9 boissons naturelles pour mieux dormir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Options pour ceux qui ne veulent pas abuser des somnifères.

1. Jus de cerise

Le jus de cerise aide à s'endormir plus rapidement 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Un examen des bienfaits pour la santé des cerises / Nutriments

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Effets de l'alimentation sur la qualité du sommeil / Avancées en nutrition grâce à sa teneur élevée 1. Cerises, sucrées, crues - Valeur nutritive et calories / Données nutritionnelles, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Un produit à base de cerise de la vallée de Jerte comme source de tryptophane / International Journal of Tryptophane Recherche sur le tryptophane. C'est l'acide aminé 1. Tryptophane / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido et al. Dosages des acides aminés tryptophane dans les cerises par HPLC-fluorescence / Méthodes d'analyse alimentaire, nécessaires à la production de l'hormone mélatonine, responsable du sommeil et du réveil du corps.

Deux études ont clairement démontré 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effet du jus de cerise acidulée (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et l'amélioration de la qualité du sommeil / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki et al. Étude pilote du jus de cerise acidulée pour le traitement de l'insomnie et enquête sur les mécanismes / American Journal of Therapeutics, selon laquelle l'ingestion du jus deux fois par jour a entraîné une amélioration significative du repos nocturne et une diminution du réveil au milieu de la nuit. Il convient de noter que les variétés de cerises douces et acides sont efficaces, mais ces dernières ont une plus forte 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cerises et santé: une revue / Critical Reviews in Food Science and Nutrition

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent et al. Effet du jus de cerise acidulée (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et l'amélioration de la qualité du sommeil / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Détection et quantification de la mélatonine antioxydante dans les griottes de Montmorency et du Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Un examen des bienfaits pour la santé des cerises / Action sur les nutriments.

Une autre expérience W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Effets d'une boisson au jus de cerise acidulée sur le sommeil des personnes âgées souffrant d'insomnie: une étude pilote/Journal of Medicinal Food a révélé que ceux qui consommaient deux tasses (480 ml) de jus de cerise par jour pendant deux semaines avaient une durée totale de sommeil augmentée de 84 minutes. Privilégiez donc cette boisson et vous dormirez plus et mieux.

2. Thé à la camomille

Le thé à la camomille est traditionnellement utilisé pour calmer les nerfs. De plus, il apporte de nombreux avantages pour la santé, car il possède J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Camomille: Une phytothérapie du passé avec un avenir prometteur / La médecine moléculaire rapporte une action anti-inflammatoire, améliore l'état de la peau et aide à lutter contre le rhume.

Plusieurs études 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Les effets de l'extrait de camomille sur la qualité du sommeil chez les personnes âgées: Un essai clinique / Thérapies complémentaires en médecine

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effets d'une intervention avec la consommation de thé à la camomille sur la qualité du sommeil et la dépression chez les femmes postnatales perturbées par le sommeil: un essai contrôlé randomisé / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Phytothérapie pour l'insomnie: revue systématique et méta-analyse / Revues de médecine du sommeil

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Efficacité thérapeutique et sécurité de la camomille pour l'anxiété d'état, le trouble d'anxiété généralisée, l'insomnie et la qualité du sommeil: une revue systématique et une méta-analyse d'essais randomisés et d'essais quasi-randomisés / La recherche en phytothérapie, qui a impliqué des patients souffrant de divers troubles du sommeil, a montré que la consommation d'alcool le thé à la camomille pendant deux semaines facilite l'endormissement et soulage les symptômes de l'insomnie.

Le thé à une concentration de quatre cuillères à soupe de camomille dans un verre (237 ml) d'eau bouillante peut être bu tous les jours et ne causera pas 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Mises à jour sur les thérapies nutraceutiques du sommeil et la recherche expérimentale / Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Examen préliminaire de l'efficacité et de l'innocuité d'un extrait de camomille standardisé pour l'insomnie primaire chronique: étude pilote randomisée contrôlée par placebo / Médecine complémentaire et alternative BMC sans effets secondaires.

3. Thé au ginseng indien

L'ashwagandha (ginseng indien, cerise d'hiver) est une puissante plante médicinale. Des extraits de ses racines, baies et feuilles sont utilisés 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Une évaluation en double aveugle et contrôlée par placebo de l'efficacité anxiolytique d'un extrait éthanolique de withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Une étude prospective, randomisée en double aveugle et contrôlée par placebo sur l'innocuité et l'efficacité d'un extrait à spectre complet à haute concentration de racine d'ashwagandha pour réduire le stress et l'anxiété chez les adultes / Indian Journal of Psychological Medicine pour le traitement du stress et de l'anxiété. De plus, Ashwagandha / MedlinePlus est bon pour l'arthrite.

La racine d'Ashwagandha contient un composé appelé triéthylène glycol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Le triéthylène glycol, un composant actif des feuilles d'Ashwagandha (Withania somnifera), est responsable de l'induction du sommeil / PLoS ONE. Des études sur des souris et des humains montrent 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protocole d'étude et justification d'une étude prospective, randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo pour évaluer les effets de l'extrait d'Ashwagandha (Withania somnifera) sur le sommeil non réparateur / Médecine

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Étude exploratoire pour évaluer la tolérance, l'innocuité et l'activité de l'Ashwagandha (Withania somnifera) chez des volontaires sains / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, que cette substance aide le corps à se détendre et à se préparer au repos, et améliore également la qualité globale du sommeil.

Le ginseng indien peut être mélangé avec de la cardamome, de la cannelle et de la muscade et ajouté au lait chaud. Il est également idéal pour faire du thé. Cette boisson est généralement inoffensive, mais ne doit pas être suivie 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Médicaments à base de plantes pendant la grossesse: sont-ils sûrs ? / BJOG: un journal international d'obstétrique et de gynécologie pour les personnes atteintes de troubles auto-immuns, les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui prennent des médicaments pour l'hypertension, l'hyperglycémie ou les problèmes de thyroïde.

4. Thé à la racine de valériane

La valériane est un autre remède efficace traditionnel. La recherche confirme que son extrait est assez efficace 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valériane / mélisse utilisation pour les troubles du sommeil pendant la ménopause / Thérapies complémentaires en pratique clinique

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effet de la valériane sur la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées: un essai clinique randomisé contrôlé par placebo / Ménopause

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Mises à jour sur les thérapies nutraceutiques du sommeil et la recherche expérimentale / Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Efficacité de la valériane sur l'insomnie: Une méta-analyse d'essais randomisés contrôlés par placebo / Médecine du sommeil dans la lutte contre l'insomnie.

Pour préparer 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valériane / Médecin de famille américain

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore et al. Valériane pour le sommeil: une revue systématique et une méta-analyse / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Utilisation de la valériane dans les troubles anxieux et du sommeil: quelle est la meilleure preuve ?] / Thé Acta Médica Portuguesa, infusez 2-3 grammes de racine de valériane dans une tasse (237 ml) d'eau chaude et laissez reposer pendant 10-15 minutes. Cette boisson est totalement sûre et n'affecte pas négativement les rythmes circadiens. Cependant, l'abus de 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effet de la préparation d'extrait de valériane (BIM) sur le cycle veille-sommeil chez le rat / Bulletin Biologique et Pharmaceutique

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Effets anxiolytiques d'une combinaison de Melissa officinalis et de Valeriana officinalis pendant le stress induit en laboratoire / La recherche en phytothérapie peut entraîner une augmentation de l'anxiété.

Il existe d'autres restrictions: La valériane ne peut pas être utilisée par les femmes enceintes. De plus, il ne doit pas être mélangé avec de l'alcool.

5. Thé à la menthe

On pense que le thé à la menthe poivrée contient 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Un examen de la bioactivité et des bienfaits potentiels pour la santé du thé à la menthe poivrée (Mentha piperita L.) / Recherche en phytothérapie

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Médicaments à base de plantes pour la dyspepsie non ulcéreuse / Pharmacologie et thérapeutique alimentaire aux propriétés antivirales, antimicrobiennes et même anti-allergènes. Elle peut également aider 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Huile de menthe poivrée pour le traitement du syndrome du côlon irritable: revue systématique et méta-analyse / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Un nouveau système d'administration d'huile de menthe poivrée est une thérapie efficace pour les symptômes du syndrome du côlon irritable / Maladies et sciences digestives pour l'indigestion et le syndrome du côlon irritable. De plus, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Un examen de la bioactivité et des bienfaits potentiels pour la santé du thé à la menthe poivrée (Mentha piperita L.) / Recherche en phytothérapie

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Effet sédatif des alcools monoterpéniques chez la souris: un criblage préliminaire / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Un prétraitement aigu et chronique avec de l'huile essentielle de menthe poivrée (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influence les effets des médicaments / Phytothérapie Recherche que la menthe poivrée a un effet bénéfique sur l'endormissement, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le mécanisme de cet effet.

Faites bouillir deux verres d'eau (420 ml) et ajoutez-y une poignée de menthe poivrée, laissez reposer au moins cinq minutes. Veuillez noter qu'une telle boisson ne doit pas être suivie 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Efficacité et innocuité de l'huile de menthe poivrée dans un essai randomisé en double aveugle de patients atteints du syndrome du côlon irritable / Gastroentérologie

2. Peppermint / Drugs.com est utilisé avec des médicaments pour la tension artérielle, l'indigestion ou le diabète. Si on vous prescrit d'autres médicaments, il vaut la peine de consulter votre médecin avant d'introduire le thé à la menthe dans votre alimentation.

6. Lait chaud

Tout le monde sait qu'il est bon de boire du lait chaud avant de se coucher. Le fait est que le lait contient des Tryptophane Foods les plus riches en Tryptophane / NutritionData, et aide donc à s'endormir plus rapidement 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. La mélatonine et le tryptophane affectent le rythme d'activité-repos, les températures centrale et périphérique et les niveaux d'interleukine chez la tourterelle: changements avec l'âge / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Le tryptophane augmente le repos nocturne et affecte les taux sériques de mélatonine et de sérotonine chez le vieux ringdove / Physiology & Behavior et facilite l'adaptation au décalage horaire. Il contribue également à augmenter les niveaux de sérotonine, qui sont responsables des sentiments de bonheur et de bien-être.

Nombreuses études 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effet du mélange lait-miel sur la qualité du sommeil des patients coronariens: Une étude d'essai clinique / Nutrition Clinique ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effet du lait de nuit riche en mélatonine sur le sommeil et l'activité chez les sujets âgés institutionnalisés / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji et al. Association entre la difficulté à s'endormir chez les personnes âgées et la combinaison d'une activité physique pendant les loisirs et de la consommation de lait et de produits laitiers: une étude transversale / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Un hydrolysat tryptique de lait bovin αs1 ‑ caséine améliore le sommeil induit par le pentobarbital ‑ chez la souris via le récepteur GABAA / Behavioral Brain Research ont confirmé que le lait réduit les réveils nocturnes et aide les muscles à moins se contracter pendant le sommeil. Prenez donc l'habitude de boire un verre de cette boisson avant de vous coucher, en y ajoutant du miel si vous le souhaitez. Contre-indication - uniquement pour les personnes intolérantes au lactose.

7. Lait doré

Les principaux ingrédients de cette boisson sont le lait et le curcuma. Ce dernier est riche en une substance appelée curcumine 1. A. Kumar, A. Singh. Modulation possible de l'oxyde nitrique dans l'effet protecteur de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contre les altérations comportementales induites par la privation de sommeil et les dommages oxydatifs chez la souris / Phytomédecine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Curcuma - pas seulement des épices] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Efficacité de la curcumine dans la modulation de l'anxiété provoquée par le sulfite, un conservateur alimentaire, chez le rat / Nutrition préventive et science alimentaire

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Utilisation clinique de la curcumine dans la dépression: une méta-analyse / Journal de l'American Medical Directors Association - elle atténue les symptômes de l'insomnie, réduit l'inflammation et aide également A. Kumar, A. Singh. Modulation possible de l'oxyde nitrique dans l'effet protecteur de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contre les altérations comportementales induites par la privation de sommeil et les dommages oxydatifs chez la souris / Phytomédecine pour l'anxiété et la dépression.

Pour faire du lait doré, mélangez une demi-tasse de lait (118 ml), une cuillère à café de curcuma, 40 grammes de gingembre et une cuillère à café de miel. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 3 à 5 minutes.

Les ingrédients du lait doré sont parfaitement sûrs. Cependant, les personnes qui prennent des médicaments pour fluidifier le sang, abaisser l'acidité de l'acide gastrique et traiter le diabète devraient toujours demander conseil. L'hôpital de Luc

2. Ginger / WebMD avec un médecin.

8. Lait d'amande

Le lait d'amande est une boisson à base d'un mélange d'amandes moulues non torréfiées et d'eau. Les amandes entières peuvent à elles seules améliorer la qualité du sommeil: leur huile est utilisée depuis de nombreuses années par Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacité de l'huile de violette, une formule iranienne traditionnelle, chez les patients souffrant d'insomnie chronique: une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo / Journal of Ethnopharmacology en médecine traditionnelle iranienne pour le traitement de l'insomnie. Et la recherche moderne 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacité de l'huile de violette, une formule iranienne traditionnelle, chez les patients souffrant d'insomnie chronique: une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. L'étude de la prévalence des troubles du sommeil et de l'impact de l'amande douce sur la qualité du sommeil chez les étudiants de Téhéran, Iran/Iranian Journal of Public Health ne fait que confirmer son efficacité.

Le lait d'amande en contient 1. Lait d'amande / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo et al. Phytochimiques bioactifs des noix. Détermination de la teneur en mélatonine et en sphingolipides des amandes et pistaches / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li et coll. Sources alimentaires et bioactivités de la mélatonine / Nutriments tryptophane et magnésium, un minéral qui aide également 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boumsma. La magie du magnésium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Les stratégies d'aliments fonctionnels favorisent le sommeil chez l'être humain / Thérapie de transduction du signal actuel pour normaliser le sommeil. Cependant, il convient de noter que cette boisson ne doit pas être prise par les personnes allergiques aux noix.

9. Smoothie banane-amande

La banane n'est en aucun cas inférieure à la banane, aux amandes crues / FoodData Central en teneur en magnésium et en tryptophane. Ce fruit contient également de la mélatonine et beaucoup de potassium, dont M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson ont besoin. Symptômes du sommeil associés à la consommation de nutriments alimentaires spécifiques / Journal of Sleep Research pour la relaxation musculaire. Si vous combinez banane et amandes, vous obtenez un puissant somnifère naturel.

Pour faire un smoothie, mélangez une banane, une tasse (237 ml) de lait d'amande, une cuillère à soupe de beurre d'amande et ½ tasse de glace. D'autres ingrédients riches en magnésium et en potassium peuvent être ajoutés, comme des herbes, du jus d'orange, du chocolat noir, du yaourt ou de l'avocat.