Faites-le vous-même : le guide ultime pour préparer des smoothies protéinés

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si pour une raison quelconque vous n'avez pas le temps ou l'envie de manger vos calories, vous pouvez les boire. Nous avons mis en place un guide complet pour faire des smoothies. Comment combiner des légumes et des fruits dans un cocktail, sucrer la boisson, la laisser faible en calories, et quel devrait être un mélangeur qui préparera le mieux un shake, vous le découvrirez tout de suite.

Choisir la partie liquide du cocktail

Les smoothies sont des ingrédients broyés mélangés à n'importe quelle partie liquide: lait de vache, riz, lait de coco ou de soja, thé vert ou rouge, glace ou, au pire, eau.

La quantité de liquide ajoutée au smoothie détermine l'épaisseur et la richesse de la boisson. Si vous préparez un smoothie pour la première fois et que vous ne savez pas quelle sera la consistance du produit fini, commencez par 200-250 ml d'eau ou de lait. Si la boisson est trop liquide, ajoutez du yaourt glacé ou des glaçons.

Ajouter des fruits

N'importe quel fruit peut être ajouté aux smoothies, y compris surgelés ou en conserve. Ces derniers contiennent cependant beaucoup de sucre. D'une part, c'est bon - vous n'avez pas besoin de sucrer le smoothie. En revanche, cette option ne convient pas à ceux qui surveillent strictement le pourcentage de graisse sous-cutanée.

Framboises, fraises, airelles, bananes, ananas, pêches, pommes et mangues - les fruits sont riches en minéraux et vitamines et constituent le principal composant aromatique de la boisson.

Ajouter des légumes

Si vous n'aimez pas manger de légumes, buvez-les. De nombreux smoothies verts classiques contiennent des feuilles de laitue telles que l'iceberg, le chou frisé ou les épinards. Vous pouvez ajouter des radis, des tomates ou des concombres, mais il convient de rappeler qu'il faut verser moins d'eau dans de tels cocktails - il y en a assez dans les légumes. La poudre végétale ou les fibres emballées conviennent bien aux boissons pour sportifs.

Des noix pour la texture et des épices pour la saveur

Si vous allez boire un smoothie pour remplacer un ou deux repas, vous devez le rendre riche en calories. Pour ce faire, vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète, des graines de tournesol, du granola ou de la noix de coco au mélange. Si la boisson est destinée à être sucrée, assaisonnez-la avec de la cannelle. Si, lors de la préparation d'un smoothie, il y a plus de légumes dans le mélange que de fruits, utilisez du paprika, du sel ou du poivre.

Choisir un édulcorant

Vous pouvez ajouter des bonbons aux smoothies de deux manières: riche en calories et diététique. Selon votre objectif, vous pouvez utiliser de la stévia légère ou du nectar d'agave, ou quelque chose de plus calorique comme du miel ou de la confiture.

Passons à l'essentiel - les sources de protéines

Convertit les protéines ajoutées d'un smoothie ordinaire à un smoothie sportif. Les smoothies aux légumes peuvent contenir des yaourts écrémés ou grecs sans édulcorants, tofu ou fromage Adyghe.

Si votre smoothie est censé être fruité, les protéines de lactosérum ou de caséine, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin de nutrition sportive, sont excellentes. Cette protéine sera la plus savoureuse et la plus complète en termes de profil d'acides aminés, mais elle peut rendre le mélange beaucoup plus épais que prévu. Dans ce cas, vous devez ajouter environ 100 ml de votre "solvant" choisi - eau ou lait.

Comment et quoi cuisiner

Il est maintenant temps de mettre tous les ingrédients sélectionnés dans le mélangeur. Globalement, les mélangeurs sont divisés en submersibles (lorsque le hachoir manuel est placé dans une tasse à mesurer spéciale) et fixes (dans lesquels les lames du mélangeur sont installées dans le bol de mélange).

Les mixeurs plongeants sont moins chers, font bien leur travail et prennent peu de place. La seule chose à garder à l'esprit lors du choix d'un mixeur est de ne pas utiliser celui avec des lames en plastique. Ce sont généralement les modèles les moins chers, qui échouent après deux ou trois hachages de noix ou de glace.

Les mélangeurs fixes sont idéaux pour faire des smoothies, mais ils coûtent deux à trois fois plus cher. Ici, il est important de ne pas aller à l'autre extrême et de ne pas dépenser 20 000 à 30 000 roubles pour un mixeur: pour préparer des smoothies ou d'autres tâches culinaires à domicile, vous pouvez vous passer de modèles programmables. Faites attention au volume du bol: plus il est grand, plus il est possible d'ajouter des produits différents au smoothie.

Plusieurs recettes de smoothies éprouvées

1. Smoothie protéiné au cacao, lait de coco et avocat

Ingrédients:

• 1 boule de protéines au chocolat
• 1 tasse de lait de coco
• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
• une poignée de glace;
• édulcorant au goût.

Préparation

Mélanger les ingrédients dans un mélangeur pendant 15-30 secondes.

2. Smoothie protéiné à la citrouille, à la caséine et à la cannelle

Ingrédients:

• 2 boules de caséine vanille;
• 100 g de citrouille crue épluchée;
• 1 cuillère à café de cannelle
• 400 ml d'eau.

Préparation

Mélanger les ingrédients dans un mélangeur pendant 45-60 secondes.

3. Smoothie protéiné avec laitue et lait d'amande

Ingrédients:

• 5–7 grandes feuilles de laitue;
• 1/2 tasse de bleuets surgelés
• 1 cuillère de protéine à la vanille
• ½ verre de lait d'amande;
• 3-4 glaçons.

Préparation

Mélanger les ingrédients dans un mélangeur pendant 30 à 45 secondes.