Les sources de protéines les plus saines

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Mais si vous ne consommez qu'un seul aliment riche en protéines, le corps n'obtient pas tous les acides aminés essentiels. Découvrez quels aliments sont riches en protéines ainsi que d'autres nutriments importants.

Non seulement la quantité de protéines consommées est importante, mais aussi la source de protéines, selon une nouvelle critique publiée sur le site. Il y a trois raisons de s'inquiéter à ce sujet.

Tout d'abord, toute source de protéines, que ce soit le poulet ou les arachides, contient différentes quantités d'acides aminés - les éléments constitutifs des protéines. Sur les 20 acides aminés possibles, neuf sont simplement nécessaires à l'organisme. Vous ne pouvez obtenir ces acides aminés que par la nourriture. Il est donc très important de bien composer votre menu, en incluant divers aliments riches en protéines.

Les produits d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels en une quantité ou une autre, mais la plupart des aliments végétaux ne contiennent que des fractions des neuf acides aminés essentiels.

"Cela signifie que si vous choisissez d'obtenir des protéines uniquement à partir de noix, le corps sera privé d'acides aminés importants", explique le co-auteur de l'étude Rajavel Elango, spécialiste de la nutrition et du métabolisme.

Lorsque vous obtenez des protéines à partir d'aliments à base de plantes, il est important de choisir la bonne variété et la bonne quantité pour obtenir votre apport quotidien complet en acides aminés essentiels.

Bien sûr, ce n'est pas une raison pour abandonner vos préférences alimentaires et obtenir des protéines uniquement à partir de steaks, en les mangeant au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Un tel régime, en plus des protéines, contient une grande quantité de calories, de graisses et de cholestérol, ce qui affecte négativement votre silhouette et votre santé en général. Et c'est la deuxième raison de surveiller les aliments que vous choisissez pour saturer votre corps en protéines.

Et enfin, la troisième raison est la plus importante. «Chaque aliment que vous utilisez comme source de protéines contient une certaine quantité de vitamines et de minéraux», explique Ilango. "Certains aliments sont riches en vitamine B, d'autres sont riches en fer et dans d'autres, il n'y a pratiquement aucun élément nutritif."

Votre corps ne pourra pas métaboliser au maximum la protéine que vous recevez si elle est déficiente en nutriments importants.

Vous voulez vous assurer que vous obtenez vos protéines à partir des bons aliments ? Voici quelques-unes des sources de protéines les plus saines.

Des œufs

« Non seulement chaque œuf contient 6 grammes de protéines, mais c'est aussi la protéine la plus saine », déclare (Bonnie Taub-Dix), nutritionniste américaine, blogueuse et auteur de Read Before You Eat.

La protéine obtenue à partir des œufs a la plus haute digestibilité et aide à former les tissus corporels. De plus, les œufs sont riches en choline et en vitamines B 12 et D, qui sont essentielles pour maintenir les niveaux d'énergie globaux et le stockage d'énergie dans les cellules du corps.

Malgré la croyance répandue selon laquelle le cholestérol des œufs affecte négativement le travail du cœur, de sorte que ce produit ne peut pas être consommé plus de 2 à 3 fois par semaine, les scientifiques ont prouvé le contraire. Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé qu'un œuf par jour n'affecte pas le cœur et n'augmente pas le risque d'accident vasculaire cérébral.

Cottage cheese

"Une portion de fromage cottage (150 grammes) contient environ 25 grammes de protéines et 18% de la valeur quotidienne en calcium", explique le nutritionniste Jim White. De plus, le fromage cottage est riche en caséine, une protéine à digestion lente qui bloque la faim pendant plusieurs heures.

Poule

La volaille doit être le pilier d'un régime protéiné. Il contient moins de graisses saturées que la plupart des autres viandes et environ 40 grammes de protéines par poitrine (20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande). Ylango conseille d'opter pour la viande blanche aussi souvent que possible pour vous aider à consommer moins de calories.

Grains entiers

Les grains entiers sont bons pour la santé et contiennent beaucoup plus de protéines que les aliments à base de farine ordinaire. Par exemple, le pain à base de farine de blé de première qualité contient 7 g de protéines et le pain complet contient 9 g de protéines pour 100 g de produit.

Plus important encore, les grains entiers fournissent des fibres, sont bons pour le cœur et aident à contrôler le poids.

Un poisson

«Le poisson, qui est faible en calories et en nombreux nutriments, est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque et stabilisent l'humeur», explique Taub-Dix.

Parmi les poissons les plus sains figurent le saumon et le thon. Une portion de saumon contient environ 20 g de protéines et 6,5 g d'acides gras insaturés. Et le thon est un véritable réservoir de protéines: 25 g pour 100 g de produit.

Si vous souhaitez vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, vous devez également inclure le saumon dans votre alimentation: il ne contient que 10 à 12 g de graisses saturées et insaturées. Les nutritionnistes conseillent de manger du poisson cuit au four ou frit deux fois par semaine.

Légumineuses

Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, ce qui est bon pour la fonction cardiaque. C'est aussi une excellente source de vitamine B. Évitez les haricots, les lentilles, le soja et les pois. 100 g de pois contiennent 23 g de protéines, les haricots - 22 g et le soja - 34 g de protéines.

Yaourt grec (filtré)

Le yaourt grec peut être utilisé comme petit-déjeuner, comme collation ou comme ingrédient dans une variété de plats. Par rapport au yaourt ordinaire, le yaourt grec contient presque deux fois plus de protéines: au lieu de 5-10 g dans une portion de yaourt - 13-20 g De plus, le yaourt grec est assez riche en calcium: 20 % de la valeur quotidienne.

Des noisettes

Les noix sont connues pour être riches en acides gras insaturés sains, mais elles sont également riches en protéines. De plus, une étude de 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui mangent une poignée de noix par jour ont 20 % moins de chances de mourir de diverses maladies.

Légumes verts

Différents types de légumes verts et de légumes à feuilles vertes sont riches en protéines. Par exemple, 100 g d'épinards ne contiennent que 22 kcal et environ 3 g de protéines, tandis que le persil contient 47 kcal et 3,7 g de protéines. Bien que les légumes verts manquent d'acides aminés essentiels, vous pouvez les combiner avec des légumineuses et obtenir suffisamment de protéines et de nutriments.

Quels aliments riches en protéines préférez-vous ?