« Nous sommes un verbe, pas un nom » : pourquoi il vaut la peine de renoncer à l'estime de soi au profit de l'auto-compassion

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faire preuve d'empathie envers soi-même est bien plus important que de s'aimer soi-même.

Les recherches du Dr Christine Neff ont montré que les personnes qui ont de la compassion pour elles-mêmes et leurs défauts sont plus heureuses que celles qui ont tendance à se juger elles-mêmes. C'est à cette attitude envers elle-même que son livre "Self-compassion" est consacré, récemment publié en russe par la maison d'édition "MIF". Lifehacker publie un extrait du chapitre 7.

Estime de soi conditionnelle

« Sens conditionnel de l'estime de soi » est le terme que les psychologues utilisent pour désigner l'estime de soi qui dépend du succès / de l'échec, de l'approbation / de la censure. Désigné par Jennifer Crocker et al., « Contingency of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement », Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894-908. Un certain nombre de facteurs qui influencent souvent l'estime de soi, tels que l'attractivité personnelle, l'approbation des autres, la compétition avec les autres, la réussite au travail/à l'école, le soutien familial, le sens subjectif de sa propre vertu et même la mesure de l'amour de Dieu. Les gens diffèrent dans la mesure où leur estime de soi dépend du degré d'approbation dans différents domaines. Certaines personnes mettent tout sur une seule carte - par exemple, l'attractivité personnelle; d'autres essaient de bien se montrer en tout. La recherche montre Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers et Riia K. Luhtanen, « Hopes Dashed and Dreams Fulfilled: Contingencies of Self-Worth and Admissions to Graduate School », Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002: 1275-1286).: Plus l'estime de soi d'une personne dépend de sa réussite dans certains domaines, plus elle se sent malheureuse lorsqu'elle échoue dans ces domaines.

Une personne ayant une estime de soi conditionnelle peut avoir l'impression d'être dans une voiture avec un conducteur imprudent, M. Toad. M. Toad est un personnage du film Disney 1996 Wind in the Willows, basé sur le livre du même nom. Aux États-Unis, le film est sorti sous le titre "Mr. Toad's Crazy Ride", et dans l'un des Disneylands américains, il y a une attraction du même nom, qui ressemble à des montagnes russes. - Environ. par.: son humeur est sujette à de brusques changements, la joie violente est instantanément remplacée par une pure dépression.

Disons que vous êtes un spécialiste du marketing et que votre estime de soi dépend de votre succès. Quand vous êtes déclaré meilleur employé du mois, vous vous sentez comme un roi, et quand il s'avère que vos chiffres de ventes mensuels ne sont pas au-dessus de la moyenne, vous vous transformez immédiatement en mendiant. Disons maintenant que vous vous respectez plus ou moins selon à quel point les autres vous aiment. Vous vous sentirez au septième ciel lorsque vous recevrez un compliment, mais vous vous écraserez dans la boue dès que quelqu'un vous ignorera ou, pire encore, vous critiquera.

Une fois, selon mes sentiments, j'ai reçu un énorme compliment et en même temps j'ai été terriblement critiqué. Rupert et moi, passionnés de chevaux depuis l'enfance, avons décidé de faire de l'équitation, et le vieil entraîneur espagnol qui dirigeait les écuries était visiblement attiré par mon look méditerranéen. Voulant faire preuve de galanterie, il m'a fait le plus grand compliment, à son avis: « Tu es oh-oh-très belle. Ne rasez jamais vos moustaches. Je ne savais pas quoi faire: rire, le frapper, baisser la tête de chagrin ou dire merci. (J'ai choisi la première et la dernière option, mais j'ai sérieusement pensé aux deux autres !) Rupert riait si fort à ce moment-là qu'il ne pouvait tout simplement rien dire.

Paradoxalement, les personnes qui excellent dans des domaines qui affectent leur estime de soi sont les plus vulnérables à l'échec. Une élève de niveau A se sent écrasée si elle obtient un résultat inférieur à « A » à l'examen, tandis qu'un élève habitué à

au "D" solide, il se sent au comble du bonheur, ayant réussi à obtenir un "C". Plus on monte haut, plus la chute est douloureuse.

L'estime de soi conditionnelle est, entre autres, addictive et difficile à briser. Nous apprécions tellement l'augmentation instantanée de l'estime de soi que nous voulons recevoir des compliments et gagner des compétitions encore et encore. Nous

tout le temps, nous poursuivons ce niveau, mais, comme dans le cas de la drogue et de l'alcool, nous perdons progressivement notre sensibilité et nous en avons de plus en plus besoin pour « kick ». Les psychologues se réfèrent à Philip Brickman et Donald Campbell, « Hedonic Relativism and Planning the Good Society », dans Adaptation Level Theory: A Symposium, éd. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. cette tendance est appelée « tapis roulant hédoniste » (« hédoniste » - associé au désir de plaisir), comparant la poursuite du bonheur à une personne qui court sur un tapis roulant qui doit constamment s'efforcer pour rester au même endroit.

Le désir de prouver constamment sa ténacité dans les domaines dont dépend l'estime de soi d'une personne peut se retourner contre lui. Si vous voulez gagner un marathon principalement pour vous sentir bien dans votre peau, qu'arrive-t-il à votre amour de la course à pied ? Vous ne le faites pas parce que vous l'aimez, mais pour recevoir une récompense - une haute estime de soi. Par conséquent, la probabilité augmente que vous abandonniez si vous arrêtez de gagner des courses. Le dauphin saute par-dessus le cerceau enflammé juste pour une friandise, pour un poisson. Mais si la friandise n'est pas donnée (si votre estime de soi, pour laquelle vous faites de votre mieux), s'arrête de sauter, alors le dauphin ne sautera pas.

Jeanie aimait le piano classique et a commencé à apprendre à jouer alors qu'elle n'avait que quatre ans. Le piano était la principale source de joie de sa vie, il l'emportait invariablement vers la terre, où régnaient la paix et la beauté. Mais à l'adolescence, sa mère a commencé à l'entraîner à des concours de piano. Et soudain, la musique s'est arrêtée. Étant donné que la conscience de soi émergente de Gini était si étroitement liée au rôle d'un « bon » pianiste, il importait tellement à elle (et à sa mère) de se classer - première, deuxième ou troisième - dans la compétition. Et si elle ne remportait pas le prix, alors elle se sentait complètement sans valeur. Plus Jeanie essayait de bien jouer, moins elle jouait, car elle pensait plus à la compétition qu'à la musique. Au moment où elle est entrée au collège, Jeanie avait complètement abandonné le piano. Elle ne recevait plus de joie de lui. De telles histoires sont souvent racontées par des artistes et des athlètes.

Lorsque l'estime de soi commence à dépendre uniquement d'indicateurs, ce qui était la plus grande joie apparaît déjà comme un travail épuisant et le plaisir se transforme en douleur.

La carte de la zone n'est pas la zone elle-même

Les gens sont dotés de la capacité de réfléchir et de se faire une idée d'eux-mêmes, mais nous confondons facilement ces pensées et ces idées avec la réalité. C'est comme si nous remplacions un vase de fruits de la nature morte de Cézanne par de vrais fruits, confondant une toile recouverte de peinture avec de vraies pommes, poires et oranges représentées dessus, et sommes bouleversés de constater que nous ne pouvons pas les manger. Notre image de soi, bien sûr, n'est pas notre vrai moi. Ceci n'est qu'une image - parfois un portrait vrai, mais le plus souvent très inexact de nos pensées, émotions et actions habituelles. Et, malheureusement, les larges traits avec lesquels notre image de soi est écrite ne traduisent même pas approximativement la complexité, la sophistication et l'essence étonnante de notre vrai "moi".

Néanmoins, nous sommes si fortement identifiés à notre image mentale qu'il nous semble parfois que notre vie dépend du fait que nous obtenions un autoportrait positif ou négatif. À un niveau subconscient, nous raisonnons ainsi: si mon image, que je dessine pour moi-même, est parfaite et désirable, alors je suis parfait et désirable et, par conséquent, les autres m'accepteront, ne me rejetteront pas. Si l'image que je me peins a des défauts et des rebuts, alors je ne vaux rien et ils me rejetteront et m'expulseront.

Habituellement, nos pensées sur de telles questions sont colorées en blanc ou en noir: soit je suis tout merveilleux (ouf ! Soupir de soulagement), soit je suis tout terrible (et vous pouvez vous abandonner). Par conséquent, toute menace à notre image de soi est inconsciemment perçue comme une menace réelle, et nous y répondons avec la détermination d'un soldat qui défend sa vie.

Nous nous accrochons à notre estime de soi comme s'il s'agissait d'un radeau gonflable qui nous sauverait - ou au moins garderait le sentiment positif de soi dont nous avons besoin à la surface - mais il s'avère qu'un trou est béant dans le radeau et que l'air est en sifflant.

En fait, tout est comme ça: parfois nous montrons de bonnes qualités, et parfois nous montrons de mauvaises. Parfois, nous faisons des choses utiles et productives, et parfois nous faisons des choses nuisibles et inadéquates. Mais ces qualités et actions ne nous définissent pas du tout. Nous sommes un verbe, pas un nom; un processus, pas une chose fixe. Nous - créatures changeantes et mobiles - le comportement varie en fonction du temps, des circonstances, de l'humeur, de l'environnement. Cependant, nous oublions souvent cela et continuons, nous fouettant sans relâche, chassant une haute estime de soi - ce Saint Graal insaisissable - en essayant enfin de trouver une boîte inébranlable avec l'inscription "bon" et de nous y serrer fermement.

En nous sacrifiant à la divinité insatiable de l'estime de soi, nous échangeons la vie révélatrice sans fin avec ses merveilles et ses mystères contre un cliché polaroïd stérile. Au lieu de profiter de la richesse et de la complexité de nos expériences - joie et douleur, amour et colère, passion, triomphes et tragédies - nous essayons de capturer et de résumer les expériences passées à travers une analyse auto-conceptuelle extrêmement simplifiée. Mais ces jugements ne sont en réalité que des pensées, et le plus souvent, ils sont faux. Le besoin de supériorité subjective nous oblige également à nous concentrer sur nos différences avec les autres, plutôt que sur la relation avec eux, ce qui nous fait finalement nous sentir seuls, déconnectés et peu sûrs. Alors est-ce que ça vaut le coup ?

Auto-compassion versus estime de soi

Nous essayons de nous respecter sur la base de nos jugements et de nos évaluations, mais que se passe-t-il si les sentiments positifs à notre égard ont une source complètement différente ? Et s'ils venaient du cœur et non de l'esprit ?

L'auto-compassion ne consiste pas à définir et à fixer notre valeur et notre essence. Ce n'est pas une pensée, pas une étiquette, pas un jugement

et non d'appréciation. Non, l'auto-compassion est une façon de traiter le mystère que nous sommes. Au lieu de manipuler notre image de soi pour qu'elle soit toujours digeste, nous reconnaissons, avec compassion pour nous-mêmes, que tout le monde a

et les forces et les faiblesses. Au lieu de s'enliser à nous juger et à nous évaluer, nous devenons attentifs aux expériences actuelles, réalisant qu'elles sont changeantes, impermanentes.

Le succès et l'échec vont et viennent - ils ne nous définissent pas ni notre valeur. Ils font simplement partie du processus de la vie.

Peut-être que l'esprit essaie de nous convaincre du contraire, mais le cœur sait que notre vraie valeur réside dans l'expérience fondamentale d'être des êtres conscients, capables de ressentir et de percevoir.

Cela signifie que, contrairement à une haute estime de soi, les bons sentiments associés à l'auto-compassion ne dépendent pas du fait qu'une personne se considère spéciale et au-dessus de la moyenne et qu'elle ait atteint son objectif élevé. Ces bons sentiments naissent du fait de prendre soin de soi, si fragile et imparfait et en même temps beau. Au lieu de nous opposer aux autres, de jouer sans cesse avec les comparaisons, nous voyons à quel point nous leur ressemblons, et grâce à cela nous nous sentons connectés avec eux et entiers.

Dans le même temps, les sensations agréables que procure l'auto-compassion ne disparaissent pas lorsque nous commettons des erreurs ou que quelque chose ne va pas. Au contraire, l'auto-compassion commence à fonctionner exactement là où notre estime de soi nous fait défaut - lorsque nous échouons et ressentons

eux-mêmes inférieurs. Lorsque l'estime de soi, cette invention fantaisiste de notre imagination, nous laisse à la merci du destin, l'auto-compassion globale attend patiemment d'être abordée, elle est toujours à portée de main.

Peut-être que les sceptiques demanderont: que disent les résultats de la recherche ? La principale conclusion des scientifiques est que l'auto-compassion, selon

a apparemment les mêmes avantages qu'une haute estime de soi, mais n'a pas d'inconvénients tangibles.

La première chose à savoir est que la compassion pour soi et une haute estime de soi vont de pair. Si vous êtes compatissant avec vous-même, vous avez tendance à avoir une plus grande estime de vous-même que si vous vous critiquez sans cesse.

De plus, l'auto-compassion, comme une haute estime de soi, réduit l'anxiété et les sentiments dépressifs et favorise la joie, l'optimisme et les émotions positives. Dans le même temps, l'auto-compassion présente des avantages évidents par rapport à une haute estime de soi dans les cas où quelque chose ne va pas ou que l'ego se sent menacé.

Mes collègues et moi, par exemple, avons mené Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude et Kristin L. Kirkpatrick, « An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits », Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. une telle expérience avec la participation des étudiants: d'abord, ils ont été invités à remplir un questionnaire spécial pour déterminer leur niveau d'auto-compassion et d'estime de soi. C'était plus difficile plus loin. On leur a demandé de passer un entretien fictif, comme lorsqu'ils embauchaient, pour « évaluer leurs compétences en entretien ». Pour de nombreux étudiants, la perspective de tels entretiens les rend nerveux, d'autant plus qu'ils devront bientôt trouver un emploi. Au cours de l'expérience, les étudiants ont été invités à répondre par écrit à une question effrayante mais inévitable: « Veuillez décrire votre principal défaut. Ensuite, on leur a demandé de dire avec quelle sérénité ils avaient pris toute la procédure.

Il s'est avéré que par le niveau d'auto-compassion des participants (mais pas par le niveau de leur estime de soi), on peut prédire le degré de leur anxiété. Les étudiants compatissants étaient moins embarrassés et nerveux que ceux qui ne faisaient pas preuve de compassion, probablement parce que les premiers pouvaient facilement admettre leurs faiblesses et en parler. Les élèves ayant une haute estime de soi, en revanche, étaient aussi inquiets que les élèves ayant une faible estime de soi, car le besoin de discuter de leurs lacunes les déséquilibrait.

Il est également intéressant de noter que les participants compatissants, lorsqu'ils décrivent leurs faiblesses, ont utilisé le pronom "je" moins souvent et plus souvent - "nous". De plus, ils étaient plus susceptibles de mentionner leurs amis, leur famille et d'autres personnes dans leurs réponses. Cela suggère qu'un sentiment de connexion, inséparable de l'auto-compassion, joue un rôle important dans la lutte contre l'anxiété.

Une autre expérience suggérée par Mark R. Leary et al., "Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly", Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887-904. Les participants s'imaginent dans une situation potentiellement inconfortable: par exemple, vous êtes membre d'une équipe sportive perdant un match important, ou vous jouez dans une pièce de théâtre et oubliez les mots. Que ressentirait le participant si cela lui arrivait ? Les participants qui ont montré de la compassion pour eux-mêmes étaient moins susceptibles de dire qu'ils se sentiraient humiliés et inférieurs et prendraient tout à cœur. Selon eux, ils prendraient cette situation calmement et se diraient par exemple: « Tout le monde s'assoit dans une flaque de temps en temps » ou « En gros, ce n'est pas si important ». Une haute estime de soi, quant à elle, n'a pas beaucoup aidé. Les participants ayant à la fois une estime de soi élevée et faible étaient également susceptibles d'avoir des pensées telles que « Quel perdant je suis » ou « J'aimerais mourir ». Et encore une fois, il s'avère que dans les moments difficiles, une haute estime de soi est généralement inutile.

Les participants à une autre étude ont été invités à enregistrer un message vidéo dans lequel ils devaient se présenter et parler d'eux-mêmes. Ensuite, on leur a dit qu'une autre personne examinerait chaque appel et donnerait son avis - à quel point le participant lui semblait sincère, amical, intelligent, agréable et adulte (les critiques, bien sûr, étaient de la pure fiction). La moitié des participants ont reçu des critiques positives, la moitié étaient neutres. Les participants compatissants étaient en grande partie indifférents à savoir s'ils recevaient une réponse positive ou neutre, et dans les deux cas, ils ont immédiatement dit que la rétroaction était conforme à leur personnalité.

Cependant, les personnes ayant une haute estime de soi avaient tendance à se fâcher si elles obtenaient une réponse neutre (« Quoi ? Suis-je juste médiocre ? »). Ils ont aussi plus souvent nié que la réponse neutre corresponde à leurs qualités personnelles ("Eh bien, bien sûr, c'est tout parce que la personne qui a regardé ma vidéo est un parfait idiot!"). Cela suggère que les personnes qui ont de la compassion pour elles-mêmes sont plus capables de s'accepter, peu importe à quel point les autres les louent. Alors que l'estime de soi ne monte en flèche qu'avec de bonnes critiques et fait parfois fuir une personne et faire des actions inappropriées, s'il se rend compte qu'il peut entendre une vérité désagréable sur lui-même.

Récemment, mon collègue Rus Wonk et moi avons fait des recherches sur Kristin D. Neff et Roos Vonk, « Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself », Journal of Personality 77 (2009): 23-50. les avantages de l'auto-compassion par rapport à une haute estime de soi, invitant plus de trois mille personnes de différentes professions et de différents horizons de la société à participer à l'expérience (il s'agit de la plus grande étude sur ce sujet à ce jour).

Au début, nous avons évalué la stabilité de l'attitude positive des participants envers leur « je » sur une certaine période. Ces sentiments oscillent-ils de haut en bas comme un yo-yo, ou restent-ils relativement inchangés ? Nous avons émis l'hypothèse que l'estime de soi serait relativement instable chez les personnes recherchant une haute estime de soi, car l'estime de soi a tendance à baisser lorsque tout est

ne va pas aussi bien que vous le souhaitez. D'autre part, comme l'auto-compassion fonctionne aussi bien dans les bons moments que dans les mauvais moments, nous nous attendions à ce que l'estime de soi associée à l'auto-compassion soit plus stable.

Pour tester leurs hypothèses, nous avons demandé aux participants de déclarer ce qu'ils ressentaient à propos d'eux-mêmes en ce moment - par exemple, « J'ai l'impression d'être pire que les autres » ou « Je suis heureux avec moi-même », et ainsi de suite douze fois sur huit mois. Nous avons ensuite calculé comment le niveau global d'auto-compassion et d'estime de soi du participant prédisait la stabilité de l'estime de soi au cours de la période de contrôle. Comme prévu, l'auto-compassion était plus clairement associée à la résilience et à la cohérence de l'estime de soi que l'estime de soi. Il a également été confirmé que l'auto-compassion, moins que l'estime de soi, dépend de circonstances spécifiques - l'approbation des autres, le résultat du concours ou l'attrait subjectif. Lorsqu'une personne se respecte simplement parce qu'elle est une personne et qu'elle est digne de respect en raison de sa nature - qu'elle atteigne ou non son idéal - ce sentiment devient beaucoup plus persistant.

Nous avons également constaté que, par rapport aux personnes qui s'auto-évaluent, les personnes compatissantes sont moins susceptibles de se comparer aux autres et sont moins susceptibles de ressentir le besoin de remercier quelqu'un pour leur négligence perçue.

Une personne qui fait preuve de compassion a un "besoin de certitude cognitive" moins prononcé - c'est ainsi que les psychologues désignent le besoin d'une personne de reconnaître son indéniable droiture. Les personnes dont l'estime de soi dépend d'un sentiment de supériorité et d'infaillibilité ont tendance à se mettre en colère et à se mettre sur la défensive lorsque leur statut est menacé. Ceux qui acceptent avec sympathie leur imperfection n'ont pas besoin de suivre ces comportements malsains pour protéger leur ego. L'un des résultats les plus frappants de notre expérience est que les personnes ayant une haute estime de soi sont beaucoup plus narcissiques que les personnes ayant une faible estime de soi. En même temps, l'auto-compassion n'a absolument rien à voir avec le narcissisme. (Une relation inverse n'a pas non plus été observée, car même en l'absence d'auto-compassion, les gens ne présentent aucune tendance narcissique.)

Christine Neff est professeure auxiliaire au département de développement humain, de culture et de psychologie de l'éducation de l'Université du Texas à Austin, titulaire d'un doctorat et experte mondiale de premier plan en matière d'auto-compassion. Dans son livre, elle identifie trois composantes de l'auto-compassion: la pleine conscience, la bienveillance envers soi-même et se considérer comme faisant partie d'une communauté. Vous apprendrez pourquoi la compassion pour vous-même est plus importante que vous aimer vous-même, et vous apprendrez à vous soutenir comme vous soutiendriez un ami proche. L'auto-compassion contient également des exercices pratiques et des histoires pour vous aider à vous sentir plus gentil avec vous-même.