Split vs fullbody : que choisir pour un débutant et un athlète avancé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Analyse complète des avantages et des inconvénients des deux systèmes par Iya Zorina.

Quelle est la différence entre les sessions fractionnées et le corps entier

L'entraînement complet du corps est un système dans lequel tous les principaux groupes musculaires sont travaillés à chaque séance. Vous vous entraînez 2 à 4 fois par semaine et faites toujours 1 à 2 exercices pour tous les principaux groupes musculaires.

Dans une telle formation, l'accent est mis sur les exercices multi-articulaires de base. Ce sont des mouvements dans lesquels plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent à la fois - par exemple, les squats, le développé couché et la position debout, le soulevé de terre. De tels exercices permettent une bonne charge sur le groupe musculaire cible en un seul mouvement et l'incitent à grandir.

Le split est une méthode d'entraînement dans laquelle le corps est divisé en groupes musculaires majeurs ou plusieurs zones, et chacun d'eux est entraîné un jour différent. Par exemple, le lundi, vous balancez votre poitrine et vos triceps, le mercredi, votre dos et vos biceps, et le vendredi, vos jambes et vos épaules.

En plus des exercices de base, il existe également de nombreux mouvements isolés dans les entraînements fractionnés dans lesquels une seule articulation travaille. Par exemple, courber les bras pour les biceps ou étendre les jambes sur la machine. Ces exercices sont moins énergivores, mais en même temps, ils vous permettent de travailler les muscles en détail et de les "finir" - pour fournir la tension mécanique maximale nécessaire à la croissance.

Les entraînements complets du corps prennent plus de temps que les fractionnements, brûlent plus de calories et nécessitent au moins 48 heures pour récupérer. Les fractionnements vous permettent de faire de l'exercice tous les jours: pendant qu'un groupe musculaire est au repos, vous pouvez en entraîner d'autres.

On pense que le corps entier convient mieux aux débutants en musculation, et pour les athlètes expérimentés, il est préférable d'utiliser des fractionnements. Et la plupart des bodybuilders font exactement cela. Mais la science montre que tout n'est pas si simple et ne doit pas être reconnu comme un système complet du corps pour les débutants.

Quel est le meilleur pour la force et la masse musculaire

Brad Schoenfeld, PhD, formateur et écrivain scientifique, a mené une étude pour comparer les effets des scissions et des séances complètes du corps.

20 hommes entraînés ont été divisés en deux groupes: certains ont effectué des exercices de force en utilisant la méthode fractionnée (groupe C), d'autres ont entraîné l'ensemble du corps à chaque leçon (groupe BT). Dans le même temps, le volume d'entraînement hebdomadaire - le nombre d'approches, de répétitions et de poids de travail - était le même pour les deux groupes.

Après huit semaines, tous les participants ont acquis une bonne force et une bonne masse musculaire, mais en même temps, le groupe BT a développé plus de biceps que ceux qui ont participé à l'entraînement fractionné. De plus, les hommes du groupe corps entier ont pu prendre plus de poids au développé couché - les indicateurs de force dans ce mouvement ont augmenté de ⅓ de plus que dans l'autre groupe.

Ces résultats font écho à une autre étude antérieure, où 12 semaines d'entraînement complet du corps ont fourni 8 % de masse musculaire en plus et ⅓ de force de plus que le même volume, mais dans un format de session fractionnée.

Cependant, malgré la recherche, le corps entier ne peut pas être reconnu inconditionnellement comme le roi de l'hypertrophie, et voici pourquoi:

1. Dans l'expérience, le volume d'entraînement était le même dans les deux groupes, mais dans la vraie vie, les fractionnements permettent d'augmenter le nombre d'approches et de répétitions pour un groupe musculaire spécifique sans risque de surentraînement.
2. Changer votre méthode d'entraînement peut être plus important que de choisir un système spécifique. Les participants à l'expérience ont pratiqué des sports de force pendant au moins quatre ans et ont travaillé selon la méthode du split. Peut-être que les gains plus importants en force et en masse musculaire étaient dus au changement de programme plutôt qu'à son efficacité.

Ainsi, les scientifiques n'ont pas de réponse claire à ce qui fonctionne le mieux. Les séances fractionnées et les entraînements complets du corps ont leurs avantages et leurs inconvénients. Pour comprendre ce qui vous convient, vous devez tenir compte de votre niveau et de vos objectifs.

Que doit choisir un débutant

Pendant les trois premiers mois, il est préférable d'entraîner tout le corps en une seule leçon. L'accent mis sur les mouvements multi-articulaires vous aidera à maîtriser plus rapidement la bonne technique, à améliorer l'interaction du cerveau et des muscles et à habituer le corps à des charges de puissance. En effectuant des mouvements de base, vous augmenterez non seulement votre force plus rapidement, mais vous améliorerez également la capacité aérobie de votre corps - la capacité d'utiliser l'oxygène plus efficacement pour le travail.

De plus, au cours des deux premiers mois d'entraînement, les exercices supplémentaires d'une seule articulation n'ont pratiquement aucun effet sur la force et la taille des muscles. En d'autres termes, vous n'avez besoin que de la base au début.

En ce qui concerne la durée et la fatigue générale, au début, vos entraînements ne différeront pas en grands volumes, vous pouvez donc facilement vous tenir dans les 40 à 60 minutes et le risque de surcharge du corps sera minime.

Que devrait choisir un athlète avancé

Une fois que votre corps s'adapte à l'entraînement en force et a accumulé quelques kilos de masse musculaire, il est temps d'augmenter votre volume d'entraînement. Vous pouvez passer à des séances d'entraînement fractionnées ou rester tout le corps. Le choix dépend de vos capacités et de vos objectifs.

Quand essayer les sessions fractionnées

Si vous avez besoin d'entraînements courts

Si vous ne pouvez pas passer plus d'une heure à la salle de sport - par exemple, si vous arrivez en retard du travail ou préférez vous entraîner à l'heure du déjeuner - il est préférable de choisir des fractionnements. Pour fatiguer correctement 1-2 groupes musculaires, 40 minutes suffisent. Un entraînement complet du corps prendra beaucoup plus de temps, car vous devrez faire au moins 7 à 8 exercices.

De plus, vous vous sentirez beaucoup moins fatigué après une scission qu'après une longue séance complète du corps. Si l'entraînement n'est pas la dernière chose que vous ferez et qu'il y a une journée complète de travail après la salle de gym, les séances fractionnées sont les meilleures.

Si vous avez besoin de travailler chaque muscle en détail

Dans les entraînements fractionnés, vous pouvez faire de nombreux exercices isolés pour vous concentrer sur différentes têtes du même muscle. Cela pompera harmonieusement toutes les parties du corps et donnera un look époustouflant. Mais cela n'a de sens que pour les athlètes expérimentés ayant une masse musculaire importante.

Si vous ne transportez pas de gros volumes

Pendant les charges de force, non seulement les muscles sont fatigués, mais aussi le système nerveux central (SNC). Particulièrement dur sur ses mouvements multi-articulaires pour le développement de grands groupes musculaires. Puisqu'ils sont la priorité dans les entraînements du corps entier, un volume hebdomadaire important peut surcharger le système nerveux central, ce qui affectera négativement les poids de travail et ne permettra pas aux muscles de se fatiguer suffisamment.

De plus, vous ne le remarquerez peut-être pas: vous ferez de votre mieux, mais le système nerveux fatigué n'inclura plus autant de fibres qu'il en faut pour la fatigue et la croissance musculaire.

Dans les séances fractionnées, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices lourds en un seul entraînement: vous pouvez terminer les muscles cibles avec des mouvements d'une seule articulation, qui ne sont pas si fatigants pour le système nerveux central. Cela vous permettra d'augmenter le volume sans risquer de surcharger le système nerveux.

Quand essayer des entraînements complets du corps

Si vous avez besoin de vous débarrasser de l'excès de graisse

Au même volume, un entraînement complet du corps brûle deux fois plus de graisse qu'un entraînement fractionné. Premièrement, les exercices complets du corps impliquent plus d'exercices multi-articulaires et utilisent plus d'énergie. De plus, pendant et après la leçon, dans le processus de récupération.

Deuxièmement, ils fournissent un meilleur rapport testostérone/cortisol que le split. Parce que la testostérone favorise la perte de graisse et que le cortisol aide à stocker la graisse, le corps entier fournit un cadre plus hormonal pour la perte de poids.

Si vous faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine

Si vous ne pouvez vous présenter au gymnase que trois fois par semaine, par exemple en raison d'un horaire de travail ou d'autres activités, l'entraînement complet du corps aidera à charger correctement les muscles et à assurer leur croissance. Oui, vous devrez passer plus de temps à la salle de sport, mais vous ne perdrez rien en termes d'hypertrophie: chaque muscle recevra une bonne charge et la croissance ne s'arrêtera pas.

Quand changer le système

Les scientifiques pensent qu'il vaut la peine de changer de temps en temps la méthode d'entraînement afin de fournir au corps une charge inhabituelle et ainsi stimuler l'hypertrophie. Vous devez essayer une nouvelle technique par vous-même si:

• votre progression s'est arrêtée;
• vos circonstances de vie ont changé - par exemple, votre horaire de travail.

Mais rappelez-vous que le volume de formation doit rester le même ou augmenter, sinon il n'y aura aucun avantage du changement.