Comment choisir un système de formation : un petit guide

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une méthode et un système d'entraînement correctement sélectionnés sont la clé d'une silhouette idéale. Nous avons compilé pour vous un petit guide sportif pour vous aider à décider du type d'activité.

Entraînement aérobie et anaérobie

Globalement, tous les types d'activité physique peuvent être divisés selon le principe de l'obtention d'énergie. Lors de l'exécution d'exercices d'aérobie, une grande quantité d'oxygène pénètre dans le corps, car ils sont basés sur la combinaison de charges et d'une respiration appropriée. L'anaérobie est au contraire de courts entraînements intenses, au cours desquels le corps subit un manque d'oxygène.

Entraînements aérobiques

Exemples: marche rapide, course lente à moyenne, cyclisme, patinage sur glace, natation, aérobic et danse.

Cela signifie principalement travailler un grand groupe musculaire pendant une longue période et répéter rythmiquement certains mouvements. Avec cet entraînement, le système cardiovasculaire commence à travailler plus fort: le cœur pompe plus de sang en une contraction pour alimenter les muscles en oxygène. Ainsi, le corps est préparé pour de lourdes charges. Le plus souvent, l'entraînement aérobie signifie l'entraînement cardio, connu pour son effet brûle-graisse.

Avantages

• Développement de l'endurance. Le corps apprend à récupérer rapidement après tout effort.
• Perdre l'excès de poids. Après un exercice aérobie prolongé, les graisses libres sont absorbées dans la circulation sanguine, elles sont décomposées et excrétées par le corps.
• Prévention des troubles circulatoires, de l'apparition de caillots sanguins et du développement d'une crise cardiaque due à l'amincissement du sang.
• La respiration profonde pendant l'exercice masse le foie avec le diaphragme, ce qui favorise l'écoulement de la bile et améliore la fonction des voies biliaires.
• Dans le sang, la teneur en « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité) augmente, ce qui empêche le développement de l'athérosclérose.
• Réduire le risque de développer des modifications dégénératives du système musculo-squelettique associées à l'âge et à un mode de vie sédentaire.

Indications et contre-indications

Avec la bonne intensité d'exercice, les séances d'entraînement aérobiques conviennent à tout le monde, elles sont particulièrement importantes pour les débutants en tant que préparation à d'autres charges sérieuses.

Entraînement anaérobie

Exemples: exercices de musculation, entraînements sur simulateurs, musculation et dynamophilie, course de vitesse, cyclisme à grande vitesse, ainsi que toute autre activité associée à un effort physique rapide ou intense.

L'oxygène n'est pratiquement pas nécessaire ici: pour obtenir de l'énergie, le corps va utiliser des réserves internes sous forme de dépôts graisseux. Le plus souvent, ce type de charge signifie un entraînement en force - des exercices avec des poids, lorsque les muscles se contractent et se tendent à un certain rythme. Avec ce type d'entraînement, il est important de laisser à votre corps le temps de se reposer pour obtenir l'effet désiré.

Avantages

• Le moyen le plus rapide et le plus efficace de développer du muscle et de développer du muscle.
• Une augmentation de la densité osseuse, qui réduit plusieurs fois le risque de fractures, la prévention du diabète sucré et la normalisation de la pression artérielle en raison de la capacité des muscles à supporter de lourdes charges.

Indications et contre-indications

De tels entraînements sont indispensables pour développer la masse musculaire et soulager le corps. Ils doivent être traités avec prudence par les personnes sans bonne forme physique, présentant des lésions articulaires, des troubles graves du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que les femmes enceintes.

Exercices statiques et dynamiques

Tous les exercices peuvent être divisés selon le type de contraction musculaire. Les charges statiques et dynamiques sollicitent différents types de fibres musculaires, de sorte que l'entraînement le plus efficace les combine. Les exercices dynamiques impliquent principalement un entraînement musculaire classique et un entraînement cardio, examinons donc de plus près les exercices statiques.

Exercices statiques

Exemples: barres droites et latérales, barres sur fitball ou boucles de gymnastique, asanas de yoga.

Statique - maintenir le corps dans une certaine position pendant un certain temps. Cela implique le travail des muscles pour l'endurance sans augmenter leur volume et leur croissance, c'est-à-dire que les exercices statiques ne conviennent pas pour améliorer le tonus musculaire et acquérir des formes de soulagement.

Avantages

• Développement de l'endurance et de la souplesse en augmentant la force de la fibre musculaire.
• Effet positif sur le corps: renforcement de l'immunité, amélioration de la circulation sanguine, saturation active du sang en oxygène.

Indications et contre-indications

Idéal pour ceux qui veulent être forts sans changer radicalement leur silhouette. Les charges statiques sont déconseillées aux personnes de plus de 40 ans, ainsi qu'aux débutants en sport.

La combinaison optimale

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement pour les femmes, la combinaison optimale de charges est ⅓ statique et ⅔ dynamique. Il est préférable pour les hommes d'augmenter légèrement le nombre d'exercices statiques - jusqu'à 40%. Les athlètes novices devraient progressivement inclure des charges statiques dans leur entraînement (après 1-2 mois d'exercices dynamiques).

Nous sélectionnons le système et la méthode de formation

Entraînement par intervalles

Il s'agit d'une charge à la limite, qui consiste à alterner basse et haute intensité. L'exercice anaérobie est suivi d'une longue phase de relaxation. La plage est de 6 à 12 intervalles. Le temps de formation est de 20-30 minutes. Par exemple, 5 premières minutes de sprint, puis 15 minutes de marche.

Fait amusant: une courte séance d'entraînement par intervalles brûle 3 à 4 fois plus de calories qu'un entraînement cardio plus long.

C'est une solution idéale pour se préparer aux compétitions et aux charges lourdes, mais au bout d'un certain temps, un tel entraînement doit nécessairement être remplacé par un plus traditionnel. L'entraînement par intervalles n'est absolument pas adapté aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et de certaines autres maladies chroniques.

Formation circulaire

L'essence de la formation est d'effectuer rapidement des exercices et des transitions "de station en station". Tous les principaux groupes musculaires sont travaillés en une seule leçon. En moyenne, il est nécessaire d'effectuer 8 à 10 exercices en 45 minutes, chacun chargeant un groupe musculaire différent (pas celui qui travaillait auparavant). Selon les critiques, l'entraînement en circuit est une excellente option pour rester en forme lorsque vous avez peu de temps pour faire du sport.

Entraînement fonctionnel

Cette charge combine cardio et musculation avec votre propre poids. Convient aux personnes sans entraînement physique, à un âge en rééducation après des blessures, ainsi qu'à celles qui souhaitent perdre du poids et tonifier un peu leur corps. L'entraînement fonctionnel est excellent pour développer l'endurance, mais inefficace pour travailler avec les proportions.

Entraînement HIIT

La base de l'entraînement est l'alternance de puissance et de charges aérobies, ainsi que des exercices statiques et dynamiques sans repos. Un cercle comprend au moins quatre exercices. La fréquence cardiaque fluctue fréquemment d'élevée à modérée pendant l'exercice, ce qui aide à brûler les graisses. Ce sont des activités de haute intensité, elles ne conviennent donc absolument pas aux personnes souffrant de maladies cardiaques, de maladies des articulations et des muscles.

Entraînement par étapes

Principe d'entraînement: cible - côté - groupe musculaire plus petit. Par exemple, les premiers exercices sont effectués sur la poitrine (pompes), puis sur les épaules (balançoires avec haltères), à la fin - les haltères sont à nouveau acheminés vers la poitrine. Pendant l'entraînement, il n'y a aucun signe de thermogenèse - l'athlète ne transpire pas. L'entraînement sera apprécié par ceux qui ont déjà construit leur technique, mais manquent d'intensité.

Entraînement de volume

Cet entraînement est construit comme un entraînement de force: exercices de base et isolés, mais utilisant des supersets et des drop sets, c'est-à-dire effectuer par exemple deux exercices sur un groupe musculaire sans repos. Le nombre de répétitions: 15-20 fois pour les femmes et 12-15 fois pour les hommes. Un entraînement pour ceux qui veulent être en forme et travailler leurs formes sans changer leur poids.

Entraînement de base

Un seul groupe musculaire est chargé un jour de la semaine. Le schéma est le suivant: d'abord, trois exercices de base pour le groupe cible (quatre séries de 15 répétitions), puis un entraînement circulaire pour chaque groupe musculaire, à l'exception de celui qui a été travaillé au début (quatre cercles de 20 répétitions). Une excellente solution pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, ainsi que pour les athlètes après une longue pause. Cependant, un entraînement de base sera inutile pour ceux qui le font rarement (1 à 2 fois par semaine).

Lorsque vous faites des choix, misez sur vos objectifs et votre santé. Ensuite, la combinaison et le changement périodique d'activités vous apporteront le plus d'avantages.