Les choses vont mal : qu'est-ce que la pensée catastrophique et comment la maîtriser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Parfois, nous avons tendance à inventer des problèmes là où ils n'existent pas, mais cela peut être résolu.

L'employeur a-t-il refusé votre curriculum vitae? Ça y est, personne ne m'emmènera jamais au travail, et je devrai mendier ou m'asseoir sur le cou de mes parents toute ma vie pour ne pas mourir de faim.

L'enfant a-t-il de la fièvre ? Il s'agit probablement d'une pneumonie, d'un coronavirus, d'une méningite ou de quelque chose d'autre mortel.

Votre proche a-t-il souri en regardant l'écran du smartphone ? Il a définitivement quelqu'un, il va bientôt me quitter, et je resterai seul pour le reste de mes jours.

Si vous avez tendance à construire des chaînes logiques similaires, vous êtes très probablement enclin à la catastrophisation, ou, en d'autres termes, à la pensée catastrophique.

Qu'est-ce que la pensée catastrophique

Il s'agit d'un biais cognitif, en raison duquel nous exagérons considérablement tous les événements négatifs de notre vie. Ou même pas les événements eux-mêmes, mais quelques indices et probabilités faibles.

Le thérapeute cognitivo-comportemental David Burns, auteur de Mood Therapy. Un moyen cliniquement prouvé de vaincre la dépression sans pilules, "appelle la catastrophisation" l'effet binoculaire "car la personne qui y est sujette gonfle les choses dans des proportions gigantesques.

Danielle Friedman, consultante en santé mentale, considère la catastrophisation comme une forme de pensée déformée qui n'est pas fondée sur la réalité objective. Le consultant estime qu'il existe deux types de pensée catastrophique.

1. Orienté présent

Ensuite, il nous semble qu'en ce moment quelque chose de terrible se passe dans notre vie, bien que nous n'en ayons aucune preuve claire.

Un proche n'a pas répondu à l'appel ? Il a probablement eu un accident et est décédé. Votre fils adolescent était-il impoli ? Il se drogue définitivement, l'agressivité en est un des signes.

2. Orienté vers l'avenir

Dans ce cas, nous sommes convaincus que la catastrophe se produira plus tard.

L'avion a tremblé dans l'air ? Ce moteur est tombé en panne, nous sommes sur le point de tomber et de nous écraser. Le gérant a-t-il fait un commentaire ? Il va me virer bientôt, tu peux récupérer des choses.

Vous vous souvenez de l'histoire de la smart Elsa ? Elle descendit au sous-sol, vit une houe sur le mur et imagina très vivement comment cette houe tomberait et tuerait son enfant à naître, qui descendrait au sous-sol de la même manière. C'est un exemple classique de catastrophisation tournée vers l'avenir.

D'où vient la catastrophisation ?

C'est dans notre biologie

Jusqu'à 70% de nos pensées sont négatives. Nous gardons les mauvais souvenirs plus longtemps que les bons; nous réagissons plus vivement aux stimuli négatifs qu'aux positifs.

Si une personne venait au restaurant, elle le nourrissait délicieusement et était polie avec lui - c'est quelque chose d'évident, et il l'oubliera immédiatement. Mais si le serveur est impoli, que le steak s'est avéré dur et que la carte n'a pas été acceptée pour le paiement, le visiteur bouillira, bouillira pendant plusieurs heures, écrira une critique dévastatrice à l'institution et se plaindra à ses amis sur Facebook.

La fixation sur le négatif et le désir persistant de chercher le mal, même là où il ne l'est pas, est très probablement un mécanisme évolutif. Nous avions besoin qu'il fasse preuve d'une prudence et d'une vigilance maximales, qu'il anticipe le danger et qu'il l'évite de toutes nos forces. Pour le monde cruel et imprévisible dans lequel nous vivions auparavant, c'est un must. La question de savoir si une telle réflexion est nécessaire maintenant est discutable.

Il naît de l'anxiété générale

La recherche montre qu'il existe une corrélation entre cette façon de penser et des niveaux élevés d'anxiété. Et pas seulement chez les adultes, mais aussi chez les enfants et les adolescents.

Les personnes sujettes à des pensées catastrophiques, en général, sont plus sensibles aux névroses et réagissent douloureusement à de nombreux événements.

Elle nous fait plaisir

La psychologue clinicienne Linda Blair dit que le mécanisme est très simple. D'abord, nous imaginons un scénario terrible, puis, lorsque les craintes ne se confirment pas, nous ressentons un immense soulagement. Le cerveau « chasse » ces sensations agréables et nous pousse vers la catastrophisation.

Ce qui ne va pas avec la pensée catastrophique

Certaines personnes pensent qu'il s'agit d'une réaction tout à fait normale et qu'en général, il vaut mieux jouer la sécurité une fois de plus que de passer à côté de quelque chose d'important et d'avoir des ennuis. Il y a de la logique dans un tel raisonnement. En effet, une tendance à la catastrophisation peut rendre une personne plus alerte, lui apprendre, par exemple, à utiliser des applications qui montrent l'emplacement des membres de la famille à l'aide du GPS, ou lire attentivement les papiers avant de transférer de l'argent quelque part.

Mais n'oubliez pas que la pensée catastrophique n'est pas tout à fait inoffensive.

ça gâche l'ambiance

Appeler des morgues et des hôpitaux, avaler un sédatif et imaginer dans des peintures comment un être cher a été barbouillé sur l'asphalte simplement parce qu'il n'a pas répondu à quelques appels et messages est un plaisir très douteux.

Personne n'aime vivre cela et passer des heures de sa vie dans l'horreur, l'anxiété et de sombres pressentiments.

Cela conduit à la dépression

Le psychothérapeute David Burns a catastrophé l'un des dix biais cognitifs responsables de l'humeur dépressive et des troubles dépressifs.

D'un point de vue cognitivo-comportemental, ce sont les pensées de couleur négative et les distorsions cognitives qu'elles génèrent qui conduisent à la dépression.

ça aggrave la douleur

Des études montrent que ceux qui ont tendance à catastrophiser ressentent plus de douleur. Si une personne s'énerve et imagine des maladies terribles, il est tout à fait naturel qu'elle ressente plus intensément la douleur, l'inconfort et d'autres symptômes présumés.

Comment arrêter de catastrophiser

Malheureusement, presque personne ne réussit à abandonner, à penser à de bonnes choses et à ne pas tricher, comme aiment le conseiller les experts omniscients des réseaux sociaux. Mais si un état d'esprit catastrophique entrave votre vie, vous pouvez en prendre le contrôle de plusieurs manières.

Changer le libellé

Dans son livre Mood Therapy, David Burns propose d'écrire les pensées automatiques qui surgissent dans votre tête en réponse à un stimulus particulier, de les examiner à la loupe, de rechercher des distorsions cognitives en elles, et finalement de trouver plus de logique et de calme. formulations.

Voici un exemple de cette analyse.

Pensée: "Je ne suis bon à rien et je ne trouverai jamais un bon travail."

D'où vient-il: "Plusieurs bonnes entreprises ont refusé mes réponses."

Quels sont les biais cognitifs: catastrophisation, autodépréciation.

Réponse: «Jusqu'à présent, je n'ai pas pu trouver de travail, et c'est triste. Mais cela ne signifie pas que je suis un perdant et que je ne serai emmené nulle part. Peut-être que je dois être patient, car même des candidats très cool sont périodiquement rejetés. Ou peut-être devriez-vous examiner vos compétences et penser à ce qui me manque pour un bon poste et un bon salaire. »

Si vous travaillez méthodiquement avec chaque pensée qui empoisonne votre existence, avec le temps, vous apprendrez à penser de manière plus réaliste et constructive.

Utilisez le "test du meilleur ami"

Posez-vous une question: que diriez-vous à un proche s'il était à votre place et était tourmenté par l'anxiété. Il y a de fortes chances que vous fassiez appel à la logique et aux faits et essayez de le convaincre gentiment qu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Essayez maintenant de vous dire la même chose.

Mettez de côté le temps d'anxiété

Donnez-vous, disons, 30 minutes par jour pendant lesquelles vous pouvez officiellement vous inquiéter et laisser mijoter vos peurs. Pendant ce temps, essayez de considérer ce qui vous fait peur de tous les côtés. Analysez à quel point cette peur est rationnelle, écrivez peut-être vos pensées. Lorsque le temps est écoulé, passez au travail ou à d'autres activités.

Prendre une pause

Dès qu'une pensée alarmante s'est glissée dans votre cerveau et vous pousse, par exemple, à rechercher sur Internet des symptômes de maladies mortelles, dites-vous qu'il faut attendre un peu. Juste quelques minutes. Pendant ce temps, faites un exercice de respiration, marchez, buvez du thé.

Essayez d'augmenter le temps entre l'impulsion et l'action à chaque fois. Si vous parvenez à tenir pendant 20 à 30 minutes, la panique s'atténuera et la pensée qui l'a provoquée ne vous semblera plus si effrayante.

Voir un psychothérapeute

Si vous ne pouvez pas vous débrouiller seul et que c'est difficile pour vous, assurez-vous de rechercher un spécialiste compétent qui pourra vous aider. Regardez particulièrement attentivement ceux qui adoptent des approches cognitivo-comportementales dans leur travail. Il est considéré comme efficace contre le catastrophisme et d'autres biais cognitifs similaires.