Comment faire des barres horizontales en extérieur si vous êtes un débutant absolu

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un plan pour ceux qui ne se souviennent pas de la dernière fois où ils se sont relevés.

Il fait beau dehors, il y a une aire de jeux avec des barres horizontales près de la maison, et vous avez décidé qu'il était temps de prendre soin de votre santé et de votre silhouette.

C'est une excellente idée, mais vous devez décider du programme à l'avance et entrer progressivement dans le processus de formation. Sinon, votre motivation peut s'arrêter après le premier cours, On vous dit ce qu'il faut faire sur le site si la dernière fois que vous vous êtes tiré dans un cours d'éducation physique, et que vous associez le sport uniquement à la course autour du stade de l'école.

Par où commencer votre entraînement

Ne sautez pas un échauffement, surtout si vous faites de l'exercice le matin. Cela prendra 5 à 10 minutes et se composera de trois parties - les deux premières sont présentées dans la vidéo ci-dessous.

1. Gymnastique articulaire: inclinaisons et tours de tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, triples flexions vers l'avant, rotation des hanches, des genoux et des pieds. Faites-le 5 à 10 fois dans chaque direction.
2. Étirement dynamique: inclinaison et squat profond avec un tour du corps - 3 fois, posture du chien avec une fente profonde vers l'avant - 3 fois de chaque jambe, fentes sur le côté en touchant le pied opposé - 10 fois.
3. Cardio court … Cela peut être 20 Jumpig Jacks, 3 séries de 30 secondes de course sur place ou 50-100 corde à sauter.

Si votre terrain de jeu est proche de chez vous, vous pouvez vous y réchauffer. Si vous devez vous y rendre, faites les deux premiers points d'échauffement à la maison, puis courez jusqu'au site d'entraînement.

Courez à un rythme conversationnel - lorsque vous pouvez bouger tout en maintenant une conversation sans haleter. Et considérez la distance. En guise d'échauffement, ne courez pas plus de 3 km, sinon il ne vous restera plus de force pour le cours.

Si le site est plus éloigné, vous pouvez faire du vélo - cela vous réchauffe et vous prépare pour l'entraînement.

Que faire sur le site

Votre tâche principale est maintenant de familiariser le corps avec différents modèles d'activité de mouvement.

Pour ce faire, dans le cadre d'un entraînement, nous ferons des exercices pour tous les grands groupes musculaires:

1. Tractions inclinées - dos, biceps.
2. Pompes d'élévation - poitrine, triceps.
3. ATR - Épaules.
4. Dips négatifs - Poitrine, triceps.
5. Lever les genoux vers la poitrine en étant suspendu - abdominaux, fléchisseurs de la hanche.
6. Marches surélevées - hanches, fesses, mollets.
7. Squats / fentes sur une jambe - hanches, fessiers, mollets.

N'oubliez pas que chaque mouvement peut être rendu plus difficile ou simplifié en fonction de votre niveau de compétence. Votre objectif est de faire 10 à 12 répétitions avec une bonne forme. Effectuez chaque mouvement en trois séries, en vous reposant entre elles pendant 90 à 120 secondes.

Tractions inclinées

Cet exercice pompe les muscles du dos, des épaules et des avant-bras et prépare le corps aux tractions classiques.

Accrochez-vous à une barre basse, serrez vos abdominaux et vos fesses et tirez vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Au fil du temps, vous pouvez modifier la hauteur de la barre horizontale - plus votre corps est proche de l'horizontale, plus il est difficile de tirer vers le haut.

Si votre site n'a qu'une barre horizontale haute, vous pouvez faire des tractions excentriques ou négatives. Vous pouvez également alterner cet exercice avec des tractions inclinées pour diversifier vos entraînements.

Avec un saut, remontez-vous pour atteindre le sommet à l'aide de l'élan. Et puis redescendez lentement en essayant d'étirer la phase excentrique pendant au moins cinq secondes.

Si vous pouvez faire 3 à 5 tractions classiques, vous pouvez intégrer ce mouvement à votre entraînement en plus de l'inclinaison ou de l'excentrique. Faites trois séries à courte distance - autant que vous le pouvez.

Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries pour que les muscles aient le temps de récupérer et que vous ne perdiez pas beaucoup de répétitions dans les séries suivantes.

Vous pouvez alterner les poignées pour charger uniformément les muscles. Par exemple, dans un entraînement, faites des tractions avec une prise directe, dans un autre avec une prise inversée.

Soutenir les pompes

Choisissez une barre horizontale basse ou un banc et faites des pompes en surveillant la forme: gardez le corps tendu sur une ligne, serrez les abdominaux et les fesses. Gardez vos coudes près de votre corps pour éviter l'affaissement.

Abaissez progressivement la hauteur du support jusqu'à ce que vous puissiez effectuer une pompe complète depuis le sol.

Trempettes excentriques

Sautez sur les barres asymétriques, abaissez vos épaules et contractez vos abdominaux. Ensuite, pendant 5 à 8 secondes, abaissez-vous en pliant les coudes jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles aux barres. Après cela, levez-vous et sautez à nouveau sur les barres asymétriques.

Lorsque vous pouvez terminer les cinq pompes classiques sur les barres asymétriques, changez le négatif pour l'habituel et faites trois séries de pompes à bout portant, en vous reposant 2-3 minutes entre les deux.

le poirier

Tenez-vous sur vos mains avec un appui sur les barres murales, étirez votre corps sur une ligne et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Puis reposez-vous et répétez deux fois de plus.

Si vos bras et vos épaules ne sont pas encore prêts pour ce défi, essayez un appui renversé simplifié avec vos pieds sur une estrade.

Placez vos pieds sur le banc comme si vous alliez faire des pompes obliques. Rapprochez ensuite vos mains du support de manière à ce que le corps soit étiré du bassin à la tête en une seule ligne et que les jambes restent sur l'estrade.

Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, répétez trois fois.

Lever les genoux vers la poitrine en étant suspendu

Accrochez-vous à une barre horizontale, inclinez votre bassin vers l'arrière et abaissez vos omoplates pour que vos épaules ne viennent pas appuyer contre vos oreilles. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.

Abaissez vos jambes en arrière et répétez à nouveau. Si vous pouvez le faire 10 à 12 fois sans aucun problème, essayez des élévations complètes des jambes jusqu'à la barre horizontale - avant que les orteils ne touchent la barre transversale.

Effectuez trois séries à courte distance - autant que possible.

Monter l'estrade

Tout d'abord, sélectionnez un support d'environ 30 cm de haut. Si vous trouvez cela facile, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 12-15 pour chaque jambe ou choisir un banc plus haut - jusqu'à 50 cm.

N'utilisez pas l'inertie et ne poussez pas le sol - pendant la montée, tout le travail doit être effectué avec la jambe qui se trouve sur l'estrade. Assurez-vous que le genou de la jambe de travail ne se replie pas vers l'intérieur pendant le levage et que le dos reste droit tout au long du mouvement.

Squats sur une jambe

Tenez-vous dos au banc et placez l'orteil d'une jambe dessus. Mettez vos mains sur votre ceinture ou tenez devant votre poitrine. Accroupissez-vous parallèlement à la cuisse avec le sol ou légèrement plus haut.

Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol et que le genou ne se replie pas vers l'intérieur pendant la montée. Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre, remplacez l'exercice par des fentes arrière.

Comment terminer votre entraînement

S'il vous reste du temps, vous pouvez faire un petit étirement de récupération pendant six minutes. Cela aidera à détendre les muscles tendus et à restaurer la respiration.

Prenez position et maintenez-la pendant 30 secondes. N'essayez pas de dépasser votre amplitude de mouvement, respirez profondément et calmement.

Penchez-vous en avant pour étirer l'arrière de la cuisse

Faites un pas en avant, redressez votre dos et inclinez votre corps parallèlement au sol. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse devant votre jambe debout.

Vous pouvez redresser votre genou ou le laisser plié. Dans la première version, plus d'étirement se fait sentir dans le haut de la cuisse, dans la seconde, dans le bas.

Étirement des fléchisseurs de la hanche debout

Pliez votre genou, saisissez votre pied et tirez votre talon vers votre fesse. Inclinez votre bassin vers l'arrière pour augmenter l'étirement.

Pose d'élévation de colombe

Pliez votre genou et placez une jambe sur une barre courte ou un banc. Essayez de garder vos hanches au même niveau, ne vous affaissez pas le dos. Si vous ne ressentez pas beaucoup de tension, vous pouvez légèrement incliner le corps vers l'avant.

Étirement des muscles pectoraux et des épaules contre le mur

Mettez votre main sur le support, abaissez votre épaule et tournez dans la direction opposée.

Étirement du côté à côté du rack

Tenez-vous latéralement à une barre horizontale ou à des barres murales, levez la main au-dessus de votre tête et saisissez le support. En vous tenant au comptoir, déplacez le bassin sur le côté, en étirant le côté.

Combien de fois pouvez-vous faire

Pour commencer, essayez de faire cet entraînement trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances. Pendant vos jours de congé, vous pouvez faire des séances d'entraînement cardio, comme un jogging doux pendant 30 à 40 minutes ou des séances d'entraînement à intervalles courts.

Ce format d'entraînement vous aidera non seulement à renforcer vos muscles, mais également à améliorer votre endurance globale et à pomper le travail du système cardiovasculaire.