À quelle vitesse peut-on perdre la forme sans entraînement ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Et que faire pour éviter que cela se produise.

Vacances, maladie, difficultés financières, voyage d'affaires au bout du monde - quelle que soit la raison de la pause, de longues semaines sans salle de sport réduiront vos performances. Mais ne vous découragez pas: la forme physique ne part pas si vite. De plus, il est en votre pouvoir de le sauvegarder sans accès au gymnase et de revenir rapidement aux indicateurs précédents.

À quelle vitesse perdez-vous de la force

Pendant les 3-4 premières semaines sans entraînement en force, vous n'avez pas à vous soucier de faire une pause. Et pour les débutants,,, et pour les sportifs confirmés, la force musculaire reste au même niveau. Mais vous pouvez remarquer une diminution du volume musculaire après deux semaines sans effort. Cependant, ce faisant, vous ne perdez pas de protéines, mais de l'eau.

Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles augmentent l'accumulation de glycogène, le carburant rapide du glucose. Il lie l'eau, ce qui rend les muscles plus pleins. Lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, vous perdez du glycogène et avec lui le liquide accumulé, ce qui entraîne un "dégonflage" des muscles. Mais lorsque vous reprendrez l'entraînement, les réserves de glycogène se reconstitueront et vos soulagements reviendront au niveau précédent.

Même si le temps sans exercice s'éternise, il ne sera pas si difficile de retrouver la forme: au fur et à mesure que vos muscles grandissent, le nombre de myonoyaux y augmente. Et après l'arrêt de l'entraînement, le volume disparaît, mais les noyaux restent.

Par conséquent, en reprenant les cours, vous développerez les vieux muscles beaucoup plus rapidement que les débutants absolus n'obtiendront le même résultat.

De plus, faire une petite pause dans votre entraînement peut même être bénéfique. Le corps s'adapte à un entraînement musculaire régulier et, avec le temps, la réponse aux signaux anabolisants diminue. Prendre une pause de trois semaines peut diminuer l'adaptation et augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes, donc lorsque vous revenez à votre routine habituelle, vos muscles se développeront plus rapidement.

Que faire à ce sujet

Pour maintenir les indicateurs de force pendant 8 à 12 semaines sans entraînement, il suffit de faire de l'exercice une fois par semaine et d'effectuer seulement un tiers du volume de charges précédent. Vous pouvez facilement maintenir le niveau souhaité en vous entraînant à la maison sur une barre horizontale, avec des haltères ou des élastiques-expanseurs. Ces coques compactes chargeront tous les groupes musculaires et aideront à maintenir la force.

Si vous ne pouvez pas acheter d'haltères et de bandes de résistance, faites des exercices avec le poids de votre corps. Cela aidera à maintenir la masse musculaire jusqu'au moment où vous aurez à nouveau accès à la salle de sport.

Il est conseillé aux athlètes expérimentés d'effectuer des mouvements plus excentriques, car de telles charges aident à maintenir les performances de force plus longtemps. Il s'agit de tous les exercices avec une phase excentrique prolongée dans le temps, dans lesquels les muscles sont sollicités en position étirée. Par exemple, dans un squat, il s'agit d'un abaissement vers un squat, et dans un pull-up, un retour vers un hang.

Combien de temps l'endurance est perdue

Contrairement à la force, l'endurance s'en va plus vite. Le fait est qu'après 4 semaines sans entraînement, le volume de plasma sanguin diminue. Et moins il y a de plasma, plus le sang devient visqueux, ce qui ralentit le transfert d'oxygène vers les tissus du corps.

La consommation maximale d'oxygène (MOC), la quantité que le corps est capable d'utiliser, diminue également rapidement. En une semaine et demie sans effort, la DMO chute de 7 %, bien que plus tard la diminution ralentisse et n'atteigne 15 % que le troisième mois sans entraînement.

Sans cardio, vous pouvez perdre 4 à 25% de votre endurance en 3-4 semaines.

Et si les sportifs confirmés perdent de 6 à 20 % de leur VO2 max, en un mois sans effort, alors les débutants dans le même temps retombent au niveau initial.

Que faire à ce sujet

Le travail aérobie ne signifie pas nécessairement courir, faire du vélo ou d'autres types de cardio cyclique. Vous pouvez facilement accélérer votre rythme cardiaque à la maison en faisant des séances d'exercices légers.

De plus, vous pouvez les faire à la fois sous forme de travail continu à une fréquence cardiaque de 130 à 160 battements par minute et sous forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - c'est à ce moment-là que les périodes d'intensité maximale alternent avec le repos ou exercice calme.

Ce régime d'entraînement stimule le travail du cœur, augmente la DMO et améliore la capacité aérobie du corps.

Vous pouvez également utiliser des exercices de poids corporel pour maintenir l'endurance. Plusieurs études à la fois,,,,, confirment que de telles charges de puissance ont un effet positif à la fois sur le VO2 max et l'endurance en général.

À quelle vitesse les kilos en trop s'accumuleront

L'arrêt de l'exercice réduira votre dépense énergétique et pourrait ralentir votre métabolisme au repos. Si en même temps vous consommez autant ou plus de calories que d'habitude, vous pouvez constituer des réserves de graisse en excès, principalement au niveau de la taille.

Que faire à ce sujet

Vous pouvez facilement maintenir le poids si vous modifiez votre alimentation à temps pour un nouveau niveau de consommation d'énergie et ajoutez de l'activité physique. Les entraînements HIIT courts mais intenses sont bons pour maintenir votre silhouette.

Ils vous aideront à brûler plus de calories et à augmenter votre taux métabolique au repos en raison de la dette en oxygène. Si ce format ne vous convient pas, essayez de longues séances d'aérobic d'intensité moyenne - elles brûlent aussi bien les calories.

Ne quittez pas votre entraînement. Faites de l'exercice dans votre chambre d'hôtel et à l'extérieur, si le temps le permet. Courez, faites des pompes, des tractions et essayez de nouveaux mouvements avec votre poids corporel et les meubles disponibles.

Et n'oubliez pas qu'une courte pause ne mettra pas un terme à votre performance: vous vous remettrez rapidement en forme dès que vous recommencerez à pratiquer.