Comment faire du jogging pour brûler plus de calories

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le mauvais temps ne fera pas de mal pour organiser une séance d'entraînement.

Le jogging peut-il remplacer le jogging régulier

Courir sur place est très différent de courir. Sur la piste, vous restez en fait au même endroit, mais en même temps la toile bouge sous vous, ce qui fournit une biomécanique similaire des mouvements et de la consommation d'énergie.

Nous n'avons pas pu trouver d'études comparant le stress musculaire entre la course sur site et la course régulière. Cependant, vous pouvez faire quelques hypothèses basées sur les caractéristiques du mouvement.

Courir sur place réduit la charge sur les jambes - en particulier sur les fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse. Après tout, ils n'ont pas besoin d'étendre fortement la hanche à la fin de la phase d'appui, comme c'est le cas lors de la course vers l'avant.

De plus, lorsque vous courez sur place, le corps ne bouge pratiquement pas, de sorte que les muscles droits et obliques de l'abdomen subissent moins de stress, tout comme le reste des muscles du haut du corps - bras et dos.

Si vous courez avec un lifting des hanches élevé - et c'est ainsi que vous effectuez le plus souvent cet exercice - les muscles droits (tête du quadriceps) et psoas-iliaque reçoivent plus de charge.

En raison du travail musculaire et de la biomécanique du mouvement différents, il est peu probable que l'exercice vous aide à améliorer votre technique de course. Et vous brûlerez beaucoup moins de calories que pendant le même cardio.

Une course plus énergivore avec des genoux hauts obstruera rapidement vos mollets et vos fléchisseurs de hanche, donc faire ce mouvement en remplacement d'une course longue et calme ne fonctionnera pas non plus.

Mais l'exercice mérite toujours une place dans votre régime d'entraînement. Surtout si vous préférez étudier à la maison.

Pourquoi faire du jogging sur place

Cet exercice est parfait à deux fins.

Pour l'échauffement

La course sur place peut être utilisée pour échauffer les mêmes muscles impliqués dans la course régulière: l'avant et l'arrière des cuisses, des mollets et des pieds.

Si vous vous échauffez à l'intérieur, vous pouvez alterner entre une course tranquille sur place et un soulèvement des hanches élevé, ainsi que les combiner avec des Jumping Jacks, des étirements dynamiques et d'autres mouvements actifs.

Pour les séances de HIIT et de cardio en salle

Vous pouvez courir sur place très intensément afin d'augmenter votre fréquence cardiaque à 75-80% de votre valeur maximale en peu de temps. Ceci est pratique pour les entraînements à domicile par intervalles conçus pour développer l'endurance et brûler plus de calories en peu de temps.

Dans le même temps, le jogging tranquille sur place peut être utilisé pendant des périodes de repos actif, afin que votre fréquence cardiaque ne baisse pas trop, mais que vous ayez le temps de reprendre votre souffle pour le prochain intervalle intense.

Comment faire du jogging sur place

A un rythme calme

Cette option sera utile pour les activités de plein air dans les complexes d'intervalle. Tenez-vous droit, les pieds joints, pliez doucement les genoux et soulevez légèrement les talons du sol. Pliez vos coudes à angle droit, redressez et abaissez vos épaules.

Courez légèrement sur place, en gardant les talons au sol. Ne vous affaissez pas, gardez votre estomac tendu et bougez vos bras détendus, sans tension inutile dans vos épaules.

Avec un lifting des hanches élevé

C'est une option plutôt énergivore et difficile avec une bonne charge sur les fléchisseurs de la hanche et les muscles du mollet. Vous pouvez ajuster la charge en fonction de vos capacités physiques.

Courez en place sur vos orteils, en gardant vos talons au sol. Essayez de lever les genoux à angle droit au niveau de l'articulation de la hanche. Vous pouvez suivre le mouvement avec vos bras, comme vous le feriez lors d'une course normale, ou étendre vos avant-bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas au niveau de la taille.

Dans cette variante, vos paumes serviront de mesure pour la hauteur des genoux - essayez à chaque fois de toucher votre genou à la main.

Chevauchement

Courir sur place avec un chevauchement augmente la charge sur l'arrière de la cuisse, les muscles responsables de la flexion des genoux. Vous pouvez l'alterner avec l'exercice précédent pour les activer uniformément.

Courez sur place sur la plante des pieds, essayez d'atteindre vos fesses avec vos talons à chaque fois. Vous pouvez garder vos mains sur votre ceinture ou les remettre en place, en mettant le dos de vos paumes sur vos fesses.

pieds chauds

Il semble que cet exercice soit très simple, mais après 30 à 40 secondes d'exécution intensive, les hanches brûlent.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez vos bras au niveau des coudes et maintenez-les sur les côtés ou devant le corps. Soulevez vos talons du sol, pliez légèrement les genoux et frappez très rapidement avec vos pieds, comme si la surface était très chaude.

Plus vous faites l'exercice rapidement, meilleure est la charge sur vos hanches.

Comment ajouter la course sur place à vos entraînements

Nous proposerons plusieurs complexes d'intervalles à des fins différentes.

Dans le cadre de l'échauffement

Cette routine d'entraînement de 5 minutes est parfaite pour s'échauffer avant tout entraînement.

Pour commencer, faites de la gymnastique articulaire: pétrissez votre cou avec des hochements de tête et des tours, tordez vos membres dans toutes les grosses articulations 10 fois dans chaque direction, effectuez des virages et des virages du corps.

Passez ensuite au complexe, composé des exercices suivants:

1. Sauts étoiles.
2. Courir avec un lifting des hanches élevé.
3. Exercice "ver".
4. Courir avec un fouet.
5. Exercice "grimpeur".

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, le reste de la minute, courez calmement sur place.

Sauts étoiles

Comme pour la course sur place, dans cet exercice, vous n'abaissez pas vos talons au sol - vous sautez sur la plante des pieds.

Exercice "ver"

Vous n'êtes pas obligé de faire des pompes à la fin si vous ne le pouvez pas. Il suffit d'atteindre l'arrêt en position couchée et de revenir.

Exercice "grimpeur"

Vous pouvez changer de jambe non pas en sautant, mais par pas: à tour de rôle, ramenez vos genoux vers votre poitrine et ramenez-les en arrière.

Séances de cardio à domicile

Pour composer un entraînement cardio, sélectionnez 5 à 10 mouvements dans l'article ci-dessous et effectuez-les à un rythme calme pendant une minute chacun, en alternance avec un jogging sur place.

Par exemple, une séance d'entraînement d'une demi-heure pourrait ressembler à ceci (vous pouvez trouver une description et une vidéo de tous les exercices de la liste sur le lien ci-dessus):

1. Courir sur place.
2. "Sous la clôture" + hikik.
3. Courir sur place.
4. Grenouille qui saute.
5. Courir sur place.
6. Pont (levage du bassin dans la barre inversée).
7. Courir sur place.
8. Burpee.
9. Courir sur place.
10. Exercice "grimpeur".

Répétez le complexe trois fois et vous obtiendrez une excellente séance de cardio, qui non seulement développe l'endurance et brûle plusieurs centaines de calories, mais renforce également les muscles de tout le corps (si vous ne faites pas de musculation).

Dans les entraînements de haute intensité

Pour le HIIT, des variantes avec des hanches hautes et des pieds chauds conviennent. Combinez-les avec d'autres exercices et faites-les à de courts intervalles avec du repos.

Par exemple, travaillez dur pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Ou faites 40 secondes de travail très intense et respirez pendant les 20 secondes restantes ou plus, ou faites une course très calme sur place.

Voici un exemple d'entraînement à intervalles de 8 minutes. Faites les exercices comme suit: 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 4 cercles. Et rappelez-vous qu'un échauffement avant le complexe est un must.

1. Courir avec un lifting des hanches élevé.
2. Burpee.
3. Sauts de boxe.
4. Vélo d'appartement".

Créez votre propre entraînement de jogging fractionné sur place ou essayez le nôtre.