15 entraînements de crossfit qui vous montreront de quoi vous êtes capable

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Testez votre force fonctionnelle et votre endurance.

Dans ce matériel, nous avons rassemblé les complexes WOD (entraînement du jour) bien connus et indiqué le temps pour lequel ils doivent être terminés afin de dire fièrement: "Et j'ai une bonne préparation." Il existe des complexes qui ne peuvent être effectués qu'en salle de sport et des entraînements pour lesquels vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial, à l'exception d'une barre horizontale et d'une corde à sauter. Il existe des options pour les complexes de vitesse et AMRAP (Autant de répétitions que possible), dans lesquelles vous devez faire le nombre maximum de répétitions dans un certain temps.

Choisissez un complexe à votre goût et donnez le meilleur de vous-même - c'est la seule façon de comprendre si CrossFit est fait pour vous, et vous pourrez évaluer objectivement votre entraînement.

Complexes sans équipement

Pour ces complexes, vous n'avez pas besoin d'haltères, d'haltères, de cordes et d'autres équipements sportifs. Une barre horizontale et une minuterie sont tout ce dont vous avez besoin pour tester votre force dans ces WOD.

Cindy

Faites autant de tours que possible en 20 minutes. Un cercle se compose de:

• 5 tractions;
• 10 pompes;
• 15 squats.

Si vous pouvez terminer 15 à 20 tours, vous êtes en bonne condition physique. Les athlètes avancés peuvent effectuer jusqu'à 30 tours et les CrossFitters Elite plus de 35.

Marie

Il s'agit d'une version avancée de Cindy, qui augmente la difficulté des mouvements. Si le dernier complexe vous a semblé trop facile, essayez celui-ci.

AMRAP en 20 minutes:

• 5 pompes en appui renversé;
• 10 "pistolets";
• 15 tractions.

Les débutants avec un bon entraînement pourront compléter 5-9 tours, les athlètes avancés - 9-12, les crossfitters d'élite - 12-15 et plus.

Tabata (Tabata quelque chose d'autre)

Dans ce complexe, vous faites chaque exercice pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. En 20 secondes, vous devez faire autant de répétitions que possible. Il y a quatre exercices simples au total:

• pompes;
• tirant;
• soulever le corps;
• squat.

Vous devez faire huit cercles de chaque exercice, c'est-à-dire 32 intervalles de 20 secondes. Comptez le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Si le score dépasse 300 - vous avez une excellente préparation, plus proche de 500 - il est temps pour vous de concourir.

Annie

Ce complexe doit être effectué temporairement. Alternez la corde à sauter double et les bodylifts dans la quantité suivante: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Si vous avez terminé le complexe en 8 à 10 minutes, vous êtes bien préparé. Si dans 5 à 8 minutes, vous avez de quoi être fier. Les athlètes d'élite complètent le complexe en 4,5 minutes.

Angie

Ce complexe doit être achevé le plus rapidement possible:

• 100 tractions;
• 100 pompes;
• 100 levées de corps;
• 100 squats.

Si vous pouvez tout faire en 30 minutes, tant mieux, vous avez vraiment une bonne préparation. Si vous avez réussi à terminer en 15 minutes ou moins, vous n'êtes qu'une machine, il est temps de participer à des compétitions.

Complexes sans exercices difficiles

Ces complexes doivent être effectués dans le gymnase, ils ont besoin d'une barre, d'un rameur, de kettlebells et d'autres équipements. Cependant, ils n'ont pas de mouvements complexes de gymnastique et d'haltérophilie: sortie sur les anneaux ou la barre horizontale, arraché ou saccadé de la barre.

Jackie

Vous devez faire les exercices suivants le plus rapidement possible:

• 1 000 mètres sur un rameur;
• 50 lancers d'haltères avec un poids de 20/15 kilogrammes (ci-après, la première valeur est pour les hommes, la seconde pour les femmes);
• 30 tractions.

C'est bien si vous parvenez à le garder en 11-15 minutes, et tout simplement superbe si vous parvenez à le faire en 8-11 minutes. Les athlètes avancés et d'élite complètent ce complexe en 6, 5-8 minutes.

Fran

C'est probablement le complexe de crossfit le plus populaire. Il faut le faire dans les plus brefs délais:

• 21 lancers d'haltères pesant 42, 5/30 kilogrammes;
• 21 tractions;
• 15 éjections de flèche;
• 15 tractions;
• 9 éjections de flèche;
• 9 tractions.

Les athlètes de compétition complètent le complexe en moins de deux minutes.

Pour les débutants, le simple fait de terminer ce complexe jusqu'au bout est déjà une réussite. Si vous pouvez le faire en 5 minutes, vous pouvez supposer que vous avez une excellente préparation.

Hélène

Terminez trois tours à la fois:

• 400 mètres de course à pied;
• 21 balancer un kettlebell pesant 32/16 kilogrammes;
• 12 tractions.

Si vous parvenez à boucler trois tours en 12-15 minutes - vous êtes bien préparé, si cela prend moins de 8 minutes - il est temps de vous préparer pour la compétition.

Diane (Diane)

Le complexe doit être achevé dans les plus brefs délais:

• 21 soulevés de terre d'un poids de 100/70 kilogrammes;
• 21 pompes en appui renversé;
• 15 soulevés de terre;
• 15 pompes en poirier;
• 9 soulevés de terre;
• 9 pompes en appui renversé.

Si vous avez terminé l'ensemble en 7 à 10 minutes, vous avez une excellente préparation. Les athlètes avancés le complètent en 4 à 7 minutes, les athlètes d'élite - en 2, 5 minutes.

Barbara

Vous devez effectuer les cinq cercles des exercices suivants le plus rapidement possible:

• 20 tractions;
• 30 pompes;
• 40 levées de corps;
• 50 squats.

Vous vous reposez 3 minutes entre les cercles.

Si vous pouvez terminer en 25-26 minutes, vous avez une préparation impressionnante, 23-25 minutes - vous pouvez participer à des compétitions, moins de 23 minutes - vous faites probablement du CrossFit depuis longtemps ou avez servi dans les forces spéciales.

Exercices complexes

Si vous êtes familier avec les exercices de gymnastique et d'haltérophilie, testez vos capacités en complétant les complexes suivants.

Linda

Cet ensemble est également connu sous le nom de « trois haltères de la mort » et comprend trois exercices:

• soulevé de terre avec un poids d'une fois et demie votre poids corporel (1,5 × votre poids);
• développé couché avec votre poids corporel;
• prendre une barre sur la poitrine avec 0,75 de son propre poids.

Ces exercices sont effectués les uns après les autres, le nombre de répétitions est le suivant: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. C'est-à-dire que d'abord vous faites tout 10 fois, puis tout 9 et ainsi de suite à un.

Si vous l'avez fait en 15-17 minutes, vous pouvez vous féliciter - vous avez une excellente préparation. Les athlètes avancés peuvent terminer un complexe en 12 à 15 minutes, les athlètes d'élite en moins de 12 minutes.

la grâce

Il n'y a pas de variété particulière de mouvements dans ce complexe, mais cela ne le rend pas plus facile. Vous devez effectuer 30 frappes d'haltères pendant un certain temps. Les hommes font un exercice avec une barre pesant 60 kilogrammes, les femmes - 42,5 kilogrammes.

Si vous pouvez terminer en 5, 5-8 minutes, votre préparation est impressionnante. Les athlètes avancés terminent le complexe en 2, 5-5, 5 minutes, les crossfitters d'élite peuvent terminer avant 2 minutes.

Elisabeth

Dans cet ensemble, vous devez faire trois cercles (21, 15 et 9 répétitions) des exercices suivants:

• prendre une barre sur la poitrine avec un poids de 60/42, 5 kilogrammes;
• push-up sur les anneaux.

Bon résultat - 7-10 minutes, excellent - 3-7 minutes, transcendant - moins de 3 minutes.

Amanda

Dès que possible, vous devez effectuer trois cercles (9, 7 et 5 répétitions) des exercices suivants:

• sorties strictes sur les anneaux (si vous n'êtes pas strict, vous pouvez utiliser le kipping);
• arraché d'haltères pesant 60/42, 5 kilogrammes.

C'est bien si tu finis en 5, 5-10 minutes. Le résultat moyen pour les athlètes avancés est de 3, 5-5, 5 minutes, et les crossfitters les plus cool finissent Amanda en moins de 3 minutes.

King Kong

Vous devez faire trois cercles des exercices suivants:

• 1 soulevé de terre d'un poids de 205/145 kilogrammes;
• 2 sorties par force sur les anneaux;
• 3 contrôles sur la poitrine dans un squat avec une barre 112, 5/77, 5 kilogrammes;
• 4 pompes en appui renversé.

De peur que vous ne disiez que c'est impossible, voici une vidéo de Rich Froning, l'un des crossfitters les plus cool au monde, réalisant ce complexe.

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