6 conseils pour vous aider à maîtriser la maîtrise de soi

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un extrait du livre « Volonté et maîtrise de soi. Comment les gènes et le cerveau nous empêchent de combattre les tentations Irina Yakutenko vous aidera à comprendre comment renoncer aux plaisirs momentanés et développer une volonté de fer.

Astuce n°1. Éloignez-vous de tout ce qui pourrait vous tenter

Si vous arrêtez de fumer, ne gardez pas de cigarettes à la maison. Si vous souffrez de shopaholism, immédiatement après le chèque de paie, retirez de l'argent de la carte et mettez-le dans la table de chevet ou sur le dépôt, où il est plus difficile de l'obtenir, et n'emportez jamais de grosses sommes avec vous.

Si vous perdez votre volonté à la vue des féculents, cuisinez vous-même du pain et des pâtisseries. C'est une chose quand un pain blanc frais se trouve dans la cuisine et qu'il vous suffit d'en couper un morceau (ou vous pouvez même grignoter un pain, ce qui est vraiment), et une autre chose est quand vous devez créer une histoire pour quatre heures avec la pâte et la levure.

Il est important de rendre les choses séduisantes aussi difficiles à atteindre que possible afin que la réponse automatique du système limbique n'annule pas vos efforts pour maîtriser vos passions.

Même si le système limbique est joué si fort qu'il vous oblige à vous habiller et à aller au magasin pour acheter du pain et des cigarettes (cela arrive dans des cas extrêmes), en cours de route, vous aurez une chance de changer d'avis et d'éviter une catastrophe.

Astuce n°2. Si la tentation ne peut être évitée, concentrez-vous sur les caractéristiques les plus abstraites

Lorsque Michel (Walter Michel est un psychologue, un grand spécialiste de la maîtrise de soi. - NDLR) a demandé aux enfants, qu'il a torturés avec des tests de "guimauve", de réfléchir aux qualités les plus tentantes des bonbons, ils ne pouvaient même pas supporter un quelques minutes.

Les enfants qui ont été encouragés à considérer les guimauves comme des nuages blancs et doux ont duré beaucoup plus longtemps, à la fois les tout-petits "brisés" par l'idée de penser au goût et à l'odeur d'une friandise, et ceux qui n'ont reçu aucune instruction.

L'essence de la pâte "guimauve": un petit enfant était assis sur une chaise dans une pièce séparée et proposait de manger des guimauves à une condition. La douceur peut être mangée tout de suite ou vous pouvez attendre quinze minutes et obtenir déjà deux guimauves. Dans certains cas, les enfants ont mangé des guimauves sans même écouter les conditions. Mais il y avait aussi ceux qui ont pu tenir le temps imparti et recevoir une récompense bien méritée.

C'est sur le système "chaud" de réactions automatiques que vise toute la publicité: rappelez-vous à quel point le caramel chaud et tentant coule dans les spots télévisés, dans lesquels tombent des noix brillantes et à quel point toute cette beauté est insupportablement appétissante recouverte d'un épais chocolat visqueux. Et comment les gens de la publicité pour le yaourt se lèchent les lèvres et roulent des yeux avec volupté: en regardant le bonheur surnaturel qu'ils éprouvent, nous voulons immédiatement courir au magasin pour le ressentir aussi.

En renonçant délibérément à tout attirant dans la source de vos désirs, vous écartez le « système chaud » (limbique), et le « froid » (cortex préfrontal) sait déjà ne pas succomber à la tentation.

Pensez à votre jolie collègue uniquement dans le cadre de vos projets communs et de ses qualités professionnelles, et lorsque vous allez rendre visite à votre tante, choisissez des bonbons guidés par la beauté du packaging, et non par vos propres préférences gustatives.

Astuce n°3: Faites travailler votre système limbique pour vous: utilisez-le pour noircir la cause de vos tentations

Le système limbique est un outil ancien puissant qui a permis à nos ancêtres de survivre, leur donnant envie de quelque chose, comme le sexe, ou, à l'inverse, de ne pas vouloir quelque chose - disons, être mangé par un tigre. Stimulés par l'appel émotionnel du système "chaud", les animaux atteignent constamment leurs objectifs, car le désir est le meilleur facteur de motivation.

Les paramètres de base d'une personne sont tels qu'à la vue d'une barre de chocolat, il ressent exactement le désir, et non le dégoût ou le dégoût, peu importe à quel point des millions de personnes perdant du poids sans succès voudraient. Mais, en utilisant le cortex préfrontal, vous pouvez faire tomber ces paramètres, en créant artificiellement des paramètres plus puissants. Pour cela, il faut bien imaginer les conséquences de l'action, qu'il serait bon d'éviter en utilisant au maximum le système émotionnel « chaud ».

Plus vous imaginez quelque chose de brillant et d'expressif, plus votre désir ou votre réticence est fort.

Si vous êtes insupportablement tenté de fumer, imaginez-vous, encore jeune, mais mourant d'un cancer du poumon dans une salle froide et délabrée, où le navire est changé tous les deux jours, et le linge est complètement laissé par le patient précédent. Si vous avez une envie irrésistible de manger un paquet de cookies, dessinez dans votre tête comment vous trouvez dans le téléphone de votre mari une correspondance sans ambiguïté avec une passion inconnue (mais, évidemment, mince).

Quand à deux heures du matin, vous voulez regarder un autre épisode de votre série télévisée préférée, bien que le lendemain matin il y ait une réunion importante pour laquelle vous n'êtes pas prêt, imaginez comment vous avez mangé uniquement du sarrasin pendant le troisième mois sans travail. Voyez-vous ramper derrière le canapé pour trouver la pièce de dix roubles roulée, car sans elle, vous n'aurez pas assez d'argent pour payer votre loyer.

Laissez libre cours à votre imagination: ici, vous écrivez à vos amis et implorez-les humblement pour au moins un peu d'argent. Alors ils refusent ou empruntent, mais en même temps ils te regardent avec mépris et un peu de dégoût, et après ça ils arrêtent de convoquer des assemblées générales - tu n'as toujours rien à payer dans un café. Imaginez comment vous réparez avec diligence des collants déchirés pendant une heure: il vous semble que tout est très soigné, mais un ami à la réunion vous demande à haute voix quel genre de motif étrange vous avez sur votre genou droit.

Pour chaque tentation, vous pouvez proposer de nombreuses options de représailles, mais il est très important de choisir celle qui fait vraiment mal.

Par exemple, vous êtes une fille et vous ne pouvez en aucun cas arrêter de fumer, mais le cancer du poumon ne vous dérange pas du tout. Mais cela vous inquiète que votre collègue de bureau ne regarde pas dans votre direction. Alors, n'imaginez pas une salle d'hôpital, mais à quel point ça sentira horrible de votre bouche, à quel point vos dents et vos doigts deviendront dégoûtants. Il est probable que pour vous personnellement, cette image fonctionnera plus efficacement que la menace de mort prématurée.

Il n'y a rien de honteux ici: se concentrer uniquement sur ce qui est vraiment important pour vous, et ne pas suivre les normes imposées (le cancer est une horreur-horreur), vous pouvez obtenir des résultats et comment irriter le système limbique.

Après avoir compris laquelle des options pour l'avenir cauchemardesque vous touche le plus, vous devez « activer » une image de cette option dans votre tête à chaque rencontre avec la tentation.

Au début, vous oublierez de le faire ou appelez l'image créée trop tard, après avoir mangé une barre de chocolat ou manqué un cours de fitness. Mais si vous continuez à vous entraîner, le cerveau va bientôt ouvrir les voies neuronales nécessaires dans la tête et lier fermement telle ou telle tentation à une image dégoûtante.

Et puis, en regardant un objet dangereux, une intrigue « calomnieuse », perfectionnée dans les détails, apparaîtra avant, et idéalement à la place de la réaction habituelle de luxure. Mais même si le système limbique a le temps de vouloir quelque chose de nocif, une image dégoûtante détaillée et émotionnellement colorée remplacera rapidement le désir habituel. […]

Conseil n°4. Élaborez une stratégie claire pour faire face à une situation lorsque vous êtes confronté à la tentation

Imaginer les conséquences dégoûtantes de l'acte non désiré que vous vous apprêtez à faire est un moyen très efficace de faire face aux désirs du moment. On peut dire qu'il s'agit d'artillerie lourde, qu'il est logique d'utiliser pour combattre les tentations les plus redoutables. Il existe une autre tactique pour conjurer les petites tentations qui attendent les personnes ayant des problèmes de volonté à chaque tournant. Walter Michel appelle son plan "si… alors".

Pour le développer, vous devez d'abord vous observer pendant un certain temps et découvrir dans quelles situations vous montrez le plus souvent des faiblesses, par exemple, ouvrir un onglet avec votre réseau social préféré. Disons que vous surfez sur Facebook ou VKontakte lorsque vous avez une tâche ennuyeuse au travail.

Ou vous êtes tenté de vérifier les likes si vous savez qu'une tâche particulièrement difficile vous attend - disons, vous vous préparez pour une session et avez atteint un ticket difficile. Souvenez-vous de cet état et trouvez des mots de contrôle que vous vous direz la prochaine fois que vous le ressentirez. Rien de spécial n'est nécessaire, assez simple: « Non, je ne peux pas, je travaille », ou « C'est une tentation, arrête ! », ou encore « Arrête ! Ne te laisse pas distraire, chiffon ! (même s'il vaut mieux se passer de négativité envers soi-même).

Si je m'ennuie et que je suis prêt à ouvrir Facebook, je me dis « Stop ! Ne vous laissez pas distraire ! », Je retire mes mains du clavier et regarde par la fenêtre pendant 10 secondes. Puis je retourne travailler.

Malgré l'apparente simplicité et même une certaine maladresse, le plan "si… alors" fonctionne très bien. D'une part, le plan « si… alors » renverse la réponse automatique du système limbique et donne plusieurs secondes d'économie, pendant lesquelles le cortex préfrontal tranquille a le temps de s'activer et de passer à l'action. Un décalage dans le temps est particulièrement utile pour ceux qui ont un cortex cingulaire antérieur « battage »: ces personnes n'ont pas le temps de couper le conflit entre une impulsion momentanée et un objectif à long terme dans le temps.

D'autre part, le scénario de comportement alternatif agit comme un faux-fuyant. Pour que cette technique fonctionne, il est important non seulement de ne pas regarder le stimulus, mais même de ne pas y penser: l'image mentale enflamme le système limbique aussi bien que de vrais prototypes.

Conseil n°5: s'octroyer une coercition externe

Il y a de rares chanceux qui n'ont pas besoin de se pousser: ils ont suffisamment de motivation interne pour faire exclusivement les bonnes choses et refuser les mauvaises. Mais la plupart de ces tâches sont difficiles - pour diverses raisons.

Pour certains, le cortex cingulaire antérieur (ACC) ne fonctionne pas bien, et ils ne traquent pas le conflit entre le désir momentané - au lieu de la salle de sport de rester à la maison et de boire de la bière - et les objectifs globaux - de perdre du poids et de se muscler en l'été. D'autres ont une amygdale surdéveloppée, ils réagissent à toute tentation et ne peuvent donc pas commencer à étudier l'anglais à la maison, même s'ils se sont achetés le meilleur manuel et ont même débarrassé la table.

Au lieu d'espérer pour la millième fois qu'aujourd'hui vous serez en quelque sorte plus volontaire que d'habitude, privez-vous d'un choix.

Si vous vous inscrivez à un cours d'anglais, vous êtes assuré d'étudier au moins pendant la leçon. La probabilité que vous atteigniez le lieu de sa tenue augmente plusieurs fois lorsque les cours sont payés (en revanche, il est logique de s'inscrire non pas dans la meilleure école de la ville, mais dans la plus proche, sinon le dégoût d'un une longue route dans les embouteillages ou les transports encombrés « surmontera » la douleur de l'argent dépensé).

La plupart des gens quittent le gymnase après quelques séances parce qu'il est difficile de tirer du fer et peu de gens peuvent volontairement se condamner à cause de la vague perspective qu'un jour dans le futur ils auront (peut-être) un corps tonique. Il est beaucoup plus facile d'obéir aux ordres de l'entraîneur. Et la motivation financière et la maladresse face à un inconnu qui vous attend à l'heure dite incite en plus à ne pas manquer les cours.

Conseil numéro 5.1. Créez délibérément des situations où vous ne pouvez pas éviter une entreprise utile, mais pas très agréable maintenant

Raffinement et expansion des conseils précédents. Si vous avez des problèmes de motivation, alors au moment de choisir entre une activité qui est agréable maintenant, mais nuisible après et peu attrayante pour le moment, mais promettant de grands bénéfices à l'avenir, vous choisirez plus souvent la première. Par conséquent, ne vous mettez pas dans une telle situation et assurez-vous qu'il n'y a pas un tel choix.

Par exemple, téléchargez une application qui bloque les réseaux sociaux pendant les heures de bureau. Allumez-le lors d'un voyage dans le métro, et vous n'aurez alors d'autre choix que de commencer enfin à lire un livre que vous portez dans votre sac depuis longtemps, mais que vous n'avez jamais ouvert. Traduisez tous les gadgets en anglais et achetez des films sans bande-son russe - de cette façon, vous apprendrez la langue du début, en évitant la tentation de tout regarder en russe.

Faites en sorte que vous ne lisez que les nouveaux épisodes de votre émission télévisée préférée à partir de votre téléphone sur le support devant le tapis roulant. Cette tactique est une coercition externe autodidacte et, contrairement aux promesses de la centième fois de « Trouvez du temps et asseyez-vous en anglais », elle fonctionne vraiment.

Conseil n°6: Fixez-vous un délai

"La dernière nuit avant la date limite, je fais de mon mieux." Si vous faites partie de ceux qui disent souvent cela, sachez que vous vous trompez. Oui, une échéance, surtout si les sanctions suivent son échec, est une puissante contrainte externe qui fait travailler presque tout le monde.

Dans les problèmes de temps, un objectif très coloré sur le plan émotionnel apparaît, c'est-à-dire la motivation même qui manque généralement aux personnes ayant des problèmes de maîtrise de soi. Mais la réponse au stress qui est inévitablement déclenchée dans ces conditions supprime la PFC et diminue la qualité du travail.

Après avoir travaillé toute la nuit avant la livraison du projet, vous pouvez le terminer, mais ce sera clairement pire que si vous y travailliez systématiquement pendant plusieurs mois.

Dans la situation «Remettre le projet ou ne pas le transmettre de quelque manière que ce soit», cette décision est justifiée, mais pour réussir sa carrière et sa vie en général, il est plus utile de maîtriser la précieuse compétence de travailler de manière stable pour un long moment. Bien que les délais soient également utiles ici - bien que pas réels, mais modélisés.

Vous avez probablement remarqué que dans les situations où vous devez courir quelque part en quelques heures, le travail est aussi productif que possible. Surtout si vous n'avez pas besoin de courir à la clinique ou à la maternelle pour l'enfant, mais au cinéma ou pour rendre visite à des amis, c'est-à-dire là où quelque chose d'agréable est attendu.

Ce phénomène offensant (« Oh, juste accéléré, mais il faut déjà arrondir ! ») a une explication tout à fait scientifique. Le besoin de partir est une contrainte extérieure et en même temps une échéance. Vous savez que vous n'avez que deux heures - un temps clairement limité que presque tout le monde peut tenir sans être distrait.

Si vous avez besoin de vous enfuir pour une occasion agréable, la maîtrise de soi à ce moment-là est en outre soutenue par la reconstitution de la dopamine en attendant (comme vous vous en souvenez, la dopamine est uniquement responsable de l'anticipation du plaisir). Après avoir terminé les travaux d'urgence, une personne se sent satisfaite - elle a bien travaillé, elle peut maintenant se reposer légalement.

En vous offrant des délais aussi agréables, vous obtiendrez plusieurs heures de travail à part entière - sans vous promener sur les réseaux sociaux et les sites superflus.

Mais il est important de ne pas en faire trop: la motivation extrinsèque ne fonctionne pas non plus indéfiniment, et vous ne pourrez pas vous étirer plus de deux, maximum trois heures sur une seule attente. Mais deux heures de travail continu et réfléchi valent parfois une journée entière.