Comment courir 10 km en moins d'une heure, même à 43 ans

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il y a quatre ans, Alexander Khoroshilov, l'un de nos lecteurs, a écrit un article spécialement pour Lifehacker, dans lequel il a prouvé par l'exemple personnel qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à faire du sport. Deux ans plus tard, il nous a fait parvenir un compte-rendu de ses 10 premiers kilomètres qu'il a courus dans le cadre du marathon de Moscou. Si vous ne connaissez pas encore Alexander, sa nouvelle histoire sera la bonne motivation pour vous et prouvera que vous pouvez commencer à courir à tout âge sans vous blesser.

Je cours depuis quatre ans

J'ai 43 ans et j'écris pour ceux qui ne sont pas liés au sport, mais qui pensent à leur santé. Pour ceux qui vont au fitness plusieurs fois et abandonnent cette activité, car l'activité physique inhabituelle en mode hypoxie n'apporte pas de plaisir.:) Dans mes rapports précédents, j'ai écrit comment commencer à courir et comment rendre ce processus aussi agréable que possible:

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Les deux premières notes ont été vues par 46 000 personnes, et si elles ont aidé au moins un dixième de pour cent, alors j'ai terminé ma tâche.

J'ai marqué l'année 2015 par deux jalons: j'ai couru tout l'hiver et la deuxième fois j'ai participé à la course de 10 km dans le cadre du Marathon de Moscou, et je me suis fixé un objectif précis et je l'ai atteint grâce à un processus d'entraînement raisonnable.

À l'automne 2014, la question de la course à pied hivernale s'est à nouveau posée, puisque cette fois j'ai fermement décidé de ne pas rater la saison. S'il n'y a pas de problèmes avec les vêtements, une question se pose avec les baskets. J'avais l'habitude de courir avec des patins en caoutchouc spéciaux sur mes baskets, mais ils sortaient constamment.

J'ai choisi entre une semelle à crampons et une bande de roulement « diabolique ». Je cherchais des pointes amovibles, celles-ci sont produites par ASICS, mais introuvables en magasin. J'ai décidé de ne pas acheter de crampon permanent, car pendant l'hiver moscovite, je dois souvent courir sur l'asphalte. Du coup, j'ai acheté une Saucony Xodus, que je n'ai jamais regretté: elles sont chaudes, elles ne se mouillent pas, elles gardent les semelles sur la neige tassée et glissante. Il n'y a rien à faire là-dedans sur de la glace nue, mais je n'allais pas non plus courir autour du lac Baïkal.

En hiver, je respire par la bouche et le nez en même temps, réchauffant l'air entre la langue et le palais. En été - uniquement par la bouche, car ainsi plus d'oxygène entre. Si ma mémoire est bonne, je ne suis jamais tombé malade après avoir couru, même dans le froid. Il n'y a qu'un seul moyen d'y parvenir - en courant pendant l'automne avec toutes ses pluies froides et ses gelées.

Cela fait un an que je cours avec la Garmin Fenix 2 - une montre multisports très confortable. Prenez en compte toutes les informations dont vous avez besoin pour analyser et planifier vos entraînements. Cependant, la troisième version de la montre est déjà apparue, et il y a une fonction très nécessaire qui n'est pas dans la mienne: un métronome pour la cadence. Mais ils coûtent de l'argent absolument déraisonnable, donc je ne pense pas encore à changer le mien pour de nouveaux.

Voici le programme d'entraînement des six derniers mois, qui est construit automatiquement sur le site Web de Garmin lorsqu'il est synchronisé avec la montre:

À propos du marathon de Moscou

Préparer sa course d'hiver

L'année dernière, j'ai couru les 10 premiers km en 1h16. Cette année, je me suis fixé comme objectif de manquer l'heure que j'ai consacrée au jogging en août et septembre. Notez que même 3-4 entraînements par intervalles augmentent le rythme moyen, ce qui est exactement ce dont j'avais besoin.

Planning des entraînements de la semaine:

• Premier jour: Un entraînement par intervalles de 800 m à allure moyenne plus 4 × 200 m à allure maximale, 200 m de marche ou de jogging plus tard, deux répétitions.
• Jour 2: Entraînement Tempo - Je cours à un rythme compétitif autant que je peux. La première fois, il s'est avéré que 2 km.:)
• Jour 3: Entraînement longue distance à un rythme lent.
• Quatrième jour: selon santé, 2-8 km.

Deux semaines avant la compétition, j'ai couru 12 km, arrêté par un effort de volonté pour ne pas me blesser. Une semaine avant l'épreuve, j'ai couru 10 km en 1h01 et suis passé en mode repos et préparation du corps.

J'ai aussi réfléchi à une stratégie de distance pour que mes muscles ne se bloquent pas au départ - cela m'arrive de temps en temps.

Stratégie:

• Je cours 2 km à une allure de 6h30 min/km;
• jusqu'à 4 km je garde le rythme de 6 minutes/km;
• J'accélère (en montée d'ailleurs) à 4h30 min./km pour faire la moyenne 5h30;
• après avoir atteint la moyenne souhaitée, je baisse le rythme et je cours à la fin de l'heure.

Tout a fonctionné: j'ai couru en 57 minutes, ce dont je suis très content !

J'écrirai séparément pour ceux qui pensent que l'entraînement est un processus épuisant: 57 minutes dans le top dix en quatre ans de course régulière n'est rien en termes de croissance des résultats à partir de zéro. Pendant ce temps, vous pouvez vous préparer pour le marathon. Mais grâce à un entraînement doux, mes genoux et autres articulations ne me font pas mal, ma colonne vertébrale ne réagit pas aux longues courses, mes poumons, mon cœur et mes vaisseaux sanguins sont en ordre, mon poids a progressivement diminué de 10 kg. C'est-à-dire que je ne me suis pas surchargé lors de la préparation de la compétition. Courir même 10 km par semaine rend un service incroyable à votre corps. Et 10 km par semaine se transforment en deux heures de cours, pour lesquelles il n'est pas si difficile de trouver du temps.

De nouvelles cibles

Je ne pense pas encore au marathon: des charges trop extrêmes et un processus d'entraînement qui ne correspond guère à ma vie. Je compte sur un semi-marathon l'année prochaine, car j'ai déjà couru 12 km et je sens que dans un an j'augmenterai la distance à 20 km. Mais je n'augmenterai pas la cadence au-dessus de 5 minutes/km: le pouls à 4 minutes/km monte à 180 battements critiques.

Et un autre effet inattendu: les pieds plats et l'hallux valgus (os sur l'articulation) des gros orteils diminuent. J'associe cela au fait que je cours de mes orteils. Autre plus de cette course à pied: les muscles et les ligaments de la voûte plantaire sont entraînés, en raison de la faiblesse à l'origine de ces défauts. J'ai encore des photos d'il y a deux ans (et je les comparerai dans cinq ans), mais les doigts reviennent visuellement à leur place.

Donc courir n'a ajouté que des émotions positives à ma vie, c'est ce que je vous souhaite. Et oui, saluez-vous lors de vos courses ! Nous sommes les élus, dans le sens où nous avons choisi le bon chemin.:)