Choisir une source saine de graisse

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Presque l'aspect le plus important des plans de repas pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à se mettre en forme est de réduire leur apport calorique. Tout d'abord, les candidats à l'exclusion du menu sont bien entendu les matières grasses dont la teneur en calories est presque deux fois plus élevée que celle des protéines et des glucides. Cependant, n'oubliez pas que la graisse est essentielle pour le corps. Sans eux, vous ne pourrez pas assimiler de nombreuses vitamines, produire un certain nombre d'hormones, le métabolisme correct du cholestérol sera perturbé et les membranes cellulaires deviendront plus faibles. Une autre chose est que les graisses consommées doivent être "correctes".

Je pense que vous savez bien qu'éliminer complètement les graisses du menu est un mauvais moyen d'obtenir une silhouette mince. Mais certaines personnes ne peuvent toujours pas résister aux aliments faibles en calories et sans gras. Alors, surtout pour vous, laissez-moi vous rappeler à nouveau: les graisses sont nécessaires au corps!

Les graisses, comme les autres nutriments, doivent être fournies à l'organisme en quantité suffisante, car elles remplissent un certain nombre de fonctions spécifiques, à savoir:

• Participer à la formation des cellules du corps. Cela signifie que la peau sera élastique, les nerfs et les vaisseaux sanguins seront solides et le cerveau sera efficace.
• Indispensable pour maintenir l'immunité. Faites attention à savoir si vous attrapez le rhume plus souvent lorsque vous suivez un régime.
• Nécessaire à une digestion normale. L'assimilation de nombreuses vitamines et minéraux est impossible sans graisses.

• Avec un manque de graisse dans l'alimentation, les fonctions de reproduction du corps sont altérées.

  Bien sûr, si vous suivez un régime, la tentation de réduire les graisses est grande. Après tout, de cette façon, vous pouvez manger beaucoup plus d'autres aliments. Cependant, selon les recommandations des nutritionnistes, l'alimentation quotidienne devrait être constituée de 20 à 30% de matières grasses. Certes, compte tenu de la teneur élevée en calories des matières grasses (9 kcal / g), ce n'est pas tant: environ 25 grammes pour mille kilocalories (un peu plus qu'une cuillère à soupe d'huile végétale ou quelques tranches de bacon). Par conséquent, cette petite quantité de calories est mieux obtenue à partir de sources saines de graisse.

  Souvenons-nous des leçons de chimie

  Les graisses sont des composés organiques qui se décomposent pour former des acides gras. La partie de la molécule d'acide gras qui nous intéresse est la chaîne carbonée dont la structure est différente pour les acides. Il peut y avoir des liaisons simples entre les atomes de carbone (alors les graisses sont saturées) ou des doubles/triples (monoinsaturés ou polyinsaturés - pour une ou plusieurs doubles/triples liaisons dans la chaîne carbonée).

  Cependant, tout ce qui précède ne signifie pas qu'il existe une sorte d'huile ou de graisse dans laquelle nous trouverons des acides gras d'une seule structure. Les produits naturels sont des mélanges de composés chimiques de structures très différentes. Les sources d'acides gras saturés sont les produits d'origine animale: lait, porc, bœuf, graisse d'agneau. Les sources d'acides gras insaturés sont généralement les huiles végétales. Mais il y a des exceptions:

  • huile de poisson et de poulet, liquide à température ambiante, - une source d'acides gras insaturés,
  • le beurre, le beurre de palme, la noix de coco et le beurre de cacao, solides à température ambiante, sont des sources d'acides gras saturés.

  Pour classer un produit comme source d'acides saturés ou insaturés, il faut se concentrer non pas sur son nom usuel (huile ou graisse), mais sur le fait qu'il soit liquide à température ambiante ou non.

  De quels acides gras avons-nous besoin

  Aujourd'hui, la plupart des nutritionnistes ont tendance à croire que les graisses insaturées sont plus utiles pour notre corps. Ils contribuent à la normalisation des taux de cholestérol, d'insuline et de sucre dans le sang.

  À des fins promotionnelles, un accent particulier est mis sur les acides polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. La principale caractéristique de ces acides est que le corps humain ne peut pas les produire lui-même, ils doivent donc être fournis en quantité suffisante avec de la nourriture. De plus, dans un certain rapport, à savoir 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Les acides polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 bénéfiques doivent être ingérés dans un rapport d'environ 1: 4.

  Cependant, les graisses monoinsaturées sont également bonnes pour le corps, en particulier pour le cœur.

  Quant aux graisses saturées, elles participent à des processus biologiquement importants comme la construction des membranes cellulaires, l'absorption des vitamines et des minéraux, la synthèse des hormones (mesdames, c'est particulièrement important pour vous !). Certes, ils sont moins nécessaires que les insaturés.

  La plupart des organisations de soins de santé du monde entier conviennent que les graisses saturées ne devraient pas dépasser 10 % de l'alimentation quotidienne. Cela signifie que l'homme moyen qui passe la majeure partie de sa vie sur une chaise (au bureau, en voiture, au chaud devant la télé) est censé avoir environ 30 grammes de beurre par jour. Et si vous tenez compte des graisses saturées qui accompagnent d'autres produits (viande, restauration rapide, produits laitiers), vous pouvez diviser cette quantité par deux en toute sécurité.

  Un paquet de beurre est généralement de 180 grammes. Nous le divisons en 12 parties - nous obtenons les 15 grammes "autorisés". Les femmes peuvent diviser en toute sécurité le tutu en 18 parties.

  Cependant, il ne sert à rien de sauter complètement les graisses saturées. Ils sont la meilleure option pour faire frire les aliments, car les doubles liaisons des graisses insaturées lors du traitement thermique sont activement oxydées directement en substances cancérigènes.

  Vous pouvez également essayer d'utiliser des huiles de noix de coco et de palme à ces fins, qui sont les plus proches du beurre en composition chimique. Cependant, il ne faut pas oublier que le prix de ces huiles doit être assez élevé afin de garantir leur haute qualité.

  Pour la cuisson des aliments, il est préférable d'utiliser des graisses saturées (beurre, saindoux, noix de coco et huile de palme de qualité), car l'oxydation des graisses insaturées entraîne la formation de substances cancérigènes.

  Ce que vous devez absolument éviter, ce sont les gras trans (margarine, tartinades, pâtisseries bon marché, mayonnaise, restauration rapide). Les gras trans sont les « mauvais » isomères des gras insaturés sains. Ils se forment lors de l'hydrogénation des huiles végétales. Habituellement, au cours de ce processus, les huiles végétales liquides deviennent épaisses et troubles. La nocivité des gras trans a déjà été confirmée et les organisations de santé du monde entier conseillent de réduire autant que possible la quantité dans les aliments.

  Faisons donc une conclusion intermédiaire:

  1. Les graisses sont essentielles pour le corps humain. Mais leur nombre ne doit pas être trop élevé.
  2. Les graisses animales (saindoux, viandes grasses, beurre) sont bonnes pour la cuisson des aliments.
  3. Les gras trans doivent être exclus de l'alimentation autant que possible.

  4. La plupart des graisses entrantes doivent provenir d'acides gras insaturés.

     Choisir des sources de graisses insaturées

     Les graisses saines, ainsi que presque toutes les vitamines, se trouvent dans le poisson. La plupart appartiennent aux espèces suivantes: bar, saumon kéta, maquereau, carpe, saumon. Naturellement, vous devez privilégier le poisson frais, et non les aliments en conserve et les espèces fumées.

     Mais les huiles végétales sont la principale source d'acides gras insaturés. Leur choix est large: tournesol, olive, lin, caméline, potiron, sésame, moutarde, maïs, colza, de pépins de raisin, germe de blé, noix… La liste est interminable, puisque si vous voulez en extraire de l'huile, vous pouvez utiliser de nombreux produits.

     Presque toutes les huiles végétales sont une source d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 essentiels. Permettez-moi de vous rappeler encore une fois que la proportion d'oméga-3 dans les aliments entrants ne doit pas être trop élevée.

     Il n'y a absolument pas d'oméga-3 dans l'huile de tournesol et de noix de coco, ainsi que dans les variétés plus exotiques - safran, huile de macadamia.

     Il y a beaucoup d'oméga-6 dans l'huile de pépins de raisin, ainsi que dans l'huile de coton et de sésame. Le rapport le plus proche de ω-3: ω-6 au 1: 4 optimal dans les graines de lin (1: 0, 2), le colza (1: 1, 8), les huiles de moutarde (1: 2, 6) et l'huile de noix (1: 5).

     Les détenteurs de records pour la teneur en graisses monoinsaturées sont les huiles d'olive et de canola.

     L'huile de tournesol et de colza contient le plus de vitamine E. L'huile d'olive, de sésame et de lin en contient moins.

     L'huile de moutarde contient également des quantités importantes de vitamine A et de bêta-carotène.

     

     Résumer

     1. Les huiles et les graisses sont très caloriques, vous devez donc les ajouter à la nourriture en petites quantités.
     2. Il ne sert à rien d'éviter les graisses: sans elles, vous ne pourrez pas absorber les vitamines, et le corps ne pourra pas fonctionner normalement. La salade sans huile ne deviendra qu'une source de fibres et la plupart des nutriments ne seront pas absorbés.
     3. Laissez-vous guider dans les huiles/graisses non par leur nom, mais par leur état d'agrégation à température ambiante: les liquides contiennent plus d'acides gras insaturés, et les solides - les saturés.
     4. La meilleure option serait une alimentation plus ou moins équilibrée, dans laquelle les huiles végétales seront les principales sources de graisse. Ajoutez-les aux plats cuisinés. Mais vous ne devriez pas faire frire avec des huiles végétales.
     5. Pour la friture, le beurre ordinaire est le mieux adapté.
     6. Essayez d'exclure autant que possible les aliments contenant des gras trans du menu (restauration rapide, confiserie de mauvaise qualité, produits semi-finis et plats cuisinés de composition inconnue). Evitez les pâtes à tartiner, c'est-à-dire le beurre additionné d'huile végétale hydrogénée.
     7. Essayez d'écouter les signaux de votre corps: essayez différentes huiles saines et laissez-vous guider par vos goûts.

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