Comment restaurer correctement le mode veille

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vite, va camper et ne ment pas si tu n'arrives pas à dormir.

Peu importe les raisons exactes qui ont conduit au fait que vous ne pouvez pas vous endormir et vous réveiller à l'heure souhaitée - un changement de fuseau horaire ou une insomnie. Une seule chose est importante: il est tout à fait possible de normaliser le mode veille.

Voici quelques recommandations scientifiquement fondées sur 10 façons de réinitialiser votre cycle de sommeil d'experts de la ressource médicale renommée WebMD.

1. Contrôler l'éclairage

Une évidence: on s'endort quand il fait noir et on se réveille quand il fait plus clair. Les hormones mélatonine et cortisol en sont responsables.

Le premier n'est produit dans la glande pinéale (glande pinéale) que dans des conditions d'obscurité: la partie du cerveau qui est responsable de l'horloge biologique, le noyau suprachiasmal dans l'hypothalamus, rayonne à son sujet. La mélatonine abaisse la température corporelle, la pression artérielle et la glycémie. Ensemble, ces processus font entrer notre corps en hibernation. Lorsqu'il s'éclaircit à nouveau, les niveaux de mélatonine chutent et la somnolence s'atténue.

D'autre part, la quantité de cortisol diminue dans des conditions d'obscurité et une augmentation du niveau de mélatonine. Moins de cortisol - moins de stress - une relaxation plus profonde et un sommeil plus facile.

Si l'obscurité est difficile, la mélatonine n'est pas produite en quantité suffisante. Et le cortisol est à la hausse.

La conclusion est simple. Si vous voulez vous endormir à l'heure souhaitée, assombrissez votre cerveau. Accrochez des rideaux occultants aux fenêtres, éteignez toutes les lumières et ne surfez pas sur les réseaux sociaux avant de vous coucher. Le dernier point est particulièrement important.

Les appareils électroniques sont une source de lumière dite bleue, qui est particulièrement efficace pour réduire les niveaux de mélatonine. Et en même temps, cela augmente la concentration. Nous aimerions nous détendre et dormir, mais si vous en avez assez vu de l'écran "bleu", le corps résistera. De manière générale, éteignez votre téléviseur et votre ordinateur, mettez votre mobile et votre tablette de côté au moins une heure avant d'aller vous coucher.

2. Interdisez-vous le sommeil diurne

Si vous devez rétablir le régime, évitez la sieste. Dormir pendant la journée est susceptible de rendre difficile le retour à la nuit.

Un point important: si vous vous sentez tellement fatigué que vous tombez littéralement des pieds au milieu de la journée, vous pouvez toujours faire une sieste. Mais essayez de ne pas y consacrer plus de 20 minutes. Et de préférence avant 15h00.

3. Ne restez pas allongé au lit

Si vous avez été incapable de dormir pendant 20 minutes ou plus, levez-vous et faites quelque chose de relaxant (respirez profondément, méditez, allumez les lumières tamisées et lisez un livre) plutôt que de regarder le plafond.

En restant au lit, vous entraînez votre cerveau à rester allongé dans le noir et à ne pas dormir. Cela risque de devenir une mauvaise habitude.

4. Réveillez-vous tous les jours à la même heure

Il n'est pas toujours possible de convaincre le corps de s'endormir à la bonne heure. Mais il est tout à fait possible de programmer une heure de réveil.

En vous réveillant à la même heure chaque jour, vous définissez un rythme pour le corps et ajustez ainsi votre horloge biologique pour qu'elle fonctionne selon un horaire précis.

5. Adoptez une bonne hygiène de sommeil

Voici quelques conseils pour vous aider à vous endormir à l'heure souhaitée:

• Offrir le silence. Fermez les fenêtres, les portes, essayez d'empêcher les sons parasites d'entrer dans votre chambre. Si cela ne fonctionne pas, utilisez un générateur de bruit blanc.
• Dormez dans une pièce fraîche. La température idéale pour La température idéale pour le sommeil est de 15-19°C.
• Évitez les boissons contenant de la caféine, surtout l'après-midi. Ceux-ci incluent non seulement le café et le thé, mais aussi toutes sortes de boissons énergisantes et souvent même des sodas ordinaires.
• Assurez-vous que votre lit est confortable. Un matelas trop mou (ou au contraire très dur) et des oreillers bosselés font que vous vous retournez inconsciemment dans le lit à la recherche d'une position plus confortable. Et ces mouvements réduisent la qualité du sommeil.
• Assurez-vous de faire de l'exercice pendant la journée. L'exercice régulier augmentera vos chances d'un repos sain.

6. Ne mangez pas avant de vous coucher

L'horloge biologique réagit également aux habitudes alimentaires. Nous mangeons le jour, nous ne mangeons pas la nuit. Par conséquent, si vous mangez (ou si votre tractus gastro-intestinal est occupé à digérer activement ce que vous avez mangé), le corps pense que c'est encore un jour. Il est donc trop tôt pour s'endormir.

Essayez de manger au plus tard 2-3 heures avant d'aller au lit.

Un effet désagréable supplémentaire: sachant qu'ils se nourrissent le soir, le corps va essayer de rester éveillé à cette heure demain (après-demain et ainsi de suite). Par conséquent, ce serait bien de faire régulièrement les dîners tôt, pour que le corps s'y habitue: il n'y a rien à attendre pour manger tard, il vaut mieux dormir.

7. Essayez de mourir de faim

Des scientifiques de Harvard ont découvert que chez les animaux, les rythmes circadiens (les soi-disant rythmes biologiques internes du corps) changent en fonction de la disponibilité de la nourriture. Sur cette base, les chercheurs suggèrent que l'étude de Harvard révèle que le jeûne réinitialise l'horloge circadienne qu'un jeûne de 12 à 16 heures peut aider à lutter contre l'insomnie du décalage horaire - le décalage horaire.

Pour retrouver le sommeil, même sans décalage horaire, essayez un jeûne de 16 heures. Dînez tôt pendant plusieurs jours (par exemple, vers 16h00) puis évitez de manger jusqu'au petit-déjeuner (vers 8h00 le lendemain matin). Lorsque le régime est normalisé, passez à un intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner. C'est bon non seulement pour le sommeil, mais aussi pour la santé en général.

8. Partez en randonnée

Avec sacs à dos et tentes. Au moins trois jours, mais de préférence une semaine - pour augmenter l'effet.

L'alternance naturelle du jour et de la nuit aide à rétablir les rythmes circadiens du corps.

Par exemple, une étude publiée par Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology fournit un test de cette théorie.

Huit participants à l'expérience ont fait une randonnée, où ils ont passé une semaine sans lumières artificielles, téléphones ou ordinateurs portables. Durant cette période, les horloges biologiques de tous les volontaires ont été reconstruites, synchronisées avec l'heure solaire: les gens ont commencé à se réveiller facilement à l'aube et à s'endormir à la tombée de la nuit. Cet effet était le plus prononcé chez ceux qui, avant le début de l'expérience, se présentaient comme un hibou.

9. Essayez de ne pas dormir suffisamment

Un autre moyen efficace, bien que controversé, de retrouver le sommeil est de rester éveillé pendant exactement une journée. Lorsque viendra enfin la soirée tant attendue, vous vous endormirez sûrement dès que votre tête touchera l'oreiller.

Cette méthode est cool, bien sûr. Mais les chercheurs ont pu prouver, An Unconventional Release from Depression, le lien entre la privation de sommeil quotidienne et l'activation d'un certain type de cellules cérébrales qui produisent la protéine adénosine. Elle est extrêmement importante pour la régulation du sommeil: une quantité suffisante d'adénosine aide à normaliser le cycle veille-sommeil.

Nuances importantes:

• Comme la méthode est assez dure, elle ne peut être utilisée qu'après avoir consulté un médecin - le même thérapeute.
• Évitez de conduire et d'autres tâches qui nécessitent de la vigilance et de la concentration pendant les périodes de privation de sommeil.

10. Parlez à un thérapeute

Il est normal d'avoir du mal à dormir de temps en temps. Dans la plupart des cas, il suffit de modifier votre mode de vie selon la liste ci-dessus et vous dormirez à nouveau suffisamment.

Cependant, si malgré tous vos efforts, les insomnies et autres désagréments persistent, cela vaut la peine de contacter un thérapeute. Vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil non diagnostiqué. De telles conditions nécessitent un traitement - parfois même des médicaments.