Expérience personnelle : comment je me suis entraîné pendant 100 jours à la maison et qu'en est-il arrivé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Est-il possible de vivre sans fer et de rester en forme - l'expérience de l'auteur.

La peur de perdre la forme lors des entraînements à domicile m'a conduit à une quête angoissante: de la musculation pure à un mélange de cardio et de musculation, ainsi que des exercices pour développer la flexibilité et la mobilité.

Le 25 mars, j'ai tiré la barre pour la dernière fois dans ma salle de sport, en l'essuyant avec une lingette antibactérienne. Le 27 mars, une file d'attente se tenait dans un petit entrepôt d'un magasin d'articles de sport en ligne et dans une bataille inégale a défendu des haltères de composition sur un stand - l'entrepôt était presque vide.

Déjà le 30 mars, il était interdit de quitter le campement rural de ma région. J'ai donc commencé à compter les jours sans salle de gym. Fin juin, j'ai réalisé que je ne reviendrais dans la salle qu'en septembre (à Saint-Pétersbourg, il n'y a pas de rumeurs sur l'ouverture, et dans un mois je pars pour la mer). Pendant ce temps, j'ai reconsidéré mon attitude vis-à-vis des entraînements à domicile et je suis plus optimiste quant à l'avenir sans clubs de sport (à Dieu ne plaise, bien sûr). Je vais vous dire à quelles conclusions je suis arrivé de mon expérience personnelle.

1. À propos de l'inventaire et de l'équipement

La sécurité d'abord

Au cours des premières semaines de quarantaine, les réseaux sociaux étaient amusants: les gens s'entraînaient avec des bouteilles d'eau au lieu d'haltères, donnaient des coups de pied dans des canapés au lieu de plates-formes, s'accroupissaient avec des enfants sur les épaules et des chiens dans les bras. J'ai aussi essayé de me hisser sur la porte, en plaçant un livre en dessous, et le banc du piano remplace toujours le développé couché pour moi.

La principale conclusion après avoir utilisé le matériel disponible est la suivante: il vaut mieux « de quelque manière » que « d'une manière ou d'une autre », car il n'est pas sûr et n'est pas conçu pour la formation.

Les progrès ralentiront inévitablement

Lorsque vous passez à l'entraînement à domicile, vous devez prendre une décision fondamentale sur le type d'équipement que vous utiliserez:

• le niveau minimum est « J'ai un sexe »;
• niveau intermédiaire - "J'ai un sol, une extension et une serviette";
• niveau avancé - "J'ai réussi à acheter des poids, des haltères et même une barre."

Le principe de charge progressive La progression de la charge volumique et l'adaptation musculaire lors d'un exercice de résistance, que je suis en musculation, implique une augmentation constante du poids de l'équipement ou de la résistance de la machine. Force est de constater qu'avec deux haltères de 20 kg, j'ai très vite atteint le plafond, même en commençant par des poids légers. Par exemple, en mars, je faisais des squats en gobelet de 28 kg avec des haltères, mais à la maison, j'ai réussi à attacher un disque supplémentaire (contre toute mesure de sécurité) et à m'arrêter à 22 kg.

En mai, une histoire désagréable m'est arrivée: j'ai vu une publicité alléchante pour la vente d'une barre olympique avec un jeu complet de crêpes d'un poids total de 130 kg à un prix attractif - et j'ai fini sous une escroquerie par phishing. Bien sûr, il est plus facile de trouver du stock d'occasion sur les sites d'annonces, mais il est plus sûr d'en commander un nouveau sur les places de marché. Donc, à la fin, deux poids me sont venus (je suis toujours désolé pour le courrier).

De nombreux exercices peuvent être remplacés par des élastiques de sport avec différents niveaux de résistance ou un extenseur avec poignées. Je n'avais aucune idée de ce genre d'exercices, mais en m'abonnant à 5-6 comptes de blogueurs fitness américains, j'ai rapidement acquis cette expérience.

Ce que j'ai appris après avoir utilisé l'équipement de la maison: tirer le meilleur parti de ce que vous avez, mais ne pas compter sur les mêmes progrès.

Il est très utile d'enregistrer vos entraînements sur vidéo

Bien sûr, ce n'est pas du tout comme s'entraîner au gymnase, quand un entraîneur vous surveille et corrige votre technique. Mauvais mouvement et vous serez blessé par un projectile lourd. C'est plus facile avec les élastiques: aucun d'entre eux ne s'est cassé ou ne m'a volé au visage en trois mois.

Mais la question restait avec la bonne technique. Je l'ai résolu en publiant des vidéos de mes entraînements sur Instagram tous les jours. Mes amis sportifs étaient toujours gentils, n'exprimaient pas d'enthousiasme et écrivaient régulièrement: « Squat plus bas ! En vous examinant sur les enregistrements et en les comparant avec les vidéos de blogueurs expérimentés, vous commencez à voir la différence et à réaliser des similitudes avec l'image.

J'ai dû me filmer plus tôt pour revoir la vidéo, faire attention à la technique, et penser à l'ajuster, mais dans la salle de gym tu te fies trop au coach et tu éteins ton cerveau.

2. À propos de l'alimentation

La principale préoccupation avec l'entraînement sans résistance est qu'il n'est pas possible de développer des muscles de cette manière. Oui, bien sûr, travailler avec l'hypertrophie, comme en salle de sport, ne fonctionnera pas, mais au moins il est tout à fait possible de préserver les muscles. La nutrition est le facteur clé ici. Si vous construisez un régime alimentaire compétent dans des conditions d'activité réduite, l'excès de graisse ne collera certainement pas.

La plupart des gens sont isolés dans des appartements, mais j'ai de la chance - je vis en dehors de la ville. Et si avant la quarantaine je me déplaçais principalement en voiture et ne faisais pas plus de 6 000 pas par jour, alors de manière isolée, j'ai commencé à marcher à l'heure où j'allais habituellement travailler, et maintenant je marche de 12 à 18 000 pas par jour.

Le changement d'activité motrice doit être compensé par la nutrition: si une personne ne fait que se promener dans l'appartement, il est préférable d'entrer dans un déficit calorique. Et s'il peut marcher dans la rue, alors il n'est pas effrayant de rester sur les calories de soutien (lorsque l'énergie entrante est égale à l'énergie sortante).

J'ai décidé d'arrêter la prise de masse (surplus calorique) car sans salle de gym c'était effrayant de gagner de la graisse supplémentaire au lieu de muscle. Mais avec le poids et l'apparence, tout était en ordre, alors au bout d'un mois, j'ai décidé d'ajouter un peu de calories, tout en augmentant l'activité. Selon le plan, je ne devrais pas aller mieux, mais simplement dépenser plus d'énergie et, par conséquent, consommer plus. Jusqu'à présent, il s'avère.

Pouvez-vous construire du muscle sur un déficit calorique ? ce muscle se développe même en cas de déficit calorique, très peu. Et vous pouvez obtenir un soulagement du corps simplement en raison d'une carence: les muscles sont constitués de protéines et d'eau, par conséquent, si vous vous débarrassez de l'excès d'eau (par exemple, mangez moins de glucides et de sel, et soyez également moins stressé et dormez mieux.), alors les muscles seront mieux visibles.

Vous pouvez remplir le réfrigérateur de légumes frais et de fromage cottage faible en gras afin que moins de calories volent entre les deux. Essayez de vous fourrer une barre de chocolat après un bol de salade de choux et de carottes - ce sera difficile.

3. À propos du régime d'entraînement

Avant l'auto-isolement, j'allais au gymnase cinq fois par semaine: quatre séances de musculation et une journée de natation dans la piscine. Il n'y avait presque pas d'entraînement cardio dans mon régime. Et bien que la charge de puissance utilise également activement le muscle cardiaque, le volume des poumons ne s'est développé que grâce à la natation. C'est-à-dire qu'une minute de corde à sauter m'a amené dans un état de pré-infarctus.

De peur de perdre ma forme dans l'isolement, j'ai décidé de m'entraîner tous les jours, mais j'ai vite compris qu'il valait mieux se reposer le dimanche: je l'ai consacré aux procédures de bain. J'ai donc proposé un régime de trois entraînements de force (avec des haltères et des poids) et trois entraînements de haute intensité (plus de répétitions, moins de repos, sans trop de poids). Au début, les exercices avec des bandes élastiques agissaient comme des entraînements intensifs, et maintenant je suis passé aux programmes de crossfit classiques. Cette décision est intervenue après l'installation d'un simple complexe sportif sur une zone suburbaine, qui dispose d'une barre horizontale, d'une échelle, d'un rakkhod et de barres.

L'introduction de l'entraînement crossfit a amélioré non seulement mon endurance, mais aussi ma technique de respiration: désormais, l'oxygène pénètre plus rapidement dans les muscles au bon moment, et la corde ne s'égare presque pas même après 500 sauts d'affilée.

En conséquence, j'ai commencé à avoir l'air différent: d'athlète légèrement gonflé à cause de l'eau dans les muscles, je suis devenu plus sec et tonique. Cela m'a fait me demander ce que j'aime le plus: être fort mais pas très proéminent, ou avoir l'air en forme mais perdre dans mes réalisations d'haltères. Je ne sais pas comment les vérifier, mais je comprends certainement qu'il y a des pertes. Par exemple, avant je pouvais tirer huit fois avec une prise inversée, mais maintenant seulement cinq fois. Une chose rassure: il n'y a pas d'anciens sportifs, et après une pause, vous pouvez remettre les indicateurs à leurs valeurs précédentes et passer à autre chose. Une condition importante est que lors du retour au gymnase, il est impératif de réduire la charge et de commencer avec au moins 40% des valeurs précédentes, afin de ne pas se blesser.

4. À propos des vaines expériences

Je me souviens de moi à la fin du mois de mars, et maintenant c'est même drôle combien de soucis inutiles il y avait. J'ai failli fondre en larmes après le dernier entraînement avant la quarantaine, me suis précipité tête baissée vers des haltères à travers la ville, cherché frénétiquement l'inventaire sur des sites classés, prévu de faire de l'exercice tous les jours. Et tout cela par peur que quelque chose d'irréparable n'arrive à ma force et à mon apparence.

Après 100 jours, non seulement je me sens encore en forme et admire le reflet dans le miroir, mais j'ai aussi arrêté d'attendre des nouvelles de l'ouverture des clubs sportifs.

Maintenant, j'ai plus confiance qu'une petite quantité d'équipement ménager et le désir suffisent pour me maintenir en forme. Quelque chose, mais juste la motivation me suffit toujours.

Bien sûr, je retournerai au club de sport, mais je ne sauterai pas sur tous les simulateurs à la fois, mais je me préparerai au fait que les 2-3 premiers mois, je devrai m'adapter au nouveau rythme. De plus, j'ai décidé d'économiser de l'argent sur la route et d'aller moins souvent au gymnase (pas plus de 2-3 fois par semaine), en faisant des séances d'entraînement supplémentaires à la maison.

J'ai aussi abandonné l'idée folle de construire une salle de sport personnelle sur le site, car un club c'est aussi une ambiance et une communication avec les gens. Et bien moins cher que de ramener à la maison tous les simulateurs du monde.