Que manger pour un intellectuel : 5 boosters naturels du cerveau

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 22:48

Ces aliments vous aideront à mieux faire face au stress mental.

Pourquoi tu veux manger quand tu penses beaucoup

Le cerveau, comme tout organe de notre corps, a besoin de nourriture. Les cellules du cerveau - les neurones - sont hautement sélectives et voraces. Il est calculé que la masse totale des cellules cérébrales est de 1/50 du poids corporel, tandis que notre corps consomme 1/5 de l'oxygène et jusqu'à 1/4 du glucose absorbé par les aliments pour leur "nourriture".

Une activité cérébrale intense augmente la dépense énergétique. Il semblerait que vous mangiez beaucoup de sucreries et tout ira bien. Mais ce n'est pas si simple. Des taux de glycémie trop élevés sont presque aussi mauvais que des taux bas. Les changements soudains n'aident pas du tout le cerveau à fonctionner efficacement, en particulier dans des conditions de stress mental élevé. Par conséquent, les nutritionnistes conseillent de commencer la matinée avec des aliments riches en glucides lents.

Quels aliments aideront votre cerveau à mieux fonctionner

1. Gruau

Un petit-déjeuner aux flocons d'avoine est idéal. Fabriquées à partir de grains entiers, elles conservent les propriétés bénéfiques de cette céréale, mais, contrairement aux céréales, elles sont préparées rapidement ou consommées crues, sans traitement thermique.

Les glucides représentent plus de la moitié de la masse de l'avoine - 66%, mais la part du sucre "rapide" ne représente que 1%. Un autre 11% est constitué de fibres alimentaires et le pourcentage restant est constitué d'amidon. Il est principalement représenté par de longues chaînes de molécules de glucose liées - le principal carburant du cerveau.

L'amidon se décompose lentement et alimente le corps en énergie progressivement, sans sauts brusques.

L'avoine contient le très bénéfique bêta-glucane, une fibre alimentaire digestible. Sous l'influence des bactéries intestinales, il est décomposé, absorbé et bénéfique pour notre organisme. Le bêta-glucane est recommandé pour: les athlètes qui s'entraînent dur - pour résister aux assauts de charges accrues, les personnes après une intervention chirurgicale - pour récupérer plus rapidement, ainsi que les patients atteints du syndrome de fatigue chronique.

Il convient de considérer des composants de l'avoine tels que le zinc, le fer et les vitamines B. Tous les grains entiers ont des propriétés similaires à des degrés divers: orge, blé et autres. Cependant, l'avoine dans ce groupe est le leader insurpassé.

Combien

Il est recommandé de manger une demi-tasse (environ 30 g) de flocons d'avoine secs par jour, par exemple sous forme de bouillie. Produits céréaliers totaux - environ 170 g par jour.

2. Noix

Avez-vous remarqué que les cerneaux de noix ressemblent même extérieurement au cerveau ? Peut-être que la nature elle-même nous indique pourquoi ils le sont.

L'effet positif d'un régime contenant jusqu'à 15 % de noix a été noté chez la souris. Par rapport aux régimes réguliers, cet enrichissement du régime a entraîné une amélioration de la mémoire et de la capacité d'apprentissage.

En 2015, une étude a révélé que manger environ 10,3 grammes de noix par jour améliorait les performances cognitives.

Les données de recherche ont généralement confirmé que la consommation de noix est bénéfique pour le cerveau et le système nerveux.

Combien

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services recommandent de manger 140 grammes de noix décortiquées par semaine (environ 20 grammes par jour).

3. Amandes

Comme les noix, les amandes sont une source naturelle de nutriments qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du cerveau. Une action similaire en médecine est appelée nootrope - elle améliore la mémoire et l'attention, augmente la capacité d'apprentissage.

Dans une étude chez le rat, il a été découvert que la consommation d'amandes améliorait les fonctions cérébrales d'un groupe d'animaux par rapport aux individus suivant un régime alimentaire normal.

De plus, après deux semaines de consommation d'amandes (en moyenne 56 g par jour), une diminution de la teneur en substances toxiques dans le sang a été observée chez les patients atteints de diabète de type II.

Combien

Il est recommandé de manger 3 cuillères à café (environ 15 g) d'amandes pelées par jour.

4. Poisson

Puisque le cerveau est à 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Acides gras essentiels et cerveau humain / Acta Neurologica Taiwanica à partir de graisses, vous devriez les inclure dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3-polyinsaturés sont particulièrement précieux au sens nutritionnel: eicosapentaénoïque, docosapentaénoïque et docosahexaénoïque. Le corps humain ne peut pas les synthétiser par lui-même, c'est pourquoi ces substances sont qualifiées d'irremplaçables.

La teneur la plus élevée en acides oméga-3 prêts à l'emploi se trouve dans les poissons: maquereau, anchois, sardines, hareng, thon, aiglefin et truite.

En 2009, les résultats d'une grande étude suédoise ont été publiés auprès de jeunes hommes âgés de 15 ans. Les données du questionnaire alimentaire, y compris la fréquence de consommation de poisson, ont été comparées après 3 ans avec les résultats des tests de développement intellectuel dans le système d'évaluation militaire des conscrits (chez 3 972 participants). Les chercheurs ont découvert que les jeunes qui déclaraient manger du poisson une fois par semaine ou plus réussissaient les tests avec de meilleurs résultats que ceux qui en mangeaient moins souvent.

En plus des arguments énumérés ci-dessus, le poisson est une source précieuse de protéines, de vitamine D, de phosphore et d'autres substances nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.

Combien

Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine (portions prêtes à l'emploi d'environ 100-150 g). Avec une utilisation quotidienne, la norme est d'environ 30 g de poisson ou de fruits de mer finis.

5. Chocolat noir

La clarification "sombre" est très importante. La liste des propriétés utiles est possédée par un produit avec une fraction massique de cacao d'au moins 70%. Il a longtemps été utilisé comme remède universel pour une récupération rapide des forces, par exemple, il a été inclus dans le menu des participants de l'expédition polaire de Fridtjof Nansen en 1893-1896.

Sa teneur en oligo-éléments est vraiment impressionnante.

Ingrédient actif	Quantité dans 100 g de chocolat noir (barre régulière), g	Part du recommandé taux de consommation quotidienne,%
Sélénium	6, 9	10
Potassium	722	21
Zinc	3, 3	22
Phosphore	311	31
Magnésium	230	58
Le fer	12	67
Manganèse	2	98

Une barre de chocolat contient: des stimulants de la théobromine (810 mg) et de la caféine (81 mg), environ 46 g de glucides, dont 24, 2 g de sucre.

Les résultats d'une étude chez de jeunes adultes en bonne santé qui ont reçu l'ingrédient actif cacao (flavonols, 150 mg) pendant 5 jours avec de la nourriture ont montré une amélioration du flux sanguin vers les zones du cerveau responsables de la résolution des tâches mentales.

Selon les données de 2018, même une seule consommation de 20 g de chocolat noir peut améliorer les performances de la mémoire chez les jeunes en bonne santé âgés de 18 à 27 ans.

Combien

Il est recommandé de manger du chocolat, compte tenu du taux de consommation de sucre: pas plus de 100 g ou une barre par jour.

finalement

Tous ces aliments doivent faire partie d'une alimentation équilibrée. Ne vous contentez pas de les manger, et dans le cas des noix, réduisez proportionnellement la proportion d'autres aliments riches en graisses. Si vous souffrez d'une maladie, d'une intolérance à certains aliments ou êtes sujet aux allergies, tenez compte de vos restrictions et caractéristiques alimentaires. En cas de doute, consultez votre médecin.