Comment manger les jours d'entraînement d'intensité modérée

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un plan de repas bien choisi peut vous aider à atteindre vos objectifs sportifs. James Collins crée des menus pour les footballeurs d'Arsenal et l'équipe olympique britannique d'athlétisme. Nous proposons plusieurs idées nutritionnelles basées sur les conseils de James pour les jours où vous avez prévu un entraînement d'intensité modérée.

Si vous vous entraînez pendant environ une heure ou que vous vous entraînez avec des étapes de haute intensité, alors pour augmenter votre endurance, vous devez augmenter légèrement la quantité de nutriments entrants.

La base est une quantité modérée de protéines et de glucides

Pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, vous pouvez vous permettre un peu plus de glucides pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Il est préférable qu'il s'agisse d'aliments à faible indice glycémique (IG):

• pain de blé entier;
• pâtes complètes;
• pois chiches, lentilles;
• pommes, pamplemousses, avocats, abricots;
• tomates (fraîches et séchées), concombres, carottes, choux, haricots verts;
• les produits laitiers.

Mais le soir, vous devriez privilégier les plats à faible teneur en glucides.

Les protéines doivent être absorbées uniformément dans le corps à chaque repas pour assurer une récupération musculaire continue.

Autres nutriments

Pour maintenir un taux d'hémoglobine normal, des aliments riches en fer doivent être inclus dans le menu tous les jours:

• viande rouge, abats;
• des œufs;
• légumineuses;
• chou, épinards;
• pommes, abricots.

Et les graisses (les graisses polyinsaturées sont les meilleures) devraient être ajoutées en plus à un dîner à faible teneur en glucides.

Exemple de liste de repas pour les jours d'activité physique modérée

Déjeuner

• Gruau avec yaourt, poire et noix. Vous pouvez tout mélanger dans un blender si vous aimez une texture délicate.
• Omelette tomate basilic et toast de grains entiers. Les toasts vont bien avec une bouchée, ou vous pouvez faire des sandwichs avec une omelette toute prête.

Dîner

• Soba (nouilles de sarrasin) au poulet et carottes. La sauce soja est une excellente vinaigrette.
• Rouleaux à l'avocat et au saumon. Le plat classique des restaurants japonais peut être préparé par vous-même.
• Boeuf avec du riz. Pour un goût plus savoureux, ajoutez la sauce teriyaki, le gingembre, l'oignon et l'ail.

Dîner

• Lentilles à la citrouille et au brocoli. Cuire tous les ingrédients séparément et mélanger avec de l'huile végétale.
• Poitrine de poulet grillée. Il est préférable de pré-mariner la poitrine dans de la sauce soja avec l'ajout de jus de citron et de gingembre.
• Salade tiède de tofu frit, asperges, champignons, courgettes, radis et carottes. Ajouter un peu de beurre et de sauce soja.
• Couscous au maquereau fumé et herbes. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le jus d'orange, le sucre et un peu d'huile d'olive.

Collations

• Abricots secs, pistaches, miel. Vous pouvez le manger individuellement, ou vous pouvez faire des barres énergétiques.
• Sandwich à la dinde et à l'avocat. Choisissez un avocat suffisamment tendre pour être étalé sur du pain.