Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

J'ai un ami - un bouton de référence. Une fois en ma présence, il a mangé deux grosses bouchées. À la fois. Il veut sincèrement aller mieux. Il marche sur des barres horizontales, travaille à la maison avec une barre, s'enfonce de la nourriture presque jusqu'à la nausée. Il y a un résultat, mais minime. Il y a des gens que tu connais aussi, non ? Ils sont enviés. Ils mangent ce qu'ils veulent et combien ils veulent, et ici on s'étouffe avec des carottes et on compte les calories. En fait, il n'y a rien à envier.

Que signifie vraiment « trop mince » ?

Du point de vue de la science, être inutilement mince signifie avoir un poids insuffisant. Cela correspond à un indice de masse corporelle () inférieur à 18,5.

L'IMC est égal au poids d'une personne en kilogrammes divisé par le carré de sa taille en mètres. Par exemple, ma taille est de 1,84 mètre et mon poids est de 107 kilogrammes. L'IMC est de 31, ce qui signifie que j'ai une obésité au premier degré.

Comme vous le comprenez, plus l'IMC est bas, plus la masse de la personne est grande. La formule est extrêmement primitive et ne tient pas compte de la composition qualitative de ces mêmes kilogrammes. Si vous n'êtes pas amis avec le sport et pesez un centime avec un sou, alors tout est triste. Si, avec la même masse, vous appuyez sur un poids et demi de votre poitrine, c'est une toute autre histoire.

En cas de faible masse, l'IMC est plus indicatif. Peu importe qu'il s'agisse de graisse ou de muscle. Vous n'avez ni l'un ni l'autre.

Selon des études américaines, seulement 1% des hommes souffrent d'insuffisance pondérale. Chez les femmes, ce chiffre est de 2,4 %. Cependant, le sexe dans ce cas n'a pas d'importance, car des problèmes de santé dus au manque de poids corporel peuvent survenir chez tout le monde.

Impact de l'insuffisance pondérale sur la santé

Les problèmes des gros sont évidents, tout le monde les connaît. Les personnes minces, sauf en cas de morbidité pure et simple en apparence, semblent en bonne santé, mais la recherche scientifique montre une image différente.

En cas d'insuffisance pondérale, le risque de décès prématuré est de 140 % chez l'homme et de 100 % chez la femme. Dans ce contexte, l'obésité, avec son risque accru de décès prématuré de 50 %, apparaît comme un simple malaise.

Difficile à croire, mais l'insuffisance pondérale est plus dangereuse que l'obésité.

Différentes méthodes d'étude produisent des données différentes. Une autre étude n'a pas montré d'augmentation du risque de décès prématuré dû à une insuffisance pondérale chez les femmes, mais c'est clairement le cas chez les hommes. Dans tous les cas, les hommes n'ont pas besoin d'une minceur excessive.

"Le risque de décès prématuré" est un terme assez abstrait. Pour être plus précis, il convient de mentionner qu'un manque de poids corporel provoque une détérioration du fonctionnement du système immunitaire, des fractures, augmente le risque d'infections entrant dans le corps, favorise le développement de l'ostéoporose, l'atrophie musculaire liée à l'âge, la démence, et provoque également des problèmes de fertilité (études,,,,).

Qu'est-ce qui peut causer une insuffisance pondérale

Pas seulement les gènes et l'hérédité. Parfois, il s'agit d'une maladie très spécifique dont une personne n'est pas consciente.

Troubles de l'alimentation. Cela inclut l'anorexie mentale, le désir intentionnel d'une personne de perdre du poids autant que possible.
Problèmes de thyroïde. L'hyperthyroïdie - une glande thyroïde hyperactive - peut entraîner une perte de poids malsaine.
La maladie cœliaque, également appelée maladie cœliaque, est une forme aiguë d'intolérance au gluten.
Diabète de type 1.
Cancer.
Infections.

Les problèmes énumérés ci-dessus ne disparaîtront pas d'eux-mêmes et l'automédication fera encore plus de mal. Par conséquent, le premier et principal conseil pour une personne souffrant d'insuffisance pondérale est une visite chez le médecin, surtout si des signes de perte de poids sont apparus à partir d'un certain moment et ne l'ont pas dérangé auparavant.

La bonne approche de la nourriture

Il y a probablement plus ? C'est le moyen le plus sûr, mais se remplir sans réfléchir de boissons sucrées, absorber des kilogrammes de gâteaux avec des pâtés, est une atteinte garantie à la santé. Les personnes en bonne santé extérieure, sans écarts de poids, reçoivent des diagnostics terribles, qui accompagnent généralement les formes sévères d'obésité. C'est à cause de la mauvaise nourriture.

La thèse « il y a plus » doit être concrétisée."Il y a plus d'aliments sains." C'est mieux.

Cependant, même en mangeant des aliments exceptionnellement sains, vous devez penser au résultat final. Il est peu probable que vous vouliez devenir simplement gros. Et le concept même de "graisse saine" ne s'intègre pas bien dans la tête.

Gagner de la masse d'une manière ou d'une autre signifie construire à la fois du tissu adipeux et musculaire, et donc le problème ne peut pas être résolu par la seule nourriture. Vous devez toujours vous lier d'amitié avec le sport, mais nous en reparlerons plus tard.

Excédent de calories

La loi fondamentale de la prise de masse est le surplus calorique. Obtenez plus de calories que vous n'en brûlez. Si vous ignorez cette base, tous les autres efforts seront vains.

Il est très facile de trouver le point à franchir pour atteindre un surplus de calories. Au début, vous n'avez besoin de rien d'autre que de la nourriture, des poids et de la patience.

Vous devez manger plus chaque jour qu'hier.

N'overclockez pas trop. Après un certain temps, vous remarquerez que le graphique du poids corporel a lentement mais sûrement augmenté. Cela signifie que vous avez atteint un surplus de calories.

Vous devez maintenant vous tourner vers le calculateur de calories et connaître la valeur numérique de la valeur calorique quotidienne à laquelle votre corps a commencé à prendre du poids. Il suffit d'ajouter la teneur en calories de tout ce que vous mangez par jour. Sur la base de ces données, vous pouvez librement modifier votre alimentation, en vous concentrant sur la teneur totale en calories.

Si la croissance de la masse ne s'est pas arrêtée, il ne sert à rien de continuer à augmenter considérablement la teneur en calories. Un surplus de 300-500 kcal est suffisant pour une prise de masse régulière et lente. Avec un excès de 700 à 1 000 kcal, vous récupérerez beaucoup plus rapidement.

À ce stade, il est beaucoup plus important de vous convaincre que cette approche de la nutrition deviendra la norme pour vous à l'avenir. Fondamentalement, vous devrez changer votre attitude envers la nourriture pour le reste de votre vie. Psychologiquement, c'est difficile, mais sans transformer une nouvelle approche de l'alimentation en habitude, tout ce qui a été réalisé sera inévitablement perdu.

Protéine

La protéine est le nutriment le plus important. Matériau de construction pour votre corps et en particulier. Quelle que soit la façon dont vous expérimentez le menu, il est important de respecter la norme en matière de protéines. Malheureusement, les protéines ne sont pas seulement les plus nécessaires, mais aussi très. Avec l'augmentation des protéines dans votre alimentation, vous atteindrez votre objectif calorique, mais il n'y a pas d'autre moyen d'atteindre le résultat souhaité.

Lors de la prise de poids, votre apport quotidien en protéines sera celui des sportifs - de 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Les aliments riches en protéines sont toujours les plus chers, mais délicieux. Viande, poisson, œufs, lait, légumineuses, noix. Voici vos meilleurs amis. Il existe une astuce pour faciliter l'obtention de votre apport quotidien en protéines au niveau souhaité. C'est une nutrition sportive de qualité. C'est aussi cher, mais le lactosérum ou les multis entre les repas et la caséine avant le coucher vous donneront un très bon bonus. Dans tous les cas, vous aborderez la nutrition sportive lorsque vous commencerez à faire du sport, mais vous pourrez découvrir ce monde intéressant un peu plus tôt.

Glucides, graisses, le nombre de repas

Ne vous limitez à rien. Une caractéristique intéressante de la prise de poids est la liberté totale dans le choix des aliments, tant qu'ils sont sains. N'écoutez pas les fous parler des dangers de la graisse animale. Nous sommes omnivores, nous avons besoin de toutes les graisses, tant animales que végétales. Et les glucides complexes. Beaucoup de glucides complexes.

Essayez d'augmenter votre alimentation à 4 grammes de glucides complexes par kilo de poids corporel par jour. Difficile, mais réel. De plus, la bouillie délicieusement cuite est très fraîche.

Vous devriez vous faire des amis avec les céréales, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

Et ici aussi, il y a un hack de nutrition sportive - les gagnants. On a beaucoup écrit à leur sujet sur des sites spécialisés.

Les repas sont très simples. Le plus souvent le mieux. Un minimum de trois repas complets par jour, avec des collations riches en calories entre les deux.

Aliments et suppléments riches en calories

Si vous n'avez pas assez d'appétit, vous commencerez à chercher les aliments les plus caloriques. Il y a un risque de tomber dans la restauration rapide. En fait, il existe des alternatives. Beaucoup plus calorique et très sain.

Les aliments riches en calories sont des aliments dont le rapport valeur énergétique/poids/volume est maximal. Ces aliments prennent peu de place dans l'estomac et sont plus faciles à manger.

Noix (amandes, noix, arachides).
Fruits secs.
Produits laitiers gras.
Huile végétale (huile d'olive et d'avocat).
Des céréales.
Viande grasse.
Pomme de terre.
Chocolat noir.
Avocat.
Beurre d'arachide.

Malheureusement, le désir de maximiser la teneur en calories de l'alimentation vous obligera à vous limiter aux légumes, mais en aucun cas ne les abandonnez complètement.

Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de faire attention à ceux qui doivent être moins mâchés.

Un peu plus sur la nourriture

Manger plus est plus facile si vous mangez plus souvent.
Ne pas boire avant les repas, laisser de la place pour la nourriture.
Assoiffé? Essayez le lait au lieu de l'eau.
Plus l'assiette est grande, moins il y a de nourriture dessus.
Le café a meilleur goût avec de la crème.

Sports de force

Un surplus de calories permet de prendre de la masse. La seule question est où voulez-vous voir ces kilogrammes. Dans les côtés ou dans les muscles ? Si vous aimez ce dernier, alors bienvenue dans le monde du sport pour les minces.

Le sport, peu importe ce que vous en pensez, est un facteur tout aussi important dans la prise de masse appropriée. Qu'il suffise de dire que le sport augmente considérablement votre appétit et que vous voulez vraiment apprendre à manger plus.

Tout d'abord, nous allons chez le médecin et nous nous assurons qu'il n'y a pas d'obstacles sérieux au sport. Personne ne vous oblige à battre des records d'un coup. Les sports de force sont des progrès mesurés.

Vous ferez moins de séries et de répétitions, mais avec plus de poids.

Naturellement, le cardio ne doit pas être oublié, mais dans votre cas, l'accent sera mis sur la musculation. L'accent mis sur le cardio consiste à brûler des calories et vous n'avez pas besoin de gaspiller de l'énergie.

Si les fonds le permettent, il est d'abord préférable de contacter un entraîneur professionnel. Il expliquera et montrera les bases, et avec le temps, vous commencerez vous-même à tout comprendre.