Comment s'entraîner en voyage d'affaires et en vacances

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Peu importe que vous partiez en voyage d'affaires, que vous voyagiez en vacances ou que vous travailliez généralement en alternance et que vous viviez dans une caravane pendant un mois: dans tous les cas, vous pouvez maintenir votre force et votre endurance jusqu'à votre retour dans votre salle de sport préférée. Un hacker de la vie vous montrera comment faire cela, en fonction des conditions existantes.

Entraînement dans la chambre d'hôtel

Vous êtes parti en vacances ou en voyage d'affaires et vous vous êtes installé dans une petite chambre d'hôtel. Il n'y a qu'un lit, une table de chevet et une chaise. Pas de barres horizontales, pas de salle de sport dans ou à proximité de l'hôtel.

1. Cardio

Option escalier

• Descendre et monter les escaliers: 5 fois.
• Sauter à deux jambes par-dessus une marche avec atterrissage dans un squat incomplet: 5 montées, descentes - il suffit de courir pour monter les escaliers.
• Fente en trois étapes avec un étirement: 3 montées, descente - juste une course.
• Sauter avec un coup au-dessus de la tête au-dessus d'une marche: 5 montées, descente - course.

Option sans escalier

45 secondes - exercice "jumping jack", 15 secondes - repos

45 secondes - exercice d'escalade, 15 secondes - repos

45 secondes - burpee, 15 secondes - repos

45 secondes - jambes alternées en fente, 15 secondes - repos

45 secondes - course sur place, 15 secondes - repos

Faites de l'exercice à une intensité moyenne de 60 à 70 % du maximum. Votre travail consiste à augmenter votre fréquence cardiaque et à vous échauffer, pas à vous fatiguer.

2. Bloc d'alimentation

Des pompes

3 séries de 15 répétitions.

Dans la galerie ci-dessous, il existe plusieurs types de pompes en progression, et dans l'article sur le lien, il existe 100 autres types de pompes.

Pompes classiques

Pousser le diamant

Push-up sur une jambe

Pompes avec transfert du poids du corps à une main

Lever les mains en position couchée

Push-up sur le poirier

Pompes inversées

3 séries de 15 répétitions.

Pompes inversées

Pompes inversées avec haltères

Exercices pour la presse

3 séries de 30 répétitions.

Exercice abdominal d'haltères

Soulever le corps sur la presse

La jambe se lève sur la presse

Squats

3 séries de 20 répétitions.

Split squat sans poids

Accroupissez-vous profondément

Squat sauté

Fentes

3 séries de 20 répétitions.

L'araignée se fend

Fentes

Fentes aériennes

Sauter avec un changement de jambe

Exercices pour les fesses

3 séries de 20 répétitions.

Photo: Julia

Pont fessier unijambiste

Élévation des hanches avec appui sur le banc

Planche

Tenez pendant 60 secondes, 3 séries.

Planche classique et latérale

Planche de genou au coude

Une planche à une jambe

3. Complexe d'endurance

Option 1

Faites 100 burpees à la fois sans vous arrêter. Essayez de réduire le temps d'exécution à chaque fois.

Option 2

Terminez autant de tours que possible en 12 minutes:

• 10 burpees;
• 10 fentes dans le naufrage;
• 20 pompes.

Entraînement en plein air

S'il fait chaud dehors, vous pouvez trouver un banc, une barre horizontale, des barres parallèles, des barres murales et diversifier vos entraînements avec des éléments de gymnastique suédoise.

1. Cardio

Un kilomètre de course facile. Si vous n'aimez pas courir, faites les exercices cardio ci-dessus ou faites l'exercice dans les escaliers.

2. Partie puissance

Ci-dessous, vous verrez plusieurs vidéos dans lesquelles le célèbre athlète Al Kavadlo montre les exercices en progression. Choisissez la difficulté qui convient à votre niveau.

Des pompes

3 séries de 15 répétitions.

Squats

3 séries de 20 répétitions.

tractions

3 séries de 10 répétitions.

Trempettes sur les barres asymétriques

3 séries de 15 répétitions.

Exercices pour la presse

3 séries de 15 répétitions.

Lever les genoux vers la poitrine sur la barre horizontale

Monter les jambes à la barre horizontale

3. Complexe pour le développement de l'endurance

Option 1

Crossfit-complexe "Sinti":

• 5 tractions;
• 10 pompes;
• 15 squats.

Faites autant de répétitions que possible en 20 minutes.

Option 2

Terminez 5 tours:

• 250 mètres de course à pied;
• 5 burpees avec tractions (si vous savez faire des sorties sur la barre horizontale, faites-les);
• 10 sauter sur le banc;
• 15 plongeons sur les barres asymétriques;
• 15 montées de jambe à la barre horizontale.

Entraînement sur la plage

Des vacances à la plage ne sont pas une raison pour abandonner votre entraînement. Le sable crée de l'instabilité, donc les exercices habituels deviennent plus difficiles, notamment courir et sauter. Par conséquent, nos séances d'entraînement sur la plage comprendront un maximum d'exercices de saut, de course et de cardio.

1. Cardio

Faites chaque exercice pendant 30 secondes:

• courir à grande vitesse;
• un côté galop;
• galoper de l'autre côté;
• revenir.

Reposez-vous un peu et recommencez.

2. Exercices de force

Pénétration baissière

3 séries de 30 secondes.

La vidéo ci-dessous montre comment faire le drive baissier.

Bicyclette

3 séries de 15 répétitions.

Pompes de planche

3 séries de 30 secondes.

Burpee saut en longueur

3 séries de 20 répétitions.

Vous faites un burpee normal, mais au lieu de sauter, vous faites un saut en longueur. N'oubliez pas de toucher le sable avec votre poitrine et vos hanches en bas: plus l'amplitude de mouvement est grande, mieux vous travaillerez vos muscles.

Squat sauté

3 séries de 20 répétitions.

Squat sur une jambe avec saut sur le côté: 3 séries de 20 fois.

3. Complexe d'endurance

Faites tous les exercices 10 fois, puis 9, 8, 7, et ainsi de suite jusqu'à un. Ne vous reposez pas entre les séries.

• Sauter d'un squat.
• Des pompes.
• Exercice "plier" sur la presse.

Équipement que vous pouvez emporter avec vous

Il existe des équipements légers et compacts qui, s'ils ne remplacent pas votre salle de sport, vont grandement diversifier et compliquer vos entraînements.

Bande expansible

Les élastiques de différentes épaisseurs sont un excellent entraîneur pour les voyages et les voyages d'affaires. Accrochez le ruban sur une poignée de porte ou d'armoire et vous obtenez une mini version du crossover. De plus, à l'aide d'un extenseur, vous pouvez compliquer de nombreux autres exercices: fentes, squats, pompes.

Vous trouverez de nombreuses options d'exercice dans cet article. À propos, avec ce simulateur universel, vous pouvez non seulement faire des exercices de force, mais aussi vous étirer.

Charnières

Une autre machine d'exercice compacte et très utile. Attachez les boucles à la barre et vous pouvez pomper tous les groupes musculaires, y compris votre tronc, et développer un sens de l'équilibre. L'article concerne les simulateurs de boucles et quelques exercices avec eux. De nombreux exercices de boucle peuvent également être trouvés ici.

Corde à sauter

Les exercices de corde à sauter pompent tout le corps, prolongent la vie et la jeunesse. En même temps, la corde est très bon marché et pèse peu - idéale pour les voyages. Voici 50 exercices de corde pour pimenter votre entraînement cardio.

Écrivez dans les commentaires comment vous vous entraînez en voyage d'affaires et en vacances.