lorsque vous le poussez fort dans des conditions difficiles.
Étant donné que la gamme d'exercices d'échauffement possibles diminue considérablement par temps froid, Doug Herron recommande d'en faire certains avant de quitter la maison
Comme option d'essai, il est proposé d'effectuer un échauffement de 10 minutes par l'auteur de Yoga Instructions for Athletes. Ces exercices vous aideront à augmenter la température de votre corps et à activer les principaux muscles de la course (en particulier votre tronc, vos fessiers et vos cuisses). Il est recommandé d'effectuer les exercices sans s'arrêter, d'abord d'un côté, puis de l'autre. Faites 10 répétitions de la boucle de chaque côté. Alors habillez-vous en fonction de la météo, sortez et courez !
Vidéo numéro 2
Il s'agit d'un échauffement simple mais efficace par temps froid du directeur du NAIT Fitness Weight Center et entraîneur de cross-country Wayne Dahlman. Sur les orteils - 10-15 pas, sur les talons - 10-15 pas. Ceci est suivi de 10 répétitions en alternant 1 minute de course avec 1 minute de marche. C'est tout l'échauffement. Ce serait bien si vous couriez avec votre partenaire et pouviez lui parler pendant que vous couriez. D'une part, il est motivant, puisqu'il est beaucoup plus facile à deux d'aller courir que seul, et d'autre part, il peut être un marqueur de l'intensité de votre échauffement: si vous avez du mal à entretenir une conversation avec votre partenaire tout en course, alors l'échauffement est trop intense pour vous, vous devez ralentir un peu.
Cette course d'échauffement peut être un bon début pour une course plus longue.
Vidéo numéro 3
Les exercices de cette vidéo ne vous prendront que 5 minutes et vous aideront à bien réchauffer les muscles de vos jambes et de votre tronc.
Vidéo numéro 4
Et il s'agit d'une vidéo d'échauffement dynamique de James Dunn et Kinetic Revolution, une sorte d'agence de conseil pour le triathlon, la course à pied et la compétition Ironman.
Vidéo numéro 5
Autre vidéo d'échauffement dynamique dont on peut rayer le dernier élément, car faire des pompes avec sauts (burpees) sur sol froid n'est pas très agréable. Le reste des exercices est remarquable. Si vous êtes un coureur débutant, vous n'avez pas besoin de faire le même nombre de répétitions. Dans ce cas, vous pouvez tout diviser en toute sécurité en deux.;)
- Le premier exercice (marche de monstres) - 20 répétitions.
- Le deuxième exercice (bum kicks) - 30 répétitions.
- Exercice 3 (marche câlin aux genoux) - 30 répétitions.
- Le quatrième exercice (coureurs avec coup de pied) - 15 de chaque côté.
- Cinquième exercice (squats dynamiques) - 20 répétitions.
- Sixième exercice (dragon fentes) - 10 de chaque côté.
Choisissez ce que vous aimez, combinez les exercices de différentes vidéos et faites au moins 5 minutes d'étirements dans l'appartement avant de partir !
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